Вестник ЗОЖ   №10 (142), 1999 г.

 ШКОЛА ДИАБЕТА

Не болезнь, а образ жизни

13 правил пищевого поведения при ожирении

«Лучшая приправа к еде — это голод».
Сократ

«Никогда не раскаешься в том, что мало ел».
Т. Джефферсон
(1743–1826)

Мы уже выяснили, что сахарный диабет — это не болезнь, а определенный образ жизни. Чтобы «уйти» от болезни, надо уйти от неправильного образа жизни. Это сложно? Нет, поскольку в том, чтобы вы были здоровы, нуждаетесь не только вы сами, но и ваши дети, внуки, ваша семья. Утраченное вследствие болезни здоровье не позволит вам заниматься любимой работой, а некоторые осложнения, возникающие вследствие хронически повышенного уровня сахара в крови, могут лишить вас радости передвижения и способности видеть окружающий мир. Разве красота земной природы или счастье от того, что вы можете быть полноценным членом своей семьи, не стоят того, чтобы сделать над собой усилие и победить тот неправильный образ жизни, к которому вы, может быть, подсознательно приучены с самого детства?!

Не делайте поправок на возраст. Мы живем до тех пор, пока хотим жить. Молодость — это не состояние тела, а состояние души.

Вы знаете, что уровень сахара в крови повышается вследствие того, что ваш организм не может вырабатывать дополнительное количество инсулина, чтобы закрыть потреб­ности, которые есть у вас вследствие повышенного веса. Отсюда основное направле­ние изменения образа жизни с сахарным диабетом второго типа — снижение массы тела. Ведь с каждым лишним килограммом вы теряете частицу своего здоровья. Если избыток веса превышает 15% — это рискованно. При этом нарушается работа всех органов на клеточном уровне. Страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление. И кроме сахарного диабета появляется целый букет болезней.

В том, чтобы добиться снижения массы тела, нет ничего сложного. Для начала надо просто сознаться самому себе: «Да, я толстый». Посмотрите на себя в зеркало. Разве у вас здоровый вид? Неужели вы не чувствуете, как вам мешают эти лишние килограм­мы? Почему бы вам не сбросить этот груз с плеч долой и не стать таким же стройным, как в юности, а может быть, и таким же здоровым?

Вы уже решили? Тогда выясним: от чего мы поправляемся?

Вы скажете: «Я поправляюсь от еды». Совершенно верно. Однако все мы едим пример­но одни и те же продукты, но одни поправляются, а другие — нет. Почему? Есть не­сколько причин.

Первая — наследственность. На нее принято сваливать все беды. Мол, как ни старайся, а если мама была полная, то мне сам Бог велел. Подобная покорность судьбе ничем не оправданна. Конечно, наследственный фактор играет роль, но не в такой безысходной степени. Наиболее сильна зависимость между матерью и дочерьми, менее значима она между матерью и сыновьями и еще менее — между отцом и его детьми. Однако в любом случае в плане массы тела у вас достаточно возможностей, чтобы не позволить наследственному фактору взять верх.

Проанализируйте для начала пищевые привычки членов вашей семьи — составляют ли они здоровое питание?

Вторая причина — национальная. В России всегда ценились крупные по габаритам люди. Если женщина, то чтоб дородная, если мужчина, и особенно начальник, так чтоб было много. Отсюда традиции как в питании, так и в питие: найдется ли народ, кото­рый потребляет водки и прочих дрянных крепленых вин больше, чем российский! И это при том, что на Западе сегодня — и не случайно — другие критерии.

Будьте современны — спортивная подтянутая фигура молодит человека, делает его в глазах окружающих более энергичным и волевым.

Третья причина — диеты. И практика, и теория показали, что использование различных чудо-диет чаще всего лишь стимулирует в дальнейшем набор лишних килограммов. Происходит это оттого, что большинство диет не сбалансированы по важнейшим компонентам пищи. В случае с диабетом важны не диеты, а изменение пищевого поведения в целом.

Нельзя бороться с лишними килограммами от случая к случаю. Похудеть и сохранять в дальнейшем нормальный вес возможно только при изменении всего пищевого поведения.

Четвертая причина — пищевая наркомания. Пища для многих — источник успокоения. После приема пищи человеческий мозг начинает вырабатывать своеобразный гормон удовольствия, эдакий внутренний наркотик (типа морфия), который помогает снять стресс. Конечно, можно расслабиться за едой и забыть о насущных проблемах, но забытые проблемы отнюдь не решенные.

