Вестник ЗОЖ   №5 (90), 1997 г.

Еще раз о пяти ритуальных действиях Питера Кэлдера

Дыхание: противоречия –
в единстве

Обычно мы дышим и не задумываемся над этим процессом. Частота, глубина, задержки дыхания, которые иногда возникают, считаются естественными. Представления о том, что дыхание может излечить, оздоровить, омолодить человека, кажутся невероятными, хотя каждый понимает: дыхание — важнейшая функция организма, после прекращения дыхания через несколько минут наступает смерть.

Однако древние школы Востока, имеющие многовековую историю и традиции в Индии, Вьетнаме, Китае, Японии, обучают своих последователей различным техникам дыха­ния, в которых сознательно регулируются основные параметры дыхания: частота, глубина, задержка — для развития как физических, так и духовных сил человека.

Современная западная наука все больше внимания уделяет изучению этих древних методов. Результаты их подтверждают эффективность древних приемов и объясняют механизмы их воздействия на человека. В ряду этих исследований стоят работы нашего соотечественника кандидата медицинских наук К.П. Бутейко, которым он посвятил 45 пет жизни, трудов, наблюдений, врачебной практики; он определил параметры дыха­ния, его физиологические нормы, которые должны быть присущи здоровому человеку. Им показано, что снижение этих параметров ведет к нарастанию числа различных наиболее распространенных заболеваний (астма, гипертония, атеросклероз, остео­хондроз, псориаз и многие другие). Увеличение тех же параметров ведет к долголетию и сверхвыносливости.

За физиологическую норму Бутейко принимает величину контрольной (КП) или максимальной паузы (МП). Эти величины представляют собой длительность паузы после естественного выдоха, замеренную секундомером. Чтобы их измерить, доста­точно сесть на край стула, распрямить позвоночник, устремить взгляд закрытых глаз вверх, руки положить на колени и подышать в таком положении 2–3 минуты, сосредо­точив свое внимание на дыхании и фиксируя свои ощущения в момент окончания выдоха. При этом следует измерить длительность одного цикла дыхания. Затем после очередного обычного выдоха, закрыть нос и рот и включить секундомер. В процессе этой паузы у вас возникнет и будет нарастать ощущение нехватки воздуха, желание вдохнуть будет усиливаться. Когда вы почувствуете четко выраженное желание вдох­нуть, то выключите секундомер. Измеренное время и будет контрольной паузой — КП, У здорового человека КП находится в районе 60-и секунд. Если эта величина меньше, то в вашем теле присутствуют различные болезни, и их число и тяжесть тем больше, чем больше отличие от этой физиологической нормы. Увы, современная цивилизация, особенно жизнь а больших городах, делают все возможное для снижения КП.

Нормализовать дыхание, вернуть его к физиологической норме можно, познав его механизмы и законы и приложив волевые усилия для выполнения специальных упражнений. Причем на начальном этапе важно не прибегать к глубокому дыханию, так как оно ведет к снижению КП...

Поклонники метода Бутейко могут поинтересоваться: а где же еще одна величина, так называемая максимальная пауза — МП? Я сознательно ее опустил, дабы не усложнять материал, сделав его доступным для самых неискушенных читателей.

Но как же нам быть с упражнениями Питера Кэлдера, где обращается внимание именно на глубокое дыхание при их выполнении? Причем утверждается, что эффективность упражнений тем выше, чем глубже дыхание. Ведь Бутейко настаивает как раз на противном — на ограничении использования глубокого дыхания, поскольку оно ведет к снижению концентрации углекислоты в крови. Возникает вопрос: «Нет ли здесь проти­воречия?»

