СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Хочу поделиться своим шестилетним опытом занятий скандинавской ходьбой. Начну с экипировки. Палки: готовые, очень удобные и достаточно прочные продаются в спортивных магазинах, но их цена (в среднем около 1,5 тысячи рублей) отпугивает многих пенсионеров. Я приспособил для этого старые стеклопластиковые лыжные палки. Просто срезал внизу металлические наконечники и кольца и надел резиновые наконечники диаметром 13 мм, которые покупаю в магазине «Медтехника».

Надо иметь в виду, что длина палки должна составлять около 2/3 роста человека. Например, мужчине ростом 170–180 см подойдут палки длиной около 1,2 м, женщине ростом 150–160 см — около 1,0 м. Зимой следует менять «летнюю резину» на «шипованную», используя металлические наконечники, срезанные с лыжных палок.

Одежда и обувь. Прежде всего рекомендую хлопчатобумажные белье и носки. Куртку и брюки лучше выбирать из плотных хлопковых тканей без водоотталкивающей пропитки, чтобы избежать «парникового эффекта», потому что, как бы медленно вы ни ходили, разогрев и потоотделение вам обеспечены. Больше всего подходит классическая туристическая штормовка из облегченного брезента без резинки снизу. Обувь — спортивная, удобная, желательно легкая.

Ходьба. Главное, чтобы ходьба доставляла удовольствие, не была в тягость, иначе на следующий день вы не заставите себя выйти на занятия. Терпимая и даже немного приятная мышечная усталость, особенно в начале тренировок, вполне допустима. Считаю, что правильнее и удобнее ходить не в компании, а в одиночку — вы не отвлекаетесь на разговоры, а сосредоточиваете внимание на равномерном и глубоком дыхании, кроме того, вы относительно свободны во времени начала и окончания тренировки и темпа ходьбы.

Утром (или когда вам удобно), выходя на прогулку, делаете активный выдох, корректируете осанку: подтягиваете живот, расправляете плечи, несколько опустив их (иначе быстро устают плечи и руки), тем самым убирая сутулость. Поднимаете голову, чтобы не смотреть под ноги, — и вперед!

Активно используйте палки — поочередно как бы «выбрасывайте» вперед руку, не сгибая ее в локте (руки почти прямые, чуть подпружинивают в локтях), затем активно «втыкаете» палки в землю на уровне опорной ноги — если вперед идет левая нога, то правая прямая рука выбрасывается вперед и палка «втыкается» на уровне опорной правой ноги и соответственно наоборот. Таким образом, палки у вас не вертикальные, но всегда чуть наклонены вперед. Я так подробно описываю эту технику, поскольку убедился, что не каждому она очевидна.

Темп ходьбы выбираете такой, чтобы не было одышки, неприятного сердцебиения, какого-то стеснения в груди, но при этом он должен быть достаточно активным. Если вы будете праздношататься, «считать ворон» и бесцельно таскать за собой палки, то не получите дозированной нагрузки на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы организма. Активно опираясь и отталкиваясь палками, в приятном для вас темпе двигайтесь вперед в соответствии с вашим возрастом, физической подготовкой и самочувствием.

Продолжительность ходьбы. Основной принцип — вам должно быть комфортно. Хорошо, если после ходьбы возникнет чувство удовлетворенности, бодрости. На мой взгляд, оптимальная продолжительность ходьбы — около 1 часа. Если у вас есть шагомер, можете убедиться, что за часовую прогулку вы пройдете около 6–7 тысяч шагов. Многие врачи советуют за сутки проходить в активном темпе около 10 тысяч шагов. Скандинавская ходьба поможет вам быстрее и естественнее достичь этого результата.

Дыхание. Постоянно следите за активным выдохом, иначе вы не получите желаемого вентилирования легких и ритмичной работы сердца. Выдох через рот на 3–4 шага. Вдох через нос тоже на 3–4 шага. В холодное время года советую и выдох, и вдох осуществлять через нос, тогда выдыхаемый теплый воздух убережет нос от замерзания.

И в конце несколько общих замечаний.

— Не комплексуйте из-за саркастических замечаний встречающихся пешеходов или ваших знакомых.

— Не теряйте чувства иронии и самоиронии. Когда я хожу с палками, мне кажется, что у меня исчезает шаркающая походка, появляется упругий, легкий, «летящий» шаг, хотя какие уж тут «полеты» после двух инфарктов, перенесенных до того, как я начал заниматься скандинавской ходьбой. Иногда в конце (или до начала) занятий, делая посильные физические упражнения и самомассаж, представляю себя не менее привлекательным, чем знаменитые солисты балета или спортсмены.

— Не каждый день выходишь на занятия с большой охотой, иногда бывает, что не выспался, нет настроя, некомфортная погода и так далее. Если нет серьезных причин отложить занятия — повышенная температура, давление, боли, очень приятно бывает перебороть себя, ощутив после занятий бодрость, хорошее настроение и в какой-то степени даже самоуважение от волевого поступка.

Адрес: С-ву Мурату Гаязовичу, Москва, до востребования.