Вестник ЗОЖ   №22 (588), 2017 г.

Мнение специалиста

С ГИМНАСТИКОЙ
ГРЫЖА ТАЕТ

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание и чрезмерные нервные нагрузки приводят к развитию заболеваний позвоночника. От гиподинамии наши мышцы дряхлеют, от постоянного напряжения межпозвонковые диски теряют свою эластичность и прочность, в них появляются трещины. Расстояния между позвонками сокращаются, а весь становой хребет как бы оседает. С ухудшением питания хрящевой ткани и «усыхания» хряща отверстие в месте выхода из позвоночника нерва уменьшается, сдавливает его корешок и сосуды, вызывая боль. Грыжа — своего рода мышечный мешок, создавая который, организм пытается ответить на увеличение нагрузки. Стоит растащить «слипающиеся» позвонки, как диски «вздохнут свободно» и станут выполнять свои функции. Иногда это случается произвольно, патология самоликвидируется, а грыжа рассасывается. Но чаще, испугавшись боли, страдалец, боясь навредить себе, старается меньше шевелиться. Его обездвиженные напряженные мышцы ощущение боли усиливают. Ежедневная физкультурная нагрузка, даже в период обострения, — прекрасное естественное лекарство. Ведь благодаря улучшению кровообращения усиливается питание пораженных суставов. А предпочитая покой, больной начало образования грыжи упускает, запущенный процесс дистрофических изменений в межпозвонковых дисках затрагивает близлежащие органы, которые перестают работать нормально. Происходит, например, атрофия нижних конечностей или нарушение мочеиспускания, язва желудка, образование камней и т. д. Соответственно и лечение идет по неправильному пути — ишемии, астмы, простатита, под маской которых скрываются грыжевые неполадки в позвоночнике. Поэтому надо спешно обращаться к врачу при болях в спине, мышечной слабости и нарушении чувстви­тельности более двух недель. Да и на другие симптомы следует обратить внимание — ухудшение зрения и слуха, головную боль, нарушение ритма дыхания, головокру­жение. Магнитно-резонансная или рентгеновская томография позволят выяснить истинную причину заболевания до того, как грыжа достигнет критической величины, требующей операции. Однако не зря говорится, что лучшая операция — та, которой удалось избежать. И сейчас преимущество консервативного лечения грыжи признают даже ортодоксы официальной медицины. Причем помимо лекарств, физиотерапии, ванн с минералами, иглоукалывания, витаминных курсов и определенного рациона питания ведущее направление комплексного лечения — это массаж, вытяжение позвоночника и лечебная физкультура, которые во многом зависят от самого больного.

В 80-х годах XX века возникло новое направление — аутогравитационная терапия с использованием простых приспособлений грэвитрин для растяжки позвоночного столба. Сейчас появились уже разные модели, в том числе и отечественного произ­водства. Эти тренажеры похожи на пляжный лежак, напоминая кушетку с поперечными подвижными ребрами на упругих механизмах. У вытянувшегося на гимнастической «дыбе» с выпрямленными руками и ногами закрепляют конечности. Под действием веса тела лежащего человека ребра разъезжаются к голове и ногам. Тянущая сила не вызывает дискомфорта, она практически не чувствуется. Около 10% веса тела переходит в тянущий момент. Но за получасовую процедуру человек вытягивается примерно на 1 см. В то же время происходит рефлекторное расслабление околопоз­воночных спинных мышц. За курс в 10-18 процедур дозированного растяжения создаются идеальные условия для восстановления межпозвоночных дисков, «просевших» структур позвоночника, исключая возможность каких-либо травм в процессе лечения.

Подобными «лежаками» сейчас оснащены многие спортивно-оздоровительные и медицинские центры. Некоторые из них предлагают установку в аренду. Но вытянуть позвоночник — это полдела. Для закрепления результата назначают специальные массажи и миостимулирующие физиопроцедуры, а также лечебную гимнастику под строгим контролем специалиста.

Одним из самых эффективных методов лечения грыжи позвоночника признан массаж. Опытный мануальный мастер способен вернуть выпяченный диск на место. Деструкция хрящевой ткани приостанавливается. Но эта процедура требует высокой квалификации специалиста, выполнение на дому нежелательно. Для полноценного эффекта нужны 2 цикла по 10 сеансов.

В домашних условиях в качестве мануальных инструментов для массажа применяют рефлексотерапевтические маты и пояса из полимерных эластичных пластин с остроконечными шипами либо иглами. К ним относятся иппликатор Кузнецова и аппликатор Ляпко. Достаточно лечь на массажный коврик на спину либо закрепить на больном участке специальный пояс и полежать на ошипованной пластине около получаса.