Чтобы разобраться в этом, давайте вспомним, чем мы дышим. «Как чем?! — удивится читатель. — Окружающим нас воздухом». Однако это верно только отчасти. Процесс дыхания нужен нам, чтобы доставить кислород каждой клетке организма с помощью гемоглобина крови, получая его в процессе газообмена в легких. Сам газообмен совершается в легочных пузырьках — альвеолах и происходит очень быстро — за три четверти секунды. За это время часть газообразных компонентов, растворенных в крови, переходят в альвеолы, а кислород и другие газы, поступившие из окружающей атмосферы, из альвеол переходят также частично в кровь. В результате в альвеолах образуется газовая смесь, отличная по своему составу от окружающего нас воздуха. В альвеолах создается своя, присущая каждому человеку атмосфера, которая и опреде­ляет состав газов, поглощенных артериальной кровью. Эта кровь и доставляет кисло­род и другие растворенные в ней газы каждой клетке нашего организма благодаря сокращению сердечной мышцы. Важно отметить, что больше всего в кислороде нуждаются клетки головного мозга и нервной системы.

В трудах К.П. Бутейко показано, что для здорового человека в альвеолярном воздухе должно содержаться 6,5 процентов углекислого газа — CO₂, тогда как в окружающем воздухе его содержится только 0,03%. Разница более чем в двести раз! Если концен­трация CO₂ будет ниже 6,5 процентов, то возникнут нарушения в работе сначала нервной системы, затем эндокринной, и, наконец, иммунной. Эти нарушения будут тем сильнее, чем ниже уровень CO₂ по сравнению с 6,5 процентами. В этом случае нас поджидает целая армада (около 150) наиболее распространенных заболеваний, таких, как гипертония, атеросклероз, артриты, остеохондроз, заболевания желудочно-кишеч­ного тракта и другие. А при снижении концентрации CO₂ в альвеолах до 3 процентов наступает смерть, хотя в этом случае весь гемоглобин крови (как основной перевозчик кислорода от альвеол к клеткам) будет насыщен кислородом.

Образ жизни большинства людей, рост стрессовых нагрузок и ухудшение экологии ведут к увеличению потребности организма в кислороде. Следствием этого становится снижение уровня CO₂ по сравнению с требуемым для здорового человека уровнем в 6,5 процентов. Происходит это медленно, постепенно. Организм привыкает к сниженному уровню CO₂, а его дыхательный центр, расположенный в головном мозгу, принимает пониженный уровень за норму и управляет вдохом и выдохом, опираясь на эту зани­женную норму. Снижение уровня CO₂ в альвеолярном воздухе затрудняет получение кислорода клетками нашего тела от гемоглобина крови в соответствии с биохимичес­ким законом Вериги-Бора. Этот закон утверждает: способность клетки отобрать моле­кулу кислорода от молекулы гемоглобина крови (то есть подышать) тем выше, чем больше концентрация растворенного в крови углекислого газа — CO₂. Чем больше CO₂ в крови, тем лучше дышат клетки нашего организма.

Система дыхания постоянно переключается дыхательным центром с режима вдоха на режим выдоха на основании информации о содержании CO₂, которая поступает от многочисленных датчиков, расположенных в артериях системы кровообращения. Если представить себе, что мы каким-то образом увеличили содержание CO₂ в крови и некоторое время поддерживаем его на этом уровне, то дыхательный центр относи­тельно быстро привыкнет к новому уровню CO₂, изменит режим переключения дыха­тельной системы со вдоха на выдох, а клетки нашего организма начнут получать больше так необходимого им кислорода. Организм начнет возрождаться, восстанав­ливая свои системы саморегулирования.

Таким образом, проблема нормализации дыхания, доведения его до физиологической нормы, при которой в альвеолах легких концентрация CO₂ достигнет 6,5 процентов, заключается в изменении уровня CO₂ в крови, который дыхательный центр принимает за норму, в постепенном «переучивании» его, в результате которого он наконец признает нормальным уровень CO₂ в 6,5 процентов.

