ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ+   №2 (263), февраль 2025 г.

Качество жизни

ВСЕГО ЛИШЬ ПРОГУЛКА

Ходьба — лучшее лекарство

Когда родился мой второй сын, в силу ряда причин пришлось пере­ехать в сельскую местность, где было мало автомобильных дорог, но много парков, тропинок и сосен. Автомобиль стал практически не нужен, вместе с ним ушли в прошлое стрессы, а на замену им пришли километры пеших прогулок и внутреннее спокойствие.

Сегодня я понимаю: простая пешая прогулка зачастую важнее, чем домашние дела, работа и разного рода хлопоты. Порой она бывает даже важнее общения.

Но, чтобы не быть голословной, я решила сделать для наших читателей подарок в качестве подборки выдержек из научных исследований, которые, надеюсь, помогут выманить на прогулку тех, кто все еще предпочитает сидеть дома.

И тогда мы все вместе сможем отпраздновать в октябре 2025 года 10-летний юбилей Дня ходьбы, который ведет свою историю в России с 2015 года.

Ходьба — это медленный бег

Как показывают многочисленные научные исследования, ходьба — самое простое, естественное и очень полезное для продления жизни занятие. «Ходьба — это медлен­ный бег» — так утверждают специалисты Американской ассоциации здоровья и Инс­титута спорта и медицины США, которые рекомендуют ходьбу как минимум 5 раз в неделю по 30 минут. Минимальные рекомендации этих же специалистов для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

Те же исследователи показывают: затраты калорий при ходьбе не сильно отстают от бега: к примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500–600 кило­калорий в час, и этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 килокалорий в час. То есть, грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

И все же, если у вас есть лишний вес и вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе — час погулять или полчаса бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

Наука о пользе ходьбы:
18 достоверных исследований

Гиппократ еще 2400 лет назад утверждал: «Ходьба — лучшее лекарство для челове­ка».

Ученые из Лондонского университета провели сравнительный анализ всех исследова­ний о ходьбе с 1970 по 2007 годы. В 18 исследованиях приняли участие 459 833 чело­века, не страдавших от болезней сердца, за которыми ученые наблюдали 11 лет. От­слеживалось, как ходьба повлияла на состояние их здоровья — в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Выводы в пользу ходьбы были сделаны однозначные: регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, при этом вероятность летальных исходов у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Ученые университета Гарварда провели исследование с участием людей, страдавших от сердечно-сосудистых заболеваний, в котором приняли участие 10 269 выпускников Гарварда. У тех, кто проходил как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день), риск смерти снизился на 22%. Уделявшие ходьбе не менее 30 минут в день на 18% меньше были подвержены риску ишемической болезни сердца. А среди 72 488 медсес­тер у тех, кто ходил минимум в течение 3 часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта — на 34%.

Существует клиническое исследование, продолжавшееся 10 лет с участием 229 жен­щин после менопаузы, часть из которых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, а часть — нет. В результате у тех, кто активно ходил, на 82% снизился риск сердечных заболеваний.

Чем ходьба лучше бега:
меньше ударной нагрузки и меньше травм

Разница между бегом и ходьбой не только в скорости. Во время ходьбы в каждый мо­мент времени как минимум одна нога контактирует с землей, а во время бега часть времени бегун проводит в полете.

Однако законы физики таковы: то, что взлетает, должно падать, если, конечно, оно не находится на орбите Земли. По этой причине во время приземления бегуны подвергают тело ударной нагрузке, равноценной трехкратной массе собственного тела. И, в конеч­ном итоге, у бегуна существует риск (от 20 до 70%) в какой-то момент получить трав­му, в то время как вероятность травмирования в процессе ходьбы весьма низкая (от 1 до 5%).

Польза ходьбы вверх по ступеням

Если вы готовы отказаться от лифта и эскалатора, то вас наверняка порадуют выводы исследователей из Канады, которые наблюдали за 17 испытуемыми в возрасте около 64 лет во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подъема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням является самым энергозатратным занятием — примерно на 50% более затратным, чем обычная силовая тренировка. Так что не спешите ругать сломавшийся лифт, если живете на высоком этаже.

Исследование ученых Гарварда также показало, что люди, которые в среднем поднима­лись как минимум на 8 этажей в сутки, были на 33% меньше подвержены риску смер­ти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

Миф про обязательные
10 тысяч шагов в день

Как уже было сказано выше, любая физическая активность очень нужна, чтобы под­держивать форму и сохранять здоровье сердца и сосудов. Но действительно ли необ­ходимо соблюдать модную и популярную рекомендацию ежедневно проходить по 10 тысяч шагов?