Не пытайтесь избавиться от проблем при помощи еды.

Ну, а теперь — каким должен быть нормальный вес, чтобы предотвратить развитие диабета второго типа? Есть простая формула «Рост минус 100». Для женщин из полученной цифры нужно вычесть еще 10 процентов. Данные эти примерно годятся для всех типов людей. И не убеждайте себя в том, что они недостижимы. Очень часто при диабете снижение веса на 4–5 килограммов позволяет добиться значительного улучшения самочувствия. Помните: с каждым потерянным килограммом вы становитесь здоровее и моложе.

И еще — не злоупотребляйте солью. Не злоупотребляйте, а не избегайте вообще.

Во всей этой ситуации есть главное, что предстоит вам усвоить: перемены в пищевом поведении, о которых идет речь, вовсе не временная мера. Это навсегда!

Понятно, начать новую практически жизнь трудно. Мы предлагаем вам 12 правил, которые позволят вам сделать первые шаги в правильном направлении и уже никогда не «сходить с дистанции».

• Приобретение продуктов. Начинайте с изменений в приобретении продуктов. Для кого вы покупаете сыр или колбасу? Для родственников? А едят ли они эти продукты? Может получиться так, что они и не любят их, и вам «придется» их съесть, чтобы они «не пропадали». Изменение образа жизни должно начинаться в магазине. Не поку­пайте продукты впрок. Иначе в один прекрасный день вы столкнетесь с проблемой их порчи и необходимостью быстро съесть.
• Приготовление пищи. Продукты куплены. Начато приготовление обеда или ужина. Не пробуйте то, что вы готовите. Можно «напробоваться» на 2000 килокалорий (КК) в день. Это вам противопоказано. Если это необходимо, попросите попробовать пищу кого-нибудь из близких.
• Прием пищи. Если вы живете в одиночестве и готовите еду только для себя, то готовьте пищу «на один раз», чтобы не доедать то, что осталось.
  Чтобы не переедать, вставайте из-за стола слегка голодным. «Чувство сытости «приходит не сразу, поэтому оставьте немного пустого места в своем желудке.
  Если у вас многочисленное семейство, никогда не доедайте за другими членами вашей семьи, в том числе и за ребенком. Любые причины, по которым вы переедаете, неуважительные.
• Еда и телевизор. Никогда не ешьте перед телевизором. Происходящее на экране может поглотить настолько, что вы забудете, что перед вами целое ведро сметаны, и съедите его за полчаса. Если вы привыкли что-то жевать во время просмотра телепередач, то ешьте капусту. Можно квашеную, но без хлеба и без масла.
• Еда и удовольствие. Но это удовольствие должна доставлять не сама еда, а обстановка, в которой вы принимаете пищу. Постелите красивую скатерть и не заставляйте ее большим количеством тарелок.
• Еда и гости. В традициях нашего народа — приглашать гостей и устраивать застолья с большим количеством еды. По всей видимости, изменить эту национальную черту достаточно сложно. Тем не менее вы должны знать, как вести себя в ситуации, когда вы оказались в компании перед накрытым столом.
  Во-первых, очертите себе на столе границу, в пределах которой вы можете съесть любое количество продуктов. Выберите среди блюд те, что вам можно съесть (овощные салаты и т.п.).
  Во-вторых, не афишируйте среди соседей по столу то, что вы соблюдаете диету. Всегда найдутся доброхоты, которые убедят вас в неправильности подобного поведения сегодня.
  Наконец, если уж вы соблазнились на вкусную еду и приняли избыточное количество КК, то придется попотеть, для того чтобы от них избавиться. Съели кастрюлю жареной картошки — бегом пять километров по пересеченной местности.
• Как не бросить? Вы уже начали соблюдать диету. Как не бросить?
  Во-первых, всегда помните то, ради чего вы это делаете.
  Во-вторых, помните, как тяжело было начинать. Продолжайте хотя бы для того, чтобы не начинать заново. Знайте — любой человек может похудеть, если он этого хочет.
  Вы начали худеть. Но один килограмм в неделю не сделал вашу фигуру более стройной, и вам уже хочется все бросить. Не спешите. Потом вы будете испытывать чувство вины из-за того, что не довели начатое дело до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического недомогания.
• Промежуточный результат. Чтобы ваше похудение было более наглядным, разбейте вес, который вам необходимо сбросить, на несколько равных частей. Это будут те ступени, которые помогут осознать важность промежуточных результатов. Это будут ваши маленькие победы над собой. Только не надо отмечать каждый сброшен­ный килограмм в ресторане, иначе вся работа пойдет насмарку. Не переживайте, если в какой-то месяц не удалось добиться желаемого. Продолжайте меняться, и на сле­дующей неделе результаты вас поразят.
• Фотография на холодильнике. Вы уже похудели на 10–15 кг. Наверняка многие проблемы решены, и бросать следить за питанием вы не собираетесь. Если вам все еще тяжело — приклейте на холодильник свою старую фотографию, где ваш вес больше сегодняшнего. Туда же можете повесить и список болезней, которые вас погубят, если вы не станете следить за своим весом.
• Не спешите. «Тише едешь — дальше будешь». Не старайтесь похудеть быстро. То, что быстро приобретается, то и теряется очень быстро. Снижайте свой вес постепенно, без рывков. Так конечный результат будет лучше. В марафонской дистанции выигры­вает не самый быстрый, а самый выносливый — помните об этом.
• Выбирайте компанию. Не надо рассказывать всем окружающим о том, сколько и какие болезни вы перенесли. Выбирайте себе компанию, в которой говорить о болез­нях неприлично. Найдите спутника или нескольких человек, которые имеют те же проблемы и хотели бы похудеть. Встречайтесь, обменивайтесь рецептами, обсуждайте свои проблемы. Только делайте это не за столом, а на прогулке в парке.
• Помогите другим. Вспомните, как тяжело вам было вначале. Не упускайте возмож­ности рассказать другим, как помогло вам то, что вы похудели.
• Осознайте свою ответственность. Человеку всегда трудно обвинить себя в своих проблемах. Гораздо легче найти «виноватого». Хочется вызвать к себе жалость и со­чувствие со стороны окружающих людей.
  Конечно, можно прийти к врачу и попросить у него таблетку от всех болезней сразу. Но такой таблетки нет. Только сами, своими усилиями вы можете восстановить свое здоровье.
  Не пытайтесь сваливать вину за свое заболевание на врача или на государство. Ваше здоровье — ваша частная собственность. Если вы купили автомобиль и оставили его на улице с открытыми дверями, то смешно обвинять государство в том, что его угнали. Так и с вашим здоровьем. О нем вы должны заботиться сами.