Увеличение CO₂ мы субъективно ощущаем, как нехватку воздуха. Если сесть на край стула, слегка скрестив под ним ноги й расслабив их, расправить плечи, постараться по возможности распрямить позвоночник вдоль прямой линии от копчике до макушки, дать нашему телу правильную осанку (назовем это исходным положением — ИП), то мы заметим, что легкие наполнятся дополнительным количеством воздуха. При том же ритме дыхания, который был до принятия ИП, наш организм будет нуждаться примерно в том же количестве кислорода, то есть мы будем столько же вдыхать и выдыхать воздуха. Но за счет увеличения количества воздуха в легких в результате ИП доля воздуха, замещаемого в каждом цикле дыхания, уменьшится. Значит, снизится вентиляция альвеол, то есть создадутся условия для увеличения CO₂ в альвеолах и, соответственно, в крови. Клетки нашего организма получат больше кислорода. Дыхательный центр начнет «переучиваться», привыкать к желанному повышению содержания CO₂ в крови.

Если посидеть на стуле в ИП 2–3 минуты, дыхание успокоится. Заметим, что для рас­прямления позвоночника хорошо пользоваться следующим приемом. Подойти к стене и постараться прижать спину к стене без зазоров, начиная от копчика и кончая затыл­ком. Запомним ощущения в мышцах спины, которые реализуют такое положение позвоночника. Отойдем от стены и постараемся 1–2 минуты походить с прямой спиной. Затем повторим это упражнение. Через некоторое время мышцы запомнят то состояние, которое обеспечивает доступное для вас распрямление позвоночника. Постепенно позвоночник по вашему желанию будет принимать все более прямое положение.

Теперь, после очередного выдоха сделаем паузу, закрыв рот и зажав нос большим и указательным пальцами. Понаблюдаем за ощущениями. В первые секунды мы ничего не почувствуем, так как поступившая с последним вдохом порция кислорода и удален­ная с последним выдохом порция CO₂ привели к понижению уровня CO₂ по отношению к тому, который дыхательный центр считает нормой.

За счет работы различных систем организма уровень CO₂ в крови во время паузы будет возрастать. Когда концентрация CO₂ достигнет значения, которое дыхательный центр принимает за норму, возникнет желание вдохнуть. Мы ощутим нехватку воздуха, которая будет нарастать. Таким образом, ощущение нехватки воздуха — это сигнал о том, что концентрация CO₂ в крови стала выше привычной, а клетки нашего тела стали дышать лучше.

Если повторять такой режим дыхания: вдох — выдох — пауза до появления чувства посильной нехватки воздуха — вдох-выдох... и т. д., то содержание CO₂ в крови увеличится, а наш дыхательный центр «переучится» и примет новый уровень CO₂, больший, чем был до того, за норму. Он начнет давать команды дыхательной системе на вдох или выдох в соответствии с новым уровнем CO₂. Это привыкание дыхательного центра к повышенному (по сравнению с прежним) содержанию CO₂ происходит весьма быстро — за минуты. За время тренировки в 15–20 минут мы сможем заметно увели­чить содержание CO₂ в крови, а наш дыхательный центр примет этот уровень за норму. Сразу после такой тренировки мы почувствуем себя спокойнее, нам станет теплее, появится легкость. Назовем этот метод тренировки дыхательного центра методом паузы после выдоха — МППВ.

Естественно, после тренировки окружающая среда и условия жизни постепенно ликвидируют достигнутое. Уровень CO₂ в крови снова начнет снижаться. Если мы проведем следующую тренировку до полной ликвидации достигнутого повышения CO₂ на предыдущей тренировке, то от раза к разу уровень CO₂ в крови будет непрерывно расти. Так начнется продвижение к желанной цели — доведения уровня концентрации CO₂ в альвеолярном воздухе до физиологической нормы — 6,5 процентов.

