КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Когда вы решаете серьезно заняться собой и сбросить лишние килограммы, то все программы советуют не только придерживаться плана питания, но включить в ежедневный режим двигательную активность. Двигательная активность — это ходьба, скандинавская ходьба, лыжи, плавание, езда на велосипеде и выполнение комплекса упражнений.

Но я хочу рассказать о круговой тренировке, которую заслуженно считают замечательным способом для поддержания желаемого веса. Тренировка называется круговой, потому что необходимо проработать одну за другой разные мышечные группы, делая очень короткий перерыв между аэробными и силовыми упражнениями. Один круг — это пять–шесть упражнений, потом круг повторяется два или более раз с перерывом в несколько минут.

Перед тренировкой обязательно выполнить разминку в медленном темпе. Это могут быть вращения рук, махи ногами, ходьба или ходьба с высоким подниманием бедра, которая поможет разогреть мышцы. В круговую тренировку входит качание пресса, приседания, выпады, отжимания, поднимание ног из положения стоя или лежа. Выбор упражнений для похудения очень большой, и их следует время от времени менять.

Приведу пример упражнений круговой тренировки. Приседания без перерыва в течение одной минуты. Затем ходьба в течение 30–60 секунд. Отжимания в течение одной минуты, а вернее, сгибание и разгибание рук в упоре лежа или от опоры (в зависимости от вашего уровня подготовленности: чем ниже находится опора, тем труднее выполнять данное упражнение). Затем снова ходьба в течение 30–60 секунд. Подскоки на двух ногах или прыжки на скакалке в течение минуты. Снова ходьба в течение 30–60 секунд (до одной минуты). Минута бега в быстром темпе (можно на месте). Заминка и спокойные плавные упражнения в виде ходьбы, потягивания, наклонов и так далее.

Напоминаю, что вы не должны отдыхать между упражнениями: закончив одно, немедленно начинайте следующее. Нельзя садиться, лежать без движений для отдыха.

Круговая тренировка рассчитана на относительно здоровых людей. Если же вы пожилой и ослабленный человек, то выполняйте щадящие упражнения сериями. То есть, сначала равномерная ходьба в течение 5–10 минут, затем неглубокие приседания у опоры 10–15 раз подряд в медленном темпе, затем ходьба в течение одной минуты, затем отжимания от опоры (стола, подоконника, скамейки) 10–15 раз, снова ходьба в течение одной минуты, затем имитация подскоков на месте (слегка сгибаете ноги в коленях и совершаете пружинящие движения, отрывая от земли, пола только пятки). Выполнили имитацию подскоков на месте, и снова ходьба в течение одной минуты. Затем, например, упражнение для мышц живота: лежа на спине поочередно подтягивайте к груди колено, скажем, левой ноги, затем правой, выпрямляя при этом левую ногу. Или, сидя на скамейке (стуле) слегка отклонившись назад, выполняете упражнение «велосипед». Затем надо встать и ходить в течение одной минуты. После этого снова по кругу можно выполнить все предыдущие упражнения. Это будет щадящая круговая тренировка.

Напомню, что любую тренировку следует начинать с разминки, а заканчивать заминкой и упражнениями на растягивание (ходьба, плавные движения руками, наклоны, потягивания), которые должны быть плавными, без рывков, в спокойном темпе.

На занятиях в группе здоровья 50+ включаем элементы круговой тренировки. Понимая, что трудно сразу выполнить тридцать или пятьдесят приседаний или отжиманий подряд, мы делаем их сериями. Например, 15 отжиманий, затем 15 приседаний, затем упражнение у опоры (подтягивание колена одной ноги поочередно в упоре), затем снова 15 отжиманий от опоры, 15 приседаний у опоры, 15 поочередных подтягиваний колена в упоре у брусьев и так далее. Чередуя упражнения, легче дозировать нагрузку, а мышцы не так устают.

Адрес: Е-вой Анне Гурьевне, Челябинск, ул. 2-я Эльтонская.