КОГДА СТРАШНО, НУЖНО БЕЖАТЬ

Как снять тревогу

Значок конверта «Вот уже почти десять лет меня мучает тревога. Очень сильно беспокоит в первой половине дня. Я сразу выхожу на улицу, и все проходит. Но бывает, что тревога может начаться в 4 часа утра, когда на улицу не выйти. Пью таблетки — феназепам, атаракс, амитриптилин, пароксетин. Все, что врач прописала. Таблетки помогают, но потом наступает какая-то апатия. Ничего не хочу делать, никуда не хожу. Чувствую постоянное чувство голода, сильно поправилась. Может, помимо таблеток есть и другие способы как-то справляться с этим состоянием?».

Анна Дмитриевна Новикова,
Белгородская обл., г. Губкин.

Значок конверта «Надеюсь на вашу помощь. В прошлом я работала медсестрой. Но потом тяжело заболела. У меня была тяжелая депрессия. И сейчас по утрам мучает тревога, хотя пью таблетки, назначенные психиатром. Потом еще немеют и мерзнут ноги. Хожу плохо. Начались сильные запоры. Да еще по утрам трясет, тремор всего тела. Врачей у нас в районе нет. 2 терапевта на весь район. Пожалуйста, помогите мне! Я одинока. Мне очень тяжело».

Зоя Ивановна Пронина,
Архангельская обл., дер. Дуплиха.

— Постоянная тревожность не дает трезво мыслить и принимать важные решения, мешает работать и вообще — жить. Есть несколько способов унять нервы, воздействуя на уровне физиологии. Эти советы помогут снизить разрушающее действие стресса на здоровье. Попробуйте взять их на вооружение и, возможно, вы почувствуете, как в голове проясняется, становится легче дышать, думать, возвращается куда-то пропавшая уверенность в собственных силах. Боязнь чего-то страшного уходит, освобождая место надежде на лучшее.

Не хмурьтесь. Смените скорбное выражение лица. Для этого разведите брови указательными пальцами рук. Разгладьте угрюмую морщинку на переносице круговыми движениями. Так одновременно вы воздействуете на акупунктурную точку Инь-Тан, которая расположена между бровями. Китайцы считают, что она управляет потоками энергии. Сторонники же традиционной медицины предполагают, что дело в стимуляции нервов и мышц, высвобождении нейромедиаторов и улучшении кровотока. В любом случае такой массаж в течение пары минут уменьшает волнение и тревогу.

Опустите плечи. Скорее всего, вы даже не замечали, как напряжены их мышцы. Интенсивно разомните заднюю поверхность шеи, надплечья, разотрите ушные раковины. Делайте так несколько раз в течение дня. Это улучшает кровообращение головного мозга, снимает стрессовый спазм мышц, помогает избежать головной боли под вечер.

Успокойте дыхание. Чувствуете, как внутри что-то давит, щемит, не дает вздохнуть полной грудью? Обычно именно так ощущаются тревога и страх. Во многом это обусловлено реакцией на выброс в кровь гормонов коры надпочечников: сердце начинает биться сильнее, дыхание учащается и становится поверхностным, сосуды суживаются, давление растет. Остановить эту реакцию можно с помощью простого упражнения. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Теперь сделайте вдох, приподнимая живот. При выдохе медленно втягивайте живот обратно. Дыхание станет более размеренным, глубоким и принесет больше кислорода. Замедленный выдох способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения сердца и мозга, снижению давления. Подышите так в течение 5 минут и делайте упражнение каждый раз, когда начинаете волноваться.

Почувствуйте свои мышцы. Одним из классических способов успокоиться является релаксация — осознанное расслабление мышц тела. Однако это проще сказать, чем сделать. Есть одно интересное упражнение для того, чтобы научиться контролировать свое тело. Давайте попробуем! Изо всех сил потяните стопу на себя. Напрягите мышцы до боли. Хорошо их чувствуете? Сосчитайте до 5 и полностью расслабьте. Проделайте то же самое со второй стопой и постепенно двигайтесь выше. Мышцы голени напрягаются, если вытянуть носок, мышцы бедра — если выпрямить ногу в колене. Чтобы пройтись по всем крупным мышцам, у вас уйдет 15–20 минут. Со временем вы сможете напрягать сразу целую область тела: спину, живот и грудь, обе ноги или обе руки и так же легко расслаблять их волевым усилием. Такая техника прогрессивной релаксации отлично помогает отвлечься от негативных мыслей и направить стрессовую энергию на работу мышц.

Заставьте тело работать. Главный механизм борьбы со стрессом, заложенный в нас самой природой, — это физическая активность: когда страшно, нужно бежать. Если вы испытываете тревогу, волнение, панику, но не работаете физически, все эффекты возбужденной нервной системы оборачиваются против вас, отнимая ваше здоровье. И наоборот, мышечная работа быстро снижает концентрацию стрессовых гормонов и активизирует защитные механизмы: выработку эндорфинов и формирование положительных эмоций. На смену возбуждению приходит торможение, что помогает успокоиться и расслабиться. Если позволяет здоровье, лучше заниматься со средней и высокой интенсивностью. Это значит, что пульс во время упражнений должен учащаться до 60–80% от максимального. Чем труднее даются упражнения, тем сильнее они отвлекают от тягостных мыслей. Мозг будет монотонно подгонять мышцы. А после завершения тренировки вы почувствуете мышечное утомление, которое поможет естественным образом расслабиться и обеспечит крепким сном на всю ночь.

Постарайтесь высыпаться. В головном мозге есть зоны, контролирующие эмоции. Во время сна они обрабатывают весь негатив, накопленный за день. Эти участки очень чувствительны к нехватке сна. Чем хуже вы спите, тем больше подвержены стрессу и тревоге. Поэтому в самые тяжелые дни позвольте себе проспать больше положенного. Не зря говорится, что утро вечера мудренее.

Наталья ДОЛГОПОЛОВА,
врач общей практики