ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКИ НЕ СУЩЕСТВУЕТ

На протяжении 20 лет страдаю хронической бессонницей. За это время принимал бесчисленное множество препаратов, рекомендованных психиатрами. В последнее время на протяжении 1,5 лет принимал труксал, феназепам, сомнол — не действует. Головной мозг, согласно исследованиям, в порядке.

Сейчас принимаю карбамазепин + аминазин + глицин. Все это очень вредно, и конца этому не будет. Днем сна нет совсем. Очень прошу откликнуться и дать ответ.

Адрес: Х-ву Александру Николаевичу, Томск, ул. Айвазовского.

— Когда речь идет о бессоннице, мало кому хочется работать над собой: все хотят выпить «волшебную таблетку» и решить с помощью нее проблемы, а так обычно не получается, — считает врач-невролог Асыл ИМАНБАЕВА.

— Есть такое понятие: «гигиена сна». Это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного, здорового сна. Попробуем разобрать, что же это подразумевает?

Чтобы организм восстановился, взрослому человеку обычно необходимо от 5 до 10 часов ночного сна (индивидуально для каждого). Заснуть надо постараться до 23.00 часов, так как с 23.00–01.00 часов вырабатывается гормон мелатонин, оказывающий седативное, снотворное действие.

Как сказал Бенджамин Франклин: «Усталость — лучшая подушка». Для тех, кто страдает бессонницей, очень важна физическая нагрузка. По возможности надо совершать до 10 тысяч шагов в день, если нет противопоказаний со стороны других органов и систем. Особенно полезно гулять на улице перед сном около часа.

Далее — обратите внимание, в какой комнате вы спите: есть ли блокирующие свет шторы? Матрас на кровати должен быть комфортный, мягкий или средней жесткости. Подушку надо менять каждые три года, стирать в химчистке каждые 3–6 месяцев. Если нет такой возможности, поместите подушку в пакет и уберите в холодильник на 1 час.

Удалите все предметы, собирающие пыль: ковры, картины, книги, статуэтки и предметы, не используемые более двух лет. Чаще проводите влажную уборку комнаты, а перед сном обязательно проветривайте не менее 30 минут.

Создайте определенный ритуал отхождения ко сну. Ужин должен быть не позднее трех часов до сна, в районе 18–19 часов. Хорошо, если это будет белковая пища. А вот избыток соли, специй и жирная еда могут вызвать дискомфорт. Однако и ложиться на совсем голодный желудок тоже не стоит.

Не забывайте во второй половине дня исключить все кофеин-содержащие напитки. Также надо исключить спиртные напитки, хотя некоторые считают, что небольшая доза спиртного помогает уснуть. На самом деле, если выпить не более 50 мл крепких спиртных напитков, это поможет уснуть, но сон будет поверхностным и неглубоким.

Перед сном примите теплую ванну с солью либо с успокаивающими травами. Старайтесь не думать о том, чем заняться завтра, и не прокручивать мысли за весь свой день, а наслаждаться настоящим моментом.

Если все эти советы не помогут, обратитесь к врачу-сомнологу и выполните полисомнографию — специальное исследование, в котором можно выявить, какая именно фаза сна нарушена. Когнитивно-поведенческая терапия под контролем доктора обычно дает хорошие результаты.