Вестник ЗОЖ №19 (537), 2015 г.
Информация к размышлению
ЙОГА ПОДХВАТИЛА
И ЗАКРУЖИЛА
Большую часть жизни Нина Ивановна МИРОНОВА была успешным чиновником, и если бы ей сказали, что в 57лет она начнет заниматься йогой, а в 64 года станет учить других, она, наверное, сильно бы удивилась. Но факт остается фактом. Сегодня в свои 66 Нина Миронова — ведущий преподаватель йоги в студии «ОЖ — Территория осознанной жизни», регулярно ездит в Индию, где изучает философию йоги. В настоящее время оканчивает курс Артема Фролова по йогатерапии, где обучается построению безопасной и эффективной практики йоги для людей, страдающих различными заболеваниями. И все-таки она выкроила в своем плотном графике время, чтобы ответить на вопросы корреспондента «ЗОЖ» Владимира Кириллова.
Нина МИРОНОВА: В мае 2006 года я прошла 10-дневный обучающий курс медитации по технике, которая называется випассана. Тогда я еще не знала, что эту практику вполне можно считать йогой, а если точнее, то раджа-йогой (в ней акцент делается на работе с сознанием, тогда как в хатха-йоге — на работе с физическим телом). Пошла на этот курс по совету подруги, которая сказала: «Випассана учит управлять своим умом». К тому времени, как и у многих жителей современных мегаполисов, у меня накопились проблемы на фоне напряженного рабочего и домашнего ритма — защита диссертации по социологии, ответственная работа в различных управленческих, а потом научных структурах, и не маленькая по московским меркам семья: трое детей, внуки. Порой мысли «из пустого в порожнее» крутились и не давали спать. Иногда мучили головные боли и какие-то еще неполадки со здоровьем...
В 60 лет я поехала в Индию, на Гоа, на интенсивный семинар по хатха-йоге и, вернувшись в Москву, решила, что буду заниматься йогой регулярно. Через полтора года пошла на преподавательские курсы по йоге, не очень понимая, зачем мне это нужно. Доверилась интуиции. И она меня не обманула — йога подхватила и закружила в удивительном танце жизни.
Сейчас мне 66 лет, у меня уже 13 внуков, чувствую себя свободной и счастливой, как никогда раньше. Мне безумно интересно в Индии и России постигать учение древних мастеров йоги, прежде всего через личную практику. Для этого уже после базового курса по преподаванию «пропустила через себя» массу обучающих семинаров по различным стилям и направлениям йоги. В результате родился авторский стиль, который можно условно назвать «Мягкая йога».
«ЗОЖ»: Что вам лично дали занятия йогой в плане здоровья?
Н.М.: Я забыла о головных болях и прежних неполадках со здоровьем (сейчас даже трудно вспомнить поводы для обращений к врачам). При этом обрела новые смыслы, горизонты и краски жизни.
«ЗОЖ»: Вы своим примером доказали, что йогой не поздно начать заниматься даже в преклонном возрасте.
Н.М.: Мы этот возраст называем «возрастом счастья». Не только я, но и мои ученики доказывают, что начинать заниматься не поздно в любом возрасте. Многие из них говорят, что стали более спокойно реагировать на то, что прежде вызывало раздражение, выводило из себя. На мой взгляд, это очень важно, поскольку основной причиной нашего нездоровья являются стрессы.
У некоторых моих учеников развиваются сенсорные восприятия, они начинают чувствовать внутри тела сильные токи праны (жизненной силы). Ну и, само собой, утех, кто занимается регулярно, постепенно укрепляются мышцы рук, ног, пресса, спины. Раскрываются плечевые суставы, а тело в целом становится более гибким из-за того, что уходят блоки и зажимы, вызванные различными волнениями, напряженностями, стрессами. Надо отметить, что гибкость тела и ума — связанные вещи. Йога позволяет почувствовать из практики непосредственного переживания прямую зависимость состояния физического здоровья от степени нашей осознанности. Так что гибкость тела не очень связана с возрастом. Иногда на занятия приходят молодые люди, которые так же сильно нуждаются в растяжении связок, суставов и гибкости позвоночника.
«ЗОЖ»: Можете дать какие-то конкретные рекомендации для наших читателей? Так сказать, провести «мастер-класс» для людей «возраста счастья»?
