Вестник ЗОЖ   №24 (374), 2008 г.

Информация... к действию

ОБМАНЧИВАЯ СИЛА ДВИЖЕНИЯ

УРОКИ ОМОЛОЖЕНИЯ

Вы не обращали внимания на мелькающие временами в прессе заметки о помолодевших стариках? Вот 80-летний москвич И.С. Гришакин 35 лет как занимается спортом. Сердце не болит, кости в порядке, поэтому одолевает 15-километровую дистанцию бегом, на 12-й этаж поднимается без лифта и по 40 раз при­седает со штангой. А 69-летний профессор В.М. Ройтман в 2006 году стал четырехкрат­ным чемпионом Европы по легкой атлетике в категории "сеньоры". Судя по газетной фотографии известного зожевцам целителя Б.В. Болотова, в свои 76 лет он имеет юношески гладкое лицо без морщин.

Примеры этих, увы, немногих людей свидетельствуют, что мы в большинстве своем все еще не умеем использовать себе во благо бездействующие резервы организма. Уроки омоложения, к сожалению, пока прививаются плохо. Привыкли старость ассоциировать с дряхлостью. А зря. Мой практический опыт в качестве президента Московской ассоциации по реабилитации больных и инвалидов, спортивной медицине и фитнесу говорит о том, что победа над гиподинамией доступна всем и каждому, независимо от возраста.

ХРУПКОЕ РАВНОВЕСИЕ

Чем старше становится человек, тем нужнее ему физическая активность. Ведь с возрастом функциональные резервы снижаются, восстановительные процессы замедляются, ослабевают. Но их можно регулировать с помощью физических упражнений. И тут важно не допустить перекосов с нагрузкой.

Недавно в бассейне, где я плаваю, произошел несчастный случай. Отметив накануне за праздничным застольем важную дату, сорокалетний полковник устроил себе в фитнес-клубе усиленную тренировку. Побегав, позанимавшись на силовых тренажерах и напарившись в сауне, военный завершил спортивный экскурс в бассейне. Сердце его не выдержало, человек среднего возраста скончался от перегрева и перегрузки.

Для пожилых же людей еще более важно определить оптимальный двигательный ре­жим и не допускать экстрима. Не забывайте, что физкультура способствует выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Но в "третьем возрасте" увлечение рекордами на пределе возможностей пагубно сказывается на здоровье. Умеренность, щадящий режим — вот что должно быть правилом жизни для стариков. Однако у россиян боль­шей частью наблюдается не увлеченность, а пренебрежение физкультурой и спортом. Гиподинамия — бич современности, особенно горожан.

БОЛЕЗНЬ НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЯ

Ограничение активности сопровождается серьезными сдвигами в организме и дейст­вует разрушительно. Когда в порядке эксперимента уложили в постель здоровых юношей, после 3-недельного пребывания в постели ноги их перестали слушаться. Пытаясь встать, некоторые теряли сознание. Элементарные движения воспринимались как очень трудные, у парней участился пульс, поднялось давление. От ничегонедела­ния, оказалось, можно заболеть.

Врачам хорошо известно, что отсутствие движений способствует возникновению венозных тромбозов, застойной пневмонии, легочной эмболии, почечнокаменной болезни. При гиподинамии происходят нежелательные изменения и в деятельности центральной нервной системы. При длительном постельном режиме угасают условно-рефлекторные связи, формируется боязнь активных движений, которая становится одним из факторов риска ишемии. Кстати, работоспособность людей, ведущих активный образ жизни, намного выше, чем у физически более пассивных.

О восстановительной программе омоложения людей пожилого возраста — об упражне­ниях и особенностях рациона питания — поговорим в следующий раз.

СЛАВА ХОДЬБЕ!

Конечно, рекомендуется всем, а особенно пожилым людям, начинать день с небольшой 15-минутной разминки. Если трудно, можно делать гимнастику сидя на стуле, разминая мелкие суставы, а затем переходя к вращениям, махам руками и ногами. После утрен­ней зарядки обязательны душ или обливание по пояс и растирание докрасна полотен­цем.В первую половину дня надо прогуляться, хотя бы в магазин, минут на 40 — час. Вздремнув после обеда, следует снова отправиться на прогулку (можно и перед ноч­ным сном). Важно, чтобы за день пенсионер 2 часа отводил ходьбе на свежем воздухе. Это способствует регуляции обмена веществ, улучшению кровоснабжения внутренних органов и мозгового, повышает настроение, помогает преодолевать стрессы.

Ходьба укрепляет не только мышечную, но и костную систему. Человек, привыкший много и быстро ходить, меньше подвержен гипертонии, у него повышается уровень "хорошего" холестерина в крови, которая становится менее густой и не грозит тромбо-образованиями. Дозированная ходьба с ускорениями признана наилучшим общеупот­ребительным и безопасным лекарством для укрепления здоровья. Она — обязательное дополнение к гимнастике.

