Вестник ЗОЖ №14 (676), 2021 г.
Информация к размышлению
БЕССОННИЦА
ИЛИ ЖИЗНЬ?
Общеизвестно, что проблемы с засыпанием и прерывистый сон в течение ночи приводят в конце концов к устойчивому расстройству, которое по-научному называется инсомнией, а по-простому — хронической бессонницей. По международным стандартам таким состоянием является плохой сон, длящийся на протяжении недели менее шести часов в сутки и грозящий возникновением различных недугов — от головных болей и снижения стрессоустойчивости до серьезных заболеваний. Поговорим о том, почему так важно спать ежедневно не меньше 7–8 часов и как этого добиться без снотворных и успокоительных препаратов.
ПОЛНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА
Когда мы засыпаем, наш организм начинает вырабатывать необходимые для нормальной жизнедеятельности гормоны, в первую очередь такой важный, как мелатонин — «гормон сна и молодости». Это вещество регулирует множество внутренних процессов (в том числе биологические ритмы) и отвечает за расслабление мышц и снижение напряжения в центральной нервной системе. Поскольку психика тесно связана с физическим состоянием, ее перенапряжение накладывает отпечаток на настроение и поведение на протяжении всего следующего дня: если сон неполноценный, человек с самого утра будет испытывать раздражение на весь мир, и любые действия и слова будут выводить его из себя. Поэтому так важно не дать бессоннице развиться, принимая меры при первых тревожных звоночках.
Все слышали о быстрых и длинных фазах сна, но чем они различаются, многие затруднятся ответить. Итак, быстрые фазы сна нужны нам для «перезагрузки» психоэмоционального и гормонального фона. В этой фазе наш организм ведет себя активно по сравнению с длинной или глубокой фазой, в которой его жизненные функции замедляются (на что указывает менее активное вращение глазных яблок) — спящий человек в этот период времени полностью расслабляется и телом, и мозгом (психикой).
СТРЕССУ — НИ ШАНСА!
Как же отоспаться и восполнить недостающие часы сна? Ученые выяснили: если спать в выходные дни 7–8-часовую норму и дополнительно плюс 2 часа к ним (то есть по 9–10 часов), то организм сможет восполнить недостающий запас сил и успеет восстановиться. Также необходимо отметить качество сна и факторы, влияющие на этот показатель.
- Конечно, это в первую очередь система приучите себя ложиться спать в одно и то же время суток!
- Обязательно каждый день проветривайте перед сном помещение, в котором у вас находится кровать.
- Незадолго до сна не курите и не принимайте алкоголь и нейростимулирующие напитки (кофе, крепкий чай).
- Желательно ближе к ночи пить много воды или другой жидкости, а чтобы во сне во рту не пересыхало, сделайте перед сном несколько мелких глотков чистой воды и поставьте рядом с кроватью стакан с водой.
- Перед тем, как лечь в кровать, обязательно сходите в туалет (даже если особого позыва к этому нет), чтобы «нужда» не прихватила вас во время беззаботного и глубокого сна.
- И, конечно, снизьте стресс в своей жизни — это самое главное правило, без которого качественно выспаться практически невозможно. К тому же частенько и самое сложное, ведь мы так или иначе встречаемся со стрессом как на работе, так и дома. Как же с этим справиться?
Психологи рекомендуют просто изменить отношение к проблемам или не обращать внимание на то, что можно без вреда для себя и окружающих проигнорировать: не отвечайте на чью-то грубость, не ввязывайтесь в перепалки, не ведитесь на манипуляции тех, кто ищет любой возможности накричать на вас или сделать вам гадость. Старайтесь делать так, чтобы вы контролировали свои эмоции, а не эмоции вас. И главное, не вспоминайте неприятные моменты дня и неприятных людей перед сном!
САМОМАССАЖ УЛУЧШИТ СОН
Разобравшись с теорией и общими рекомендациями по улучшению качества сна, перейдем к практическим советам.
Наше тело и наша центральная нервная система активны на протяжении всего дня, поэтому нуждаются перед сном в специальной подготовке, которая даст им возможность полноценно расслабиться и отдохнуть за ночь. Поэтому предлагаю вам перед тем, как лечь спать, заняться дыхательной гимнастикой и самомассажем. Этим вы себе вряд ли навредите, так как лучше любого специалиста знаете и чувствуете свое тело, а вот улучшить качество и протяженность сна сможете. Поэтому смело осваивайте и применяйте предлагаемые ниже несложные техники.
1. Начните с дыхательного упражнения «Раскрытие диафрагмы». Сядьте на стул прямо, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте через нос глубокий вдох преимущественно грудной клеткой, втягивая в себя живот. На выдохе через рот полностью выпустите воздух, напрягая в этот момент мышцы живота (пресс). Повторите 10–12 раз.
2. Следующее упражнение, также дыхательное, называется «Дыхание дракона». Исходное положение то же, что и в предыдущем (сидя, руки на коленях, ноги на ширине плеч). Сделайте медленный вдох носом, немного подняв его вверх (вдыхайте преимущественно животом), далее подбородок прижмите к груди и резко выдохните ртом. Повторите 8–10 раз, но будьте осторожны, так как от кислородной эйфории может закружиться голова — внимательно следите за своим состоянием!
3. Перейдите к упражнению для мышечной группы плеч и шеи — круговым движениям плечами назад. Оно улучшит кровоснабжение и снимет напряжение с этих мышц. Все так же сидя на стуле, опустите руки вдоль туловища и поднимите плечи максимально вверх, затем сведите лопатки вместе и опустите плечи. Выполняйте 15 раз. Дышите свободно, не задерживайте вдох и выдох.
4. Теперь займитесь трапециевидной мышцей. При плохом сне и стрессах она спазмируется (сокращается), что может провоцировать головные боли и болезненность при надавливании.
Сначала подготовьте мышцу с помощью растираний. Все так же сидя на стуле, нащупайте четырьмя пальцами правой руки мышечную ткань между плечом и шеей слева — это и есть верхняя часть трапеции. Ощутимо разотрите данную область ладонью от плеча к шее несколько секунд. Повторите левой рукой с правой стороны.
Затем проработайте трапецию. Пальцами правой руки нащупайте мышцу на левой стороне (нажмите на нее, чтобы убедиться, что это не костная структура) и начинайте ощутимо сжимать ее, подключив к этому и большой палец. Выполняйте на каждую сторону по 10–12 сжатий.
Далее снова разотрите мышцу, как вначале.
После всех упражнений ложитесь на спину, протянув ноги и руки в стороны, и полностью расслабьтесь. Лежите так 2–3 минуты, стараясь прочувствовать каждую мышцу своего тела и ощутить, как они отключаются.
Данный комплекс рекомендуется выполнять за 30–40 минут до сна. Он поможет разгрузить мышцы плеч и шеи, избавиться от стресса и успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется и на вашем предстоящем сне.
Помните, что важно чувствовать и понимать свое тело, работать с ним ежедневно, чтобы ваше здоровье не стремилось неминуемо к ухудшению, а бессонница не добивала и без того ослабевший организм.
Владислав ВИНЯВСКИЙ,
инструктор-реабилитолог