Н.М.: В качестве рекомендаций по конкретным практикам для начинающих йогов и йогинь «возраста счастья» можно предложить много вариантов. Они во многом зависят от текущего состояния здоровья и предыдущего опыта физической активности. Тем не менее для многих подойдет комплекс из пяти простых, но очень эффективных начальных упражнений, описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения — древний секрет тибетских лам». Начинать осваивать этот комплекс можно постепенно — даже с 2–3 повторов. Знаю одного мужчину в возрасте за 70, которого мучил жестокий артроз и артрит всех суставов. Он поначалу выполнял по 2–3 повтора через сильную боль и постепенно избавился от этого недуга. Сейчас выглядит очень спортивно и не имеет никаких ограничений подвижности.
«ЗОЖ»: Расскажите подробнее об этих упражнениях.
Н.М.: Прежде чем мы перейдем к упражнениям, хочу сказать несколько слов о дыхании. Во всех пяти упражнениях очень важно синхронизировать дыхание и движение. Причем вдох (или выдох) должны предшествовать движению. Настоятельно рекомендую освоить практику дыхания уджайи. Это дыхание называют «дыханием победителя». Оно способствует понижению притока крови в голову за счет стимуляции особых рецепторов в горле, замедляет частоту дыхания и сердцебиения, ведет к успокоению ума и всей нервной системы, избавляет от нервозности, бессонницы, нормализует повышенное давление, является профилактикой болезней горла, укрепляет голос и придает уверенность в жизни.
Суть дыхания уджайи — контроль за вдохом и выдохом за счет сужения голосовой щели. Это легко почувствовать, если прислушаться к своему дыханию, затем опустить подбородок к груди — дыхание станет громче. Правильно выполнить это дыхание помогут два звука "са" и "ха", а также техника равномерного расширения и сужения грудной клетки. Для начала сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, чтобы уравновесить дыхание. Вдохните с легким напряжением в горле, так, чтобы звук вдоха напоминал звук "са". Вдыхая, расширяйте легкие во все стороны равномерно, максимально удлиняя межреберные мышцы и диафрагму. Замрите на 1–2 мгновения после вдоха, расслабьте диафрагму и так же постепенно выдохните со звуком "ха". В итоге вы получите звук «сааа-хааа» при вдохе и выдохе.
Ну а теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Первое упражнение: кружение слева направо. Вот как описывает технику выполнения этого упражнения Питер Кэлдер. Исходное положение — стоим прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Начинаем вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения.
Начинающим рекомендуется ограничиваться тремя оборотами. Если после выполнения первого упражнения вы почувствуете потребность присесть либо прилечь, дабы избавиться от головокружения, обязательно последуйте этому естественному требованию вашего тела. Очень важно не переусердствовать. Старайтесь никогда не переходить ту грань, за которой легкое головокружение переходит в весьма заметное и сопровождается слабыми приступами тошноты, поскольку практика последующих упражнений в этом случае может вызвать рвоту. Кроме того, чтобы "отодвинуть предел головокружения", можно воспользоваться приемом, который широко применяют в своей практике танцоры и спортсмены-фигуристы. Прежде чем начать вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда же из-за поворота головы точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова "захватите" взглядом свой ориентир. Такой прием работы с использованием опорной точки позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.
Никогда не вращайтесь до полного изнеможения, достаточно раз 10–12. Максимальное же число оборотов за один раз не должно превышать 21.
Второе упражнение. Исходное положение — лежа на спине, делаем выдох, на вдохе поднимаем голову, крепко прижав подбородок к груди, и прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони с плотно соединенными пальцами прижаты к полу. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше "на себя" — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом — не сгибать ноги в коленях. Затем на выдохе медленно опускаем на пол голову и ноги.
Третье упражнение. Исходное положение — поставьте колени на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к груди. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
Четвертое упражнение. Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову, прижав подбородок к груди. Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
Пятое упражнение. Исходным положением для него является упор лежа, прогнувшись. При этом тело опирается на ладони vi подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног — такое же. Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к груди. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение — упор лежа прогнувшись.
Подавляющее большинство тех, кто начинает практиковать "Око возрождения", в очень скором времени обнаруживает, что это не только полезно, но и очень приятно. На выполнение всех пяти упражнений в полном объеме требуется всего-навсего 15–20 минут!
Эти пять упражнений, о которых я рассказала, предназначены для ускоренного восстановления здоровья и повышения общего тонуса организма. Кроме того, они окажут потрясающий омолаживающий эффект. Не секрет, что некоторые выглядят стариками в сорок, а иные кажутся молодыми и в шестьдесят. Ключевыми факторами здесь являются психологический настрой и намерение оставаться молодым. Если вы сами, несмотря на свой хронологический возраст, чувствуете себя молодым, ваш биологический возраст будет "подстраиваться" под установку вашего самосознания, и окружающие тоже будут воспринимать вас как человека молодого.
