эмблема ЗОЖ

Вестник ЗОЖ   №21 (82), 1996 г.

 Домашний доктор из Америки

скан обложки

ВО ВСЕМ ИЩИТЕ СВЕТЛУЮ ПОЛОСУ
22 совета, как противостоять стрессам

Перемолотые, взвинченные, загнанные, побитые — все мы знаем, что такое быть эмоционально покалеченными валунной тяжестью каждодневных битв. Наши боссы орут на нас, супруги кричат — все это кажется бесконечным кругом, когда взбудораженность в офисе оставляет нам так мало энергии для дома, а последний тоже превращается в поле битвы, которая не оставляет энергии для службы.

Но действительно ли стрессы — это ловушка? И простое выживание — это все, что вы можете выпросить у полного перебранок мира? Нет. Стресс в действительности не только нечто, что вы можете победить, но и сила, которую вы в состоянии превратить в свою выгоду. Вам не надо бежать от стресса и вам незачем идти на семинар по управлению стрессами, чтобы выяснить, как ими управлять. Испытанные врачами советы покажут вам, как бороться со стрессами — и победить. Ради немедленного облегчения, когда мир устроил вам "бросок через спину захватом руки и шеи», познакомьтесь с ними.

 

Работайте над вашей реакцией. «В большинстве случаев проблема стресса состоит не в том, что происходит, а в том, как вы реагируете на это, — говорит президент Американского института стрессов Поль Рош. — Понаблюдайте за участниками аттракциона «американская горка». Некоторые сидят, откинувшись назад, с закрытыми глазами, со стиснутыми челюстями, им не терпится дождаться конца этим мукам и ступить на твердую землю. Напротив них сидят с широко открытыми глазами искатели острых ощущений, которые наслаждаются каждым крутым поворотом «горки» и не дождутся следующего, самого крутого. А между ними — кто-то кажется вовсе бесстрастным и даже скучающим. У всех у них одно и то же испытание — «горка», но реагируют они на нее совсем по-разному: с отрицательным стрессом, с положительным и с отсутствием такового».

Директор Онкологического Центра в Менло Парк, Калифорния, доктор медицины Э. Миллер, известный в стране специалист по стрессам, обращается к китайской мудрости для прояснения проблемы. Китайское слово для обозначения любого кризиса «вэй чжи» — это два иероглифа, которые в отдельности означают «опасность» и «возможность». Каждую проблему, с которой мы сталкиваемся в жизни, можно обозначить таким образом — как шанс показать, что мы в состоянии с этим справиться.

Так что же предлагают нам названные выше специалисты? Только одно: рассматривать стрессы, как некий вызов и еще одну возможность проявить себя.

Думайте о чем-нибудь еще. «Когда вы под «прицелом» стресса, — говорит доктор Миллер, — полезно все, что может немедленно сменить эту перспективу. Прервите любую цепь мышления, которая порождает стресс».

Думайте о позитивном. «Когда вы чувствуете себя неуверенно, лучшее, что можно сделать, — это думать об успехе или каком-то достижении в прошлом, — говорит доктор Миллер. — Вы вспоминаете и начинаете понимать, что нет причин не добиться того же и на этот раз».

Считайте до десяти. Простой отказ от немедленной реакции на стресс может помочь его рассеиванию, говорит доктор медицины, ассистент-профессор отделения семейной практики и психиатрии Медицинского колледжа Элбани Р. Натан. — А обретение привычки к паузе и расслаблению — всего на несколько секунд — перед реакциями на обычные нарушения вашего дневного распорядка может внести четкое различие в ощущение того стресса, которое вы в данный момент испытываете. Например, при телефонном звонке глубоко вздохните. А при выдохе представьте себя расслабленным, как старая тряпичная игрушка. Такая пауза дает вам ощущение контроля. Оно обычно менее стрессовое, чем ощущение бесконтрольности. Преднамеренная пауза может стать мгновенным успокоительным средством вроде транквилизатора. Поразительно, но счет до десяти срабатывает!

