ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ

Как похудеть в пожилом возрасте

«Хотелось бы узнать, почему пожилые люди склонны к полноте? И как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму?»

Елена Алексеевна К-ая,
г. Чебоксары.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно, следуя рекомендациям врачей, изменив некоторые свои привычки, проявив и терпение, и дисциплину. Мотивации к похудению разные. Желание избавиться от лишнего веса может быть связано с проблемами здоровья: именно медицинские ограничения заставляют человека соблюдать диету. Иногда пожилыми людьми руководит желание быть мобильнее, подвижнее, избавиться от одышки или желание сбросить вес ради эстетической красоты.

В молодые годы организм обычно хорошо справляется с диетами и выдерживает любые изменения в рационе питания. В 50 лет непросто избавиться от лишнего веса, а после 60 ситуация усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие не позволяет вести подвижный образ жизни. Однако с возрастом борьба с лишним весом требует особого подхода, поскольку изменения пищевых привычек сразу же неблагоприятно сказываются на самочувствии.

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте вызвана несколькими причинами. Во-первых, большинство людей имеют генетическую предрасположенность к избыточной массе тела. Если говорить о женщинах, то в период менопаузы в их организме происходят определенные гормональные изменения, что и влечет за собой набор веса, задержку жидкости, а следовательно, и нежелательные изменения в фигуре. Дисбаланс между энергией, получаемой с пищей, и расходом этой же энергии при физической нагрузке приводит к накоплению жировой ткани.

К сожалению, с возрастом для многих пожилых именно пища становится единственным источником удовольствия. А переизбыток калорий и есть причина набранных килограммов. И наконец, неправильно подобранный рацион приводит к проблемам со здоровьем и весом. Многие сталкивались с тем, что радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, давали временный результат: вернувшись к привычному меню, человек снова набирал лишние килограммы.

Лишний вес в пожилом возрасте вовсе не означает, что каждому пенсионеру следует худеть. Исследования подтверждают наличие защитного механизма («парадокс ожирения»): у людей старше 75 лет с небольшой избыточной массой тела (по сравнению с худыми людьми) снижается риск переломов и падений, меньше мимических морщин, они быстрее восстанавливаются после оперативного лечения перелома шейки бедра. При наличии жировых «депо» организм лучше «хранит» жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Жировая ткань — активный эндокринный орган, который синтезирует противовоспалительные компоненты и вещества, участвующие в защитных иммунных реакциях. Но «парадокс ожирения» проявляется не только у людей старшего возраста. Молодым также необходимо поддерживать нормальную массу тела.

Чтобы похудение не было во вред, обязательно проконсультируйтесь у специалиста. Вместе с доктором установите индекс массы тела: это тот показатель, который определит наличие избыточного веса уже на первичном осмотре. Более полную информацию о соотношении мышц, жировой ткани и воды в организме даст биоимпедансометрия: анализ измерений электрической проводимости различных тканей позволяет рассчитать индивидуальные нормы для каждого человека. Эти исследования просты, их провести может любой человек, поскольку на современных домашних весах встроена специальная опция. А результаты могут и удивить. Не исключено, что у пожилого человека с нормальной массой тела может быть мало мышц и много жира. И наоборот, человек, который занимается спортом или работает на даче, имеет индекс массы тела выше нормы, но при этом риск потери мышечной массы у него минимальный.

Человеку уважаемого возраста ни в коем случае нельзя резко худеть. Снижение массы тела должно проходить постепенно, не более 5% от исходной массы тела за 3–6 месяцев. Худея на 500 г в неделю, за месяц пациент потеряет примерно 2–3 килограмма без отказа от комфортной жизни. Доказано, что важно не допускать скачков веса: похудел — поправился — снова похудел. Потому что подобные «качели» отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют быстрому набору веса. Процесс похудения не должен проходить без врачебного контроля. Особенно это касается людей, которые страдают хроническими заболеваниями, повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом, нарушением функции щитовидной железы и почек.