Желаем успехов!

Я СПРАВИЛСЯ С ДИАБЕТОМ БЕЗ МЕДИКАМЕНТОВ!

Эта история берет начало в 80-х годах. Тогда у нас не было тренажеров и беговых дорожек, а членство в спортивных клубах стоило слишком дорого. Поэтому зимой я был почти полностью обездвижен. Единственное физическое упражнение, которое я регулярно выполнял, это время от времени протягивал руку за следующим куском пирога.

Когда наступала весна и начинался сезон прогулок, я терял в весе около 18 фунтов (5 кг). Однако за зиму я поправлялся почти на 30 фунтов. Не нужно было быть вели­ким математиком, чтобы сообразить, что происходит. В конце концов мой вес оказался равным 244 фунтам. Я стал ходить медленнее и все время чувствовал усталость. К тому же у меня появилась непреодолимая жажда. Однажды вечером в апреле 1996 года я насчитал 8 банок из-под колы, которые опустошил меньше чем за час.

Следующее, что сохранилось у меня в памяти, — это больничная койка и диагноз «диабет». В госпитале в течение 5 дней мне кололи инсулин, чтобы понизить очень высокое содержание сахара в крови. Попутно меня учили делать инъекции самосто­ятельно. Именно там, пройдя ликбез по диабету, я впервые задумался о здоровом питании, физических упражнениях, калорийности различных продуктов и уровне содержания сахара в крови. И я решил во что бы то ни стало победить болезнь.

Оказавшись дома, я всерьез занялся ходьбой. Каждый день в любую погоду я ходил пешком не менее 35 минут. Кроме того, я стал ходить пешком с работы и на работу, что составляло 2 мили.

Госпитализация также заставила меня задуматься и о правильной системе питания. Отказавшись от пирожных и печенья, которые составляли основу моего рациона, я стал читать этикетки на продуктах, покупать фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и крупы. Я также стал есть овес и отруби с обезжиренным молоком, добавляя в них для вкуса чернику или клубнику.