Отвлекайте взгляд. Если вы через окно взглянете на мгновенье на отдаленный вид, абстрагируясь от проблемы, вызывающей у вас стресс, глаза расслабляются. А если расслабляются глаза, то та же тенденция и с проблемой, — говорит Натан. — Снимите горшок с огня, и кипение в нем прекратится».

Делайте несколько глубоких дыханий. Некоторые называют это брюшным дыханием. Это — древний испытанный прием для устранения беспокойства и нервозности. «Главная здесь идея — действовать спокойно и быть спокойным, — говорит руководитель международного института спортивной медицины в Лос-Анджелесе Б. Фредерик. — При стрессе ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать очень быстро. Принуждение к замедленному дыханию убеждает организм, что стресс уже прошел, независимо от того, так это или не так. Как правильно дышать? Животом — чувствуя его расширение при вдохе и сокращение при выдохе.

Вопите и кричите. «Это не всегда возможно, но когда обстановка позволяет, — такая чисто эмоциональная разрядка вполне допустима. Вопль или крик могут разрядить эмоции, вызывающие стресс, который вы переживаете», — говорит Миллер.

Массируйте свои целевые мышцы. «У большинства из нас, — говорит Миллер, — есть конкретные мышцы, которые сжимаются при стрессе. Образуется своего рода заколдованный круг: стресс вырабатывает адреналин, который вызывает мышечное напряжение, что в свою очередь производит еще больше адреналина. И так далее. Лучший способ разорвать этот круг — выяснить, каковы ваши целевые мышцы, то есть те, что получают напряжение при давлении. Обычно это задняя сторона шеи и верхняя часть спины. Массируйте их пару минут каждый раз, как чувствуете напряжение».

Надавливайте на виски. «Массирование нервов височной области, — говорит Миллер, — приводит к повсеместному расслаблению мышц и главным образом мышц шеи».

Опустите челюсть и двигайте ею слева направо. «Люди при напряжении, — говорит Миллер — обычно сжимают зубы. Опустите челюсть и подвигайте ею из стороны в сторону. Это помогает мышцам расслабиться, а расслабив мышцы, вы уменьшаете и ощущение напряженности».

Создайте условия для лучшего дыхания. Напряжение мускулатуры у человека при стрессе может затруднить дыхание, — говорит Фредерик. — А нарушенное дыхание способно усугубить беспокойство, которое вы уже имеете. Для облегчения дыхания поднимите плечи и откиньте их назад. А потом расслабьте. При движении плеч назад сделайте глубокий вдох, а при расслаблении — выдох. Повторите это четыре-пять раз.

Применяйте горячую воду. «Горячая вода снимает реакцию стресса, — говорит Фредерик. — При напряжении и беспокойстве поток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию крови, убеждая организм, что все в порядке и пора расслабляться. Холодной воде «нет, нет» — именно по обратной причине — она пародирует стрессовую реакцию, отгоняя кровь от конечностей. Результат: напряжение возрастает».

Начните двигаться. «Даже прогулка вокруг своего квартала или дома поможет вам сбросить некоторое напряжение, вызванное нервной деловой встречей или семейной ссорой. Физические упражнения — это как раз то, что ваш организм стремится инстинктивно сделать в условиях стресса. Совершите пробежку или проделайте упражнения, — говорит Миллер. — Это помогает. Во-первых, сжигает некоторые стрессовые химические вещества, которые производит напряжение. Во-вторых, усталая мышца — это расслабленная мышца».

Слушайте музыку. Как, вероятно, ничто другое, она успокаивает. «Музыка — исключительно сильное средство для борьбы со стрессами, — считает Миллер — Ее можно использовать для двух главных целей — для расслабления и для вдохновения».