Целью лечебной физкультуры при протрузии (выпячивании) или грыже межпозво­ночных дисков является устранение причин патологии и двигательных нарушений, улучшение кровоснабжения пораженных тканей, восстановление правильной осанки. Особенно важно укрепление мышечного корсета живота и ягодиц. При болях исходное положение облегченное — лежа на спине, движения медленные, с малой амплитудой. Для нормализации тонуса напряженных мышц делают расслабляющие упражнения. Движения на растяжку уменьшают боль, а укрепляющие способствуют возрождению утраченных функций, увеличивая подвижность.

При патологии дисков нужны низкоинтенсивные аэробные тренировки — плавание, велосипедная езда и ходьба, усиливающие мышцы живота и спины без чрезмерного напряжения. Особенно полезна водная гимнастика с минимальной нагрузкой на позвоночник. Йога, тайчи, цигун гимнастические комплексы Восточной Азии, сочетая физические приемы с медитацией, позволяют достичь психофизического равновесия, предотвращая рецидивы поясничных болей. Стабилизирующие силовые тренировки увеличивают мышечную мощь живота и низа спины, возобновляя подвижность и выносливость суставов бедер и коленей. Растяжки эффективны для уменьшения болезненности, но наиболее результативны в сочетании с силовой гимнастикой.

Помните! Гимнастику для лечения грыжи межпозвонковых дисков не стоит делать в первой половине дня, когда диски более всего заполнены жидкостью и наиболее уязвимы. Придерживайтесь щадящей методики занятий в медленном темпе, без резких рывков и поворотов. При грыже в поясничном отделе упражнения на скручивание противопоказаны. При боли в спине избегайте ударных видов нагрузки — прыжков, бега, степ-аэробики и приземлений на пятки.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота

• Подъемы корпуса для укрепления верхних мышц живота. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди или за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, включая лопатки, на 15-20 см от пола, задержитесь на 2-5 секунд, медленно опуститесь. Вверх — выдох, вниз — вдох. 10 раз.
• Укрепление мышц нижнего пресса. Исходное положение то же, руки вдоль тела. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги на 30-50 см от пола, фиксируя их в верхнем положении на 10 секунд, затем не спеша опускайте. 10 раз.
• Расслабление мышц спины. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела над полом, опираясь на локти. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь обратно. 6 раз. Постепенно удлиняйте разогнутую позицию. Если упражнение покажется легким, усложните его, поднимаясь на выпрямленные руки.
• Стоя на четвереньках, то есть разгрузив позвоночник, опирайтесь на согнутые в локтях руки. Представьте, что перед вами забор, под который надо подлезть. Прижимаясь как можно ближе к «земле» грудью, потом поясницей, «пролезайте» вперед и выпрямляйте руки. Затем плавно возвращайтесь обратно. Позвоночник полностью проработан. 8-10 раз.

Растяжка мышц спины

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами вместе и разведенными в стороны руками, медленно опускайте колени на пол в одну и другую стороны, задерживаясь в крайних положениях по 20 секунд.
• Лежа на спине, возьмите руками голень или бедро ноги и медленно притяните колено к груди до максимума. Задержитесь на 10-20 секунд, вернитесь в исходное положение. Аналогично с другой ногой. Вариант — с коленями обеих ног на 20-30 секунд, два подхода по 6 раз.
• Сев на пятки, согнитесь и, вытянув руки, потянитесь вперед, не отрывая ягодицы от пяток. Через 20-30 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. 2 подхода по 6 раз.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины

• Лежа на животе (голова и грудь опущены на пол, а руки вытянуты над головой), медленно поднимите руку и противоположную выпрямленную ногу на 5-10 см от пола, зафиксируйтесь на пару секунд (постепенно увеличивая до 20) и вернитесь обратно. 8-10 раз.
• Полумостик. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, медленно оторвите низ спины и ягодицы от пола, зафиксируйтесь на 5-10 секунд и плавно опуститесь. 2 подхода по 10 полумостиков.
• Лежа на животе, руки скрещены под головой. Поочередно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги, фиксируя их в верхнем положении на 5 секунд. 8-10 подъемов.
• Стоя на четвереньках, одновременно поднимите выпрямленные руку и ногу с противоположной стороны, удерживайте 3-5 секунд. Спину держите прямой. Чередуя руки и ноги, повторите 8-10 раз.
• Поклон миру — японский вариант упражнения для укрепления спины. Стоя на коленях, сядьте на пятки, раздвинув ноги. Широко разведите руки в стороны и, не сгибая спину, медленно наклоняйтесь вперед, словно обнимая мир. 9 раз.

Конечно, арсенал упражнений и массажных процедур гораздо шире. Но, подобрав подходящие комплексы, не забывайте, что главное — регулярность занятий. Не жалейте времени на заботу о гибкости позвоночника, если хотите избежать грыжевых выростов. Постоянные тренирующие нагрузки и отказ от соблазнов переедания берегут от давления, выпячивающего грыжи. Простая забота о своем здоровье позволит вам самостоятельно победить патологию, хотя это требует терпения и настойчивости.

Анастасия ЧИГРИНА,
фитнес-инструктор