О ПОЛЬЗЕ ХОРОШЕГО СНА

Когда нам не хватает времени, первое, чем мы жертвуем, — это сон. Однако жертва эта может драматическим образом повлиять на самочувствие и жизнедеятельность. "Современные люди спят на час меньше, чем спали в 1900 году", — утверждает Ричард Поделл, доктор медицины, сотрудник Медицинской школы Роберта Вуда Джонсона в Нью-Брюнсвике, штат Нью-Джерси. Отнятый у сна час на следующий день сократит уровень энергии на 20 процентов. Более того, по мнению Тимоти Роерса, доктора философии, заведующего экспериментальной лабораторией Научно-исследовательского центра изучения расстройств сна при госпитале Генри Фонда в Детройте, если и дальше недосыпать, через пять ночей у вас будет на 50 процентов меньше энергии.

Однако часы, проведенные в постели, это вовсе не синоним хорошего сна. "Сон очень часто нарушается пробуждением посреди ночи или ночным бодрствованием по полчаса и больше", — говорит доктор Поделл. Чтобы избежать таких нарушений, он советует воздерживаться от употребления кофеина и алкоголя по вечерам и перед сном: оба вещества затрудняют расслабление организма и погружение в глубокий сон.

Так же, как недостаток сна снижает энергию, дополнительный сон может повысить ее уровень. Дополнительный час сна — энергетический эквивалент двух чашек кофе, который, по утверждению доктора Роерса, в состоянии увеличить уровень дневной энергии на треть.

Однако этого можно достичь, только ложась спать на час раньше. Позднее вставание по выходным может сбить биологические часы и вызвать чувство сонливости, в особенности, когда в понедельник утром вас встряхнет необходимость встать в семь часов.

СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОГО СНА

Если вы плохо спите только время от времени, это не слишком сильно влияет на ваше состояние в течение дня. Продолжительность сна бывает разная. В среднем взрослому человеку требуется около семи часов сна, однако многим вполне достаточно четырех или шести.

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РАСПИСАНИЯ

Даже если ночью вы спали плохо, встаньте примерно в то же время, что и обычно. Это правило распространяется и на выходные! Подъем в одно и то же время способствует созданию постоянного режима внутренних часов организма, который помогает естественным образом просыпаться по утрам и засыпать вечером. Со временем вас начнет клонить в сон в определенный час.

ОГРАНИЧЬТЕ ДНЕВНОЙ СОН ОДНИМ ЧАСОМ

Дневной сон продолжительностью менее часа может восстановить силы, особенно после бессонной ночи. Однако если вы проспите днем дольше, то с трудом уснете вечером. Даже днем спите в своей постели.

ЧТОБЫ ВАМ ЛЕГЧЕ БЫЛО ОТДЫХАТЬ — РАБОТАЙТЕ

Бессонница может быть вызвана недостаточной активностью. Регулярное выполнение упражнений во второй половине дня поможет уснуть. Эти упражнения должны быть более подвижными, чем медленная прогулка: лучше всего подойдет быстрая ходьба, велосипед, бег трусцой и плавание. Занимайтесь три или четыре раза в неделю по 20 минут. С момента окончания упражнений до укладывания в постель должно пройти по крайней мере три часа, иначе вы перевозбудитесь и не сможете уснуть.

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТО И КОГДА ВЫ ПЬЕТЕ

Алкоголь уменьшает продолжительность глубокого сна, поэтому за два часа до сна прекращайте его употребление. Старайтесь не употреблять содержащие кофеин напитки во второй половине дня, через пять — семь часов после употребления половина кофеина все еще остается в организме. Наиболее частыми виновниками бессонницы могут быть чай, кофе, колы, шоколад и какао. Кроме того, если вы имеете обыкновение несколько раз за ночь вставать, чтобы опорожнить мочевой пузырь, не пейте ничего с шести часов вечера.

НЕТ — СНОТВОРНЫМ!

Эти лекарства сокращают продолжительность глубокого "качественного" сна. Поэтому даже если с помощью снотворных вы засыпаете быстрее, вы спите хуже. Кроме того, через несколько недель регулярного приема организм привыкает, и снотворные теряют свою эффективность.

ПРАВИЛЬНО ЗАВЕРШАЙТЕ ДЕНЬ

Составляйте план на завтра и анализируйте события прошедшего дня не меньше, чем за два часа до сна. И не смотрите хронику убийств и преступлений в ночных новостях. Перед сном все дела должны быть завершены.

ЕСЛИ ВАМ НЕ ХОЧЕТСЯ СПАТЬ, НЕ ЛОЖИТЕСЬ

Чем больше времени ворочаться в постели, тем труднее уснуть. Проводите в постели не более 6-7 часов. Для большинства людей это означает ложиться спать на час — два позже, чем обычно. Оттянув этот момент, вы уснете легче, когда наконец доберетесь до постели.

ПРЕЖДЕ ВСЕГО РАССЛАБЬТЕСЬ

Ложась в постель, даже и не думайте о том, чтобы уснуть. Вместо этого в течение 15-30 минут расслабьтесь. Музыка, чтение, техника расслабления, медитация или молитва помогут сделать это. Затем выключите свет и попробуйте уснуть. Если через 20 минут вы все еще не спите, выйдите из спальни и не возвращайтесь до тех пор, пока вам вновь не захочется спать.