Проведите «ревизию» ваших стрессов. «Для контроля над стрессами надо сначала Определить, что есть стресс в вашей жизни, — говорит президент Американского института стрессов профессор П. Рош . — Для этого сядьте и проверьте все явления в вашей жизни, которые вы находите особенно стрессовыми. Затем разделите их на две группы: одни, в отношении которых вы можете что-то сделать, и другие, которые вы не в состоянии контролировать и должны научиться их принимать. В результате вы перестанете беспокоиться о вещах, в отношении которых вы бессильны что-то изменить.

Ищите «светлую полосу». «Ключ к контролю над стрессами — это подавление вашего отрицательного мышления, — говорит доктор наук, психолог, специалист института по проблемам поведения в Атланте Р. Блю — Попытайтесь в ситуации, которую вы считаете стрессовой, найти положительную сторону. Очень может быть, что вы убедитесь при этом в том, что ситуация вовсе не стрессовая. Для тренировки более позитивного мышления попробуйте использовать вводное предложение «по крайней мере», — советует доктор Блю. — Например. Если у вас босс грубый, напоминайте себе: «Но по крайней мере у меня есть работа». Или: когда у вас в кухне протекает кран, скажите себе: «Но по крайней мере у меня есть дом».

Не переоценивайте свою роль в жизни. «В большинстве случаев стрессовое истощение (из-за работы, семейной обстановки или других причин) — это результат несоответствия вашей личностной установки, оценки своих способностей, особенностей своего характера или целей и реальной ситуации, — говорит Рош. — А это обязывает задавать жесткие вопросы самому себе и честно на них отвечать. Найдите правильное соотношение между вашей работой и способностями, между особенностями вашего характера и возникшими трудностями — и вы никогда не будете страдать от стрессового истощения».

Используйте постель. «Если секс полезен, то он очень полезен и для снижения стресса, — говорит доктор медицины, руководитель Программы по проблемам секса Калифорнийского университета Джошуа Голден. — Оргазм — сильный релаксатор и даже неоргазменный секс помогает вас успокоить. Секс также эмоционально помогает установить или восстановить важные связи и утвердить самоуважение».

Применяйте ласку. Исследования профессора экологии Школы ветеринарной медицины университета Пурду в Западном Лафайете, Индиана, Алана Бека, автора книги «Между любимыми животными и людьми», показывают, что у людей, когда они ласкают животных, почти сразу снижаются кровяное давление, сердцебиение, стрессы. «Я думаю, причина в том, что прикосновение к животным является одной из немногих социально приемлемых для многих людей возможностей проявить внешнюю привязанность — у людей действительно есть потребность в таком прикосновении. Даже разглядывание рыб в аквариуме имеет подобный же эффект. Брови становятся менее нахмуренными, улыбка более расслабленной, смягчаются глаза — все эти выражения на лице указывают на снижение напряженности и стресса», — говорит Бек.

Напрягайте тело. «Как только у вас в течение дня появляется перерыв, делайте несколько легких напряжений, — говорит руководитель института превентивной медицины в Калифорнии, автор книги «Программа Дина Орниша по лечению болезней сердца» Дин Орниш — Как ваш ум действует на тело, так и тело может действовать на ум». Орниш советует практиковать эти напряжения с помощью медленных, плавных движений.

Надорвать животик, чтобы вдарить по стрессу. Смех, по-видимому, лучшее из лекарств. По крайней мере, когда он направлен против стресса. Это происходит потому, что смех — подобно физическим упражнениям — заставляет организм вырабатывать эндорфины — естественных физических и эмоциональных «убийц боли». Эндорфины вызывают ощущение благополучия, здоровья, что делает вас более устойчивыми к стрессам.

«Ищите юмор в любой ситуации, в том числе и в стрессовой. Скажем, если вы опаздываете на какую-то встречу и попали в автомобильную пробку, представьте в воображении такую репризу, — предлагает ассистент-профессор по семейной медицине из Нью-Йорка, сын комедийного актера Стив Аллен-младший, специализирующийся на смехотерапии: «Вот я и застрял в транспортной пробке. И на всю оставшуюся жизнь. Представляю, мои дети вырастут, поженятся, заимеют детей и внуков, забудут меня и тоже застрянут в такой же транспортной пробке, несколько миль позади меня, прежде чем я выберусь из нее сам».