Впрочем, возможен метод тренировки дыхательного центра и во! время паузы после вдоха. Назовем его методом наполненных легких — МНЛ. В этом случае после обычного вдоха, приняв ИП и закрыв рот и нос, выполняется пауза, в процессе которой, как и в методе МППВ, появляется и нарастает ощущение нехватки воздуха. Достигнув желаемой остроты этого ощущения, делаем обычный выдох, затем снова выполняется вдох-пауза и т. д. Методом МНЛ мы часто интуитивно пользуемся после пробуждения, когда, потягиваясь, делаем вдох и в процессе потягивания как бы автоматически выполняем паузу, с появлением желания выдохнуть делаем выдох.

Овладев на практике приемами создания у себя ощущения нехватки воздуха во время пауз после выдоха или вдоха, можно перейти к следующему, более эффективному этапу нормализации дыхания. Назовем его методом поддува легких — МПЛ. Его суть заключается в умении сохранить ощущение нехватки воздуха в процессе всего цикла дыхания. Для этого достаточно после появления ощущения нехватки воздуха как вдыхать, так и выдыхать несколько меньшее количество воздуха, чем хотелось бы. При этом происходит естественное увеличение продолжительности каждого цикла дыхания. Вы несколько медленнее, чем хотелось бы, выдыхаете. В результате ощущение нехват­ки воздуха будет сохраняться на протяжении всего цикла дыхания, а дыхательный центр будет тренироваться на повышение уровня CO₂ также во время всего цикла дыхания. Нам удастся «поднять планку» уровня CO₂, который дыхательный центр принимает за норму, на большую высоту, чем в предыдущих методах, за то же время тренировки.

Однако не допускайте превышения ваших возможностей. Для этого необходимо прово­дить регулярные измерения контрольной паузы — КП. Рекомендуется увеличение КП не более чем на одну секунду в неделю.

Чтобы было легче поддерживать ощущение нехватки воздуха на протяжении всего цикла дыхания, можно рекомендовать следующую технику. Распрямите позвоночник, как описано выше (ИП). Сделайте посильный полный вдох, то есть наполните легкие по возможности большим количеством воздуха. Дождитесь посильной нехватки воздуха и, медленно выдыхая небольшую часть воздуха, постарайтесь сохранить это ощуще­ние. После выдоха сделайте медленный вдох, сохраняя ощущение нехватки воздуха, так, чтобы грудная клетка вернулась к состоянию, которое она заняла после началь­ного глубокого вдоха. Если после нескольких циклов такого дыхания вы почувствуете нарастание остроты нехватки воздуха, уменьшите нехватку воздуха. После нескольких попыток вы сможете поддерживать доступную вам степень нехватки воздуха на протя­жении всей тренировки. Если появится усталость, отдохните на свободном дыхании, а затем продолжите тренировку. Постепенно, от недели к неделе увеличивайте количес­тво вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, одновременно увеличивая длительность каждого цикла дыхания, так, чтобы вы могли вести тренировку без перерыва. При такой методике вы постепенно сможете выполнять глубокое дыхание с полным наполнением легких при вдохе и полном их освобождении при выдохе, не теряя ощущения нехватки воздуха. На это потребуется не одна неделя, а может быть, и не один месяц.

Овладев такой техникой дыхания, мы сможем перейти к применению 4-фазного дыхания: вдох с небольшой нехваткой воздуха — пауза после вдоха с некоторым нарастанием нехватки воздуха — выдох с небольшой нехваткой воздуха — пауза после выдоха с некоторым увеличением ощущения нехватки воздуха. Когда и это будет освоено, можно использовать полученный опыт при выполнении пяти ритуальных действий Питера Кэлдера и получить от их исполнения значительно больший эффект.

В процессе выполнения пяти ритуальных действий можно одновременно осваивать методы сначала МППВ или МНЛ, а затем перейти к методу МПЛ. Такая последова­тельность открывает также дорогу к использованию целого арсенала приемов и методов дыхания, которые предлагает пранояма йогов. Это позволяет построить мост от методов ограничения и запретов глубокого дыхания, настоятельно предлагаемых в центрах Бутейко, к эффективному использованию именно глубокого дыхания как в пранояме йогов, так и в пяти ритуальных действиях Питера Кэлдера.