Оказалось, что эта рекомендация — не более чем миф, который появился благодаря японской компании, выпустившей шагомер под названием Манпо-кеи (Мапро-kei), рассчитанный как раз на такое количество шагов (его так и назвали — «счетчик десяти тысяч шагов»). Эта реклама оказалась настолько удачной, что многие до сих пор счи­тают норму в 10 тысяч шагов научно подтвержденным фактом. На самом деле при ходьбе помимо дистанции не менее важны и другие факторы: скорость, продолжительность, правильная постановка ног и туловища. Исследования по влиянию 10 тысяч шагов на здоровье показали, что положительный эффект от ходьбы наблю­дался даже у тех, кто не дотягивал До планки в 10 тысяч шагов.

Ученым удалось выявить связь между количеством шагов и продолжительностью жиз­ни. В группе из почти 17 тысяч пожилых женщин, средний возраст которых составлял 72 года, смертность была выше среди тех, кто проходил в день не более 2700 шагов, и ниже среди тех, кто проходил как минимум 4400 шагов. Уровень смертности был еще ниже среди тех женщин, что проходили до 7500 шагов, однако дальше закономерность переставала действовать. Еще одно исследование показало, что если проходить более 9500 шагов в день, это помогает избавиться от лишнего веса.

Для всех остальных примерная норма может варьироваться в пределах 7100–11 000 шагов в день. Ученые из Кембриджа утверждают, что каждую десятую раннюю смерть можно предотвратить, если соблюдать хотя бы половину рекомендуемой суточной активности в виде умеренной ходьбы: умеренным можно назвать такое перемещение, при котором скорость сердца и дыхания повышается, но человек все еще может спо­койно разговаривать.

Кстати, прогулку можно заменить любой другой нагрузкой — например, танцами, если в какой-то из дней у вас нет возможности или желания выйти из дома.

Как ходить правильно

Специалисты советуют два раза в неделю уделять внимание силовым упражнениям, чтобы держать мышцы в тонусе. Это необходимо, в том числе потому, что часто из-за усталости или уже сформированной привычки мы ходим неправильно, и это прово­цирует дополнительные проблемы со здоровьем. Например, «заваленный» вперед корпус при ходьбе со временем приводит к боли в пояснице и шее, особенно, если мышцы слабые. Но в этом случае важно не только укреплять мышцы, но и стараться скорректировать походку.

Вот несколько простых правил от Австралийского фонда ходьбы:

• держать позвоночник прямо;
• плавно двигать руками вперед-назад так, чтобы рука двигалась в противоположном направлении от соответствующей ноги (когда левая нога идет вперед, левая рука движется назад);
• мягко перекатываться с пятки на остальную часть стопы;
• смотреть вперед, а не вниз, чтобы снизить нагрузку на шею;
• пятки должны быть чуть сближены, а носки немного развернуты в стороны друг от друга.

Гулять можно в любое время суток, но особенно полезно — после ужина перед сном. Движение стимулирует активность желудка, помогает уменьшить вздутие и газообра­зование, регулировать уровень глюкозы в крови. И, кроме того, прогулка на свежем воздухе хорошо влияет на сон.

И еще не забудьте, что важное условие для комфортной и полезной прогулки — пра­вильно подобранная обувь. Врачи-ортопеды утверждают, что между большим пальцем ноги и краем обуви должно оставаться примерно полтора сантиметра. Если ваши ступ­ни асимметричны и одна немного длиннее другой, лучше взять пару обуви побольше, чтобы обеим ногам было комфортно. Старую обувь нужно регулярно менять на новую: при ходьбе стелька постепенно стирается, и нога начинает сильнее ударяться об ас­фальт при каждом шаге. При этом сцепление подошвы с поверхностью постепенно ослабевает, и нога может проскальзывать при ходьбе.

Но, конечно, одно из главных условий пользы от любого вида активности — заниматься с удовольствием. Так, при ходьбе можно слушать ритмичную быструю музыку: это по­мо­гает идти быстрее и проходить большие расстояния. Или, напротив, включить что-то приятное и расслабляющее, что поможет настроиться на сон.

Поэтому прогуливайтесь в любое время — утром, днем и вечером. В компании с другом или ребенком, в одиночку или с любимой собакой. Ходите на здоровье. Ходите больше.

Людмила БОЕВА.
Фото: Фотобанк Лори