ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ+   №8 (281), август 2026 г.

Движение — жизнь

ЗАСТАВЬТЕ МЫШЦЫ НАПРЯГАТЬСЯ

Эндокринная система работает только в естественных условиях

Особые вещества «миокины»

В 2000 году датские физиологи сделали удивительное открытие, вы­яснив, что сокращающиеся мышцы выделяют вещества, которые ра­ботают как гормоны, то есть молекулы, передающие сигналы от ор­гана к органу. Такие вещества исследователи назвали «миокины».

Сами по себе гормоны — это биологически активные вещества, вырабатываемые желе­зами внутренней секреции (эндокринной системой) и переносимые кровью. Они регу­лируют обмен веществ, рост, репродукцию, настроение, сон и работу органов, действуя на клетки-мишени. К основным гормонам относят инсулин, кортизол, эстроген, тесто­стерон, адреналин.

Еще не так давно в мире эндокринологии все было довольно просто: гормоны произво­дят железы (щитовидка, надпочечники, гипофиз, поджелудочная), а мышцы нужны, чтобы поддерживать осанку и суставы, то есть двигаться, поднимать тяжести, бегать, прыгать, говорить и улыбаться. Однако датские ученые доказали: при сокращении мы­шечное волокно выделяет в кровь белок интерлейкин-6 (IL-6), выполняющий гормо­нальную функцию.

Научное сообщество далеко не сразу приняло это открытие, встретив его с большим скепсисом. Дело в том, что интерлейкин-6 (IL-6), который был обнаружен учеными в крови после физической нагрузки, считался токсичным белком: его традиционно свя­зывали с воспалением, ожирением и инсулинорезистентностью. Поэтому сама идея, что мышцы могут быть эндокринным органом, a IL-6 — полезным гормоном движения, изна­чально казалась парадоксальной. Поэтому датским ученым пришлось потратить годы на то, чтобы перевернуть эти устоявшиеся представления. Их настойчивость и последу­ющие исследования доказали, что мышцы — это крупнейший эндокринный орган. С этого момента термин «миокины» стал общепризнанным: сегодня ученым уже известно более 600 миокинов, и каждый год они открывают новые.

Фабрика сигнальных молекул

Начнем с уже знакомого нам IL-6: он снижает системное воспаление, улучшает метабо­лизм.

Еще один миокин — иризин: это пептидный гормон, вырабатываемый мышцами при фи­зических нагрузках. Он превращает белый жир в бурый, способствуя сжиганию кало­рий, улучшает обмен веществ, повышает чувствительность к инсулину, обладает ней­ропротекторными свойствами (защищает мозг) и потенциально замедляет нейродегене­рацию при болезни Альцгеймера.

Не менее важен миокин BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), то есть нейротрофи­ческий фактор мозга. Этот белок вырабатывается скелетными мышцами при физичес­кой нагрузке. Он стимулирует нейропластичность, рост и выживание нейронов, улуч­шает память и когнитивные способности, профилактирует болезнь Альцгеймера. Дейс­твительно парадоксально, что столь необходимый и незаменимый для мозга гормон мо­жет быть продуктом работы мышц.

Интересно, что даже в покое мышцы вырабатывают миокины. Это, например, миоста­тин, который отвечает за то, чтобы мышцы не росли бесконтрольно. Но в остальном — мышца, которая не работает, почти не выделяет полезных миокинов и становится не­мым эндокринным органом. А