Альтернативный путь. Трансцендентальная медитация (ТМ), йога, дзен — все они помогают, вызывая так называемую «релаксативную реакцию» — состояние организма, впервые охарактеризованное и так названное доктором медицины, профессором Медицинской школы Гарварда Г. Бенсоном. Эта «релаксативная реакция» отключает раздражающие, стрессовые и вызывающие беспокойство аспекты того, что обычно зовется реакцией «бороться или бежать», — пишет он в своей книге «Ваш Максимальный Разум». — В первобытном обществе, где человек подвергался опасности повседневно, подобного рода реакция «бороться или бежать" была необходимой. Но в наше время эта реакция склонна делать нас более нервными, дискомфортными и даже нездоровыми».

Доктор Бенсон предлагает следующую основную программу для проявления релаксативной реакции: вначале выберите фокусное слово (например, «мир») или фразу, которые прочно укоренены в системе ваших личных убеждений. Далее — спокойно сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Потом начните повторять фокусное слово (фразу) синхронно с вашим дыханием, каждый раз на выдохе. Продолжайте делать 10-20 минут.

Практикуйте это по крайней мере раз в день. И не беспокойтесь относительно того, как вы это делаете. Как только вы осознали, что вас раздражают какие-то мысли, сразу же легко переключайте свое внимание на ваше фокусное слово и продолжайте медитировать.

Медицинское предостережение: когда стресс угрожает. Слишком сильный стресс может угрожать вашему здоровью. По словам доктора медицины П. Роша, любой из следующих связанных со стрессом симптомов может указывать на необходимость обратиться к скорой медицинской помощи:

"Основное правило следующее: вам надо обратиться к врачу, если испытываемые вами симптомы являются новыми и не имеют явной причины и особенно, если они мешают качеству вашей жизни", — говорит доктор Рош.

Подготовил к печати
Лев ВЛАДИМИРСКИЙ

 

«ЗОЖ»: Собственно говоря, наш читатель привык после подобных советов, основанных на опыте и мнении американских врачей, получать еще и рецепты доморощенных и зарубежных целителей. Скажем, Куренного Мазнева, Людмилы Ким, Галины Шаталовой, Бенджамена, Дедмана.

В данном случае, у нас получилась маленькая загвоздка. Мы, стало быть, сунулись как обычно в упомянутые источники, но обнаружили, что последние по поводу стрессов хранят гробовое молчание. Будто бы у российских граждан ничего такого нет и быть не может. И тут мы поняли одну совершенно ужасающую истину: как нам еще далеко до изнеженного душой и телом американца. Тот приходит к себе в клинику стрессов — обалдеть можно: целая клиника, — и тут ему разные советы, уколы, припарки, горчичники, массажи, физические упражнения, ванны-сауны и еще 134 удовольствия.

А вы представляете, если несчастный россиянин придет к участковому врачу и скажет: «Доктор, у меня стресс». Тот обязательно переспросит: «Чего?». «Стресс», — повторит упрямый клиент. И тут уже мы не знаем, у кого будет стресс: у пациента или врача. Хитрое дело тут в том, что у нас понятие «стресс» не квалифицируется как нечто, ведущее к болезням. Ибо если воспринимать в нашей российской действительности стресс подобным образом, то мы все поголовно больны. И единственное лекарство, которое у нас в России существует от стрессов — это стакан водки, выпитый залпом и заеденный в лучшем случае соленым огурцом.

И все-таки прислушайтесь к советам американских врачей. Там есть очень полезные мысли относительно самооценки, относительно гнетущих раздумий, — у россиян их более чем достаточно, ну и многого другого. В принципе этот материал следует рассматривать не как некое лечебное пособие, а в большей степени как психологическое исследование.

 

Free Web Hosting