В комплекс упражнений полезно включить так называемую "стойку гвардейца", кото­рая позволяет держать правильную осанку. Плотно вжавшись в стену и касаясь ее пятками, ягодицами, затылком, постойте таким образом 20–30 сек. Затем попробуйте, не сгибая коленей, достать руками мыски ног. Однако будьте осторожны с наклонами, чтобы не нарушать венозный отток крови. (По этой причине, кстати, вредно подолгу работать на прополке грядок в наклонном положении.) Сначала убедитесь, что любые упражнения вниз головой вы переносите нормально, без головокружений. Это же относится и к вращениям головой.

Приседания, отжимания от стола, скрестные махи ногами и руками — комплекс каждый подбирает свой, не забывая дополнять его дыхательными упражнениями. Начав с 10–12 упражнений, доведите постепенно до сотни повторений каждого из них за день. Занятия можно разбивать на 2–3 раза.

РАЗУМНЫЙ КУШАТЕЛЬ

"Сладкая парочка" — гиподинамия и переедание — вот что сегодня ускоряет наш путь на тот свет. И если постоянно "заправлять" свой организм обильной едой, никакой ходьбы не хватит, чтобы ее успеть переварить и "сжечь" лишние калории. Убедился на собственном опыте.

Мне 61 год. Занимался спортом, форму поддерживаю и теперь. Прошедшее лето провел на даче, позволив себе во время отпуска расслабиться, забыть о правилах здорового образа жизни и возрастных требованиях подвижности. А когда вернулся на работу, почувствовал, что пополнел примерно на 4 кг. Поспешил сделать анализы. И что же? В крови увеличился уровень "плохого" холестерина, судя по показателям, нарушились функции печени и почек. Возросло и содержание мочевой кислоты (912 мкмоль/л при норме 202–416), что, как известно, ускоряет развитие артроза. Словом, понял, как плачевно оказалась сдача позиций в угоду собственным слабостям — ничегонедела­нию, полеживанию в гамаке, пикникам с неизменным шашлычком, частому мясному изобилию.

Пришлось затянуть ремень потуже и кардинально изменить рацион. "Наказал" себя, исключив из меню мясо, яйца, рыбу, острое, жареное, соленое. Из белковых продуктов оставил только ежедневно 1–2 стакана 0,5%-ного молока, 100 г обезжиренного творога (или 50 г сыра типа сулугуни), в остальном — овощные салаты, фрукты (не менее 500 г того и другого ежедневно), гречневая и овсяная каши на воде, а для лакомства — оре­хи. Конечно, возобновил занятия физкультурой, включая плавание, занятия йогой и ходьбу 1,5 часа в день. Не забыл и о фитотерапии. Для улучшения работы почек ис­пользовал легкое мочегонное — траву леспедезу (можно взять и аптечный препарат леспефлан): 2–3 раза в день заливал 2 ч. ложки сухого сырья стаканом кипятка, накрывал блюдцем и, остудив, выпивал. Рекомендуемый курс — 2–3 недели.

Меня настолько обеспокоило состояние здоровья, что вскоре решил повторить биохимический анализ крови. Оказалось, двух недель было достаточно, чтобы показатели улучшились. Быстрому восстановлению способствовало то, что организм еще "помнил" прежние нагрузки. В частности, нормализовалось содержание билиру­бина (было 3,17 мкмоль/л, стало 1), и вдвое уменьшилось содержание мочевой кислоты, значит, функции печени и почек пошли на поправку. Однако на этом я не остановился.

Кроме ежедневных физических нагрузок, покончив с приемом леспедезы, перешел на сбор противосклеротического действия и улучшения обменных процессов: кора крушины, морская капуста, череда, ягоды шиповника, лист, брусники (поровну). Залив 1 ч. ложку измельченного сырья стаканом кипятка, настаивал 10 минут и выпивал по стакану трижды в день. Курс — 2 недели, после двухнедельного перерыва — повтор.

В дальнейшем для профилактики болезней суставов и улучшения анализа крови воспользовался настоем другого сбора: лист березы, брусники, полевой хвощ, череда, таволга (приготовление и прием аналогичны предыдущему). В итоге такого комплекс­ного оздоровления организма реабилитация состоялась. Занятия физкультурой не бросаю. Объем и интенсивность их регулирую в зависимости от самочувствия.

"ДОСЬЕ" НА САМОГО СЕБЯ

Проникнувшись советами по преодолению гиподинамии и переедания, не вздумайте резко менять образ жизни. Постепенность и регулярность — вот основные принципы восстановления организма, освободившегося от зловредных привычек. А для самоконт­роля и коррекции этого процесса заведите "досье" на самого себя. В дневнике можно отмечать утреннее давление и пульс, качество сна, аппетит, желание тренироваться. При отрицательной динамике показателей нагрузку надо будет снизить, при положи­тельной — продолжать в том же духе или увеличить. Словом, не нарушайте правила движения. Вот и весь секрет успешного омоложения организма.