Рост эффективности этих упражнений достигается благодаря усилению всех негазооб­менных функций легких. Некоторые из этих функций следующие:

• поставка организму отрицательных ионов, что увеличивает способность клеток получать кислород от гемоглобина крови;
• поддержание в легких на уровне альвеол постоянной температуры с точностью 0,02°С, что обеспечивает оптимальные условия газообмена;
• поддержание электролитического состава внутренней среды организма через регулирование работы почек;
• выработка в лимфатических узлах легких иммунных тел для борьбы с микробами и чужеродными клетками;
• выработка сурфоктанта — вещества, обеспечивающего поддержание альвеол легких в расправленном состоянии, благодаря чему увеличивается их количество, участвую­щее в процессе газообмена;
• поддержание кислотно-щелочного равновесия pH требуемых для организма пределах;
• создание синхронно с дыханием микрорасширений и микросжатий костей черепа для усиления так необходимой циркуляции спинно-мозговой жидкости в позвоночнике и черепной коробке.

В заключение следует отметить, что степень вентиляции легких субъективно ощуща­ется, как глубина проникновения воздуха в легкие. При большой вентиляции ощуща­ется движение воздуха в легких, при ее снижении это ощущение перемещается в бронхи, потом в гортань, потом ощущается только в полости носа и, наконец, при совсем слабой вентиляции мы ощущаем едва заметное движение воздуха у самого входа в ноздри.

При поэтапной и постепенной тренировке в технике глубокого дыхания успех обеспе­чен. Это подтверждается моей трехлетней практикой.

Итак, повторим урок еще раз в необходимой последовательности, запомнив следующие правила:

1. Тщательно отрабатывать технику исполнения дыхательных упражнений на каждом этапе.

2. Не спешить с переходом к следующему этапу, не овладев предыдущим.

3. Прекращать упражнения сразу же при возникновении ощущения легкой усталости или дискомфорта. Никакого насилия над собой.

4. Заниматься ежедневно.

Последовательность:

1-й этап. Метод паузы после выдоха — МППВ. Продолжительность тренировки 20–30 минут с интервалами 1,5–2 часа при суммарной длительности занятий до 2-х часов в сутки.

2-й этап. Метод наполненных легких — МНЛ. Продолжительность тренировки 20–30 минут с интервалом 1,5–2 часа при суммарной продолжительности занятий до 2-х часов в сутки. Рекомендуется тем, кому трудно выполнять паузу после выдоха по методу МППВ.

3-й этап. Метод поддува легких — МПЛ. Продолжительность тренировки 15–20 минут. Суммарное время занятий 1,5 часа в сутки.

4-й этап. Метод глубокого дыхания — МГД. Продолжительность тренировки 10–15 минут, суммарное время в сутки — 1 час.

5-й этап. Четырехфазное дыхание. Продолжительность тренировки 10–15 минут, суммарное время в сутки — 1 час.

При выполнении 5 ритуальных действий Питера Кэлдера наибольший эффект получа­ется при использовании МНЛ во время выполнения первого упражнения (вращения) и четырехфазного дыхания при выполнении упражнений со 2-го по 5-е. Паузы после вдоха и выдоха выполняются в крайних точках ритуальных действий, где одновре­менно осуществляется дополнительное напряжение мышц, фиксирующих эти крайние положения.

Рекомендации по суммарной продолжительности занятий в каждом методе даны для тех, кто желает довести свое дыхание до физиологической нормы. Тем, кто решил ограничиться увеличением эффективности ритуальных действий, достаточно выпол­нять всего один цикл тренировки по отработке соответствующего метода.

Анатолий ЛОЩИНИН