Питался я три раза в день. Через 2–3 часа после еды я позволял себе съесть фрукт, кусочек нежирного сыра или морковку вместо чипсов.

В ресторанах я брал тушеную или запеченную рыбу. Иногда на работе я съедал свинину с картошкой и горошком. Но тогда за ужином ограничивался кусочком нежирной индюшатины с салатом. При этом я не чувствовал себя несчастным и обездоленным. Точнее, я вообще не чувствовал, что сижу на диете. Просто мое отношение к жизни стало более сознательным.

Месяц спустя после больницы я отказался от инсулина и принимал лишь незначи­тельные дозы лекарств. Через два месяца я отказался и от них. Мои жировые отложения стали исчезать еще быстрее.

Примерно в это время я начал заниматься с гирями 3 раза в неделю.

Через год после больницы мой вес равнялся 170 фунтам, то есть я потерял 74 фунта! В этих границах я и держусь. Объем моей талии уменьшился на 10 дюймов, я крепкий, худой и мускулистый. Уровень сахара в крови ниже 100 миллиграммов на децилитр крови, в то время как в больнице он равнялся 290. Мой доктор до сих пор удивленно качает головой, оценивая мои достижения.

Теперь я лучше сплю, и у меня много энергии. В 61 год я чувствую себя лучше, чем когда-либо.

«ЗОЖ»: Наш корреспондент Елена Печерская нашла этот материал в одном из американских журналов. Увы, в ту пору мы не писали о диабете, и она не об­ратила внимания ни на название журнала, ни на имя героя рассказа. С другой стороны, какая вам разница — Джон он или Боб и в каком штате он живет — Миннесоте или Висконсине. Это истинное лицо. И рассказ мы привели только для того, чтобы показать вам: что в Америке, что в России средства для борь­бы с диабетом одинаковые — диета и физические нагрузки. Одинаково возмо­жен и успех.

Все сказанное касается и следующего материала, где на вопрос читательницы американского журнала «Prevention» отвечает американский же специалист. Наш дал бы такие же рекомендации.

НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ — НЕ ПРИГОВОР

ВОПРОС: Большинство моих близких родственников страдают диабетом. Бабушка и один из братьев умерли от осложнений, сопутствующих этой болезни. Сестра перенесла диабетический шок. Сейчас мне 56 лет, я вроде бы не особо полная, диабета у меня пока не обнаружено, но есть гипертония. Что делать, чтобы предотвратить возможное возникновение болезни?

ОТВЕТ: Ваше беспокойство понятно. Наследственный фактор играет важную, но, к счастью, не единственную роль в развитии диабета. Очень может быть, что вы в семье счастливое исключение, что случается, кстати, нередко. И все же лучше быть насторо­же и принимать соответствующие меры.

Важную роль в предотвращении диабета играет диета. Необходимо потреблять больше сложных углеводов — в основном цельнозерновые и продукты из них. Следует также отдавать предпочтение свежим овощам — они источник необходимых организму мине­ральных веществ, витаминов и клетчатки. Последняя в большом количестве содержит­ся в отрубях. Достаточно трех–четырех столовых ложек, добавленных в утреннюю овсяную кашу.

В то же время необходимо предельно сократить прием простых углеводов. Речь идет не только о сахаре, меде и прочих сладостях, но и о всех подслащенных напитках, в том числе и сладких фруктовых соках. Если уж хочется, съешьте лучше какой-нибудь из фруктов — в них концентрация сахара ниже.

Трудно переоценить роль физических упражнений. Ими следует заниматься по 40 ми­нут в день четыре–пять раз в неделю. Аэробика, плавание, бег, быстрая ходьба прине­сут несомненную пользу. В Индии для понижения уровня сахара в крови используют позы из хатха-йоги и технику дыхания из пранаямы. И то, и другое весьма результа­тивно.

Боритесь со стрессом. Нервозное, взвинченное состояние вызывает резкий выброс в кровь инсулина, мгновенное понижение уровня сахара и немедленное желание съесть что-нибудь сладкое. Желательно овладеть техниками релаксации, медитации и самогипноза, чтобы в любой ситуации суметь снять напряжение и успокоить себя.

Наконец, прием 100 мкг минерального вещества, называемого хромом, с каждой едой также помогает снизить тягу к сладкому и даже уровень сахара в крови.

Все рекомендуемые меры не только способствуют профилактике диабета, но и помогут бороться с гипертонией.