Пожилые люди гораздо меньше испытывают жажду, нежели молодежь, но, несмотря на это, важно соблюдать питьевой режим. Суточный объем потребляемой жидкости — не менее 1 литра.

Уделяйте внимание размеру порций. Если после приема пищи остается чувство голода, переходите на 5–6-разовое питание малыми порциями через каждые 3 часа. В суточном рационе должно содержаться необходимое количество жиров, белков и углеводов, витаминов и минералов. Тщательно пережевывайте пищу, не отвлекайтесь во время принятия пищи на просмотр телевизора или компьютера. В силу разных обстоятельств, связанных в том числе с возрастными когнитивными особенностями, пожилые люди забывают принять пищу и доводят себя до такого состояния, что, садясь вечером за стол с семьей, съедают больше необходимого. В этом случае без поддержки близких людей не обойтись.

Обязательно увеличьте количество потребляемых фруктов и овощей. Помните, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается организмом, а значит, овощи лучше употреблять после термической обработки. Выбирая молочную продукцию, отдайте предпочтение молоку, творогу, сметане с низким содержанием жира.

Откажитесь от жареной пищи, сдобных хлебобулочных изделий, полуфабрикатов, сладостей, продуктов и напитков, стимулирующих аппетит, соусов и жирных бульонов. Заменив тяжелые с точки зрения диетологии блюда на низкокалорийные, можно быстро добиться снижения веса. 2–3 раза в неделю устраивайте разгрузочные дни, употребляя молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью.

Рацион пожилого человека должен включать:

Белки. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, придаст коже упругость. При резком ограничении белка в рационе питания, в том числе во время соблюдения религиозного поста, возрастает риск развития саркопении (потери мышечного каркаса).
После 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, овсянку, гречку, чечевицу, перловку, бобовые, корнеплоды, овощи, грибы, хлебобулочные изделия из цельнозерновых сортов муки, мультизлаковые с отрубями, крупяные каши, сваренные на воде. В рацион должны входить крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, которые содержат сложные углеводы: они медленно расщепляются, а глюкоза из них усваивается гораздо медленнее, что обеспечивает чувство сытости в течение длительного времени. Возможен дополнительный прием в пищу пищевых волокон — отрубей. Основное отличие сложных углеводов от простых в том, что они медленнее перевариваются, быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Кроме этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на пищеварительный тракт и способствуют регулярному опорожнению кишечника.
Ошибочно утверждение о том, что снижение в рационе количества жиров поможет похудеть. Пожилым людям они необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется включать в рацион жирные сорта мяса, но растительное масло, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, положительно влияют на обмен веществ, уменьшают инсулинорезистентность при сахарном диабете 2-го типа, улучшают качество жизни.
Полезны овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, огурцы), а также фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, сушеный инжир, малина, киви, груши). Все они не только поспособствуют регулярному опорожнению кишечника, но и насытят организм витаминами, макро- и микронутриентами, ускорят метаболизм, помогут снизить вес.

Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений, они помогут увеличить расход калорий и привести себя в хорошую физическую форму. Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Полезна любая физическая активность: ходьба (в том числе скандинавская), езда на велосипеде, плавание, йога. Чтобы чувствовать себя хорошо и снизить вес, достаточно выполнять зарядку и ежедневно гулять на свежем воздухе.

Снижение веса происходит, если расход энергии, будет превышать количество калорий, получаемых организмом с пищей. Пожилым людям с избыточной массой тела необходима консультация терапевта, гастроэнтеролога, эндокринолога, диетолога. Достижение желаемого результата возможно только при совместной работе врача и пациента, при следовании рекомендациям по режиму питания, физической нагрузке, соблюдению питьевого режима и с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента.

Элла БЕЛЕВЦОВА,
врач-гастроэнтеролог, диетолог,
кандидат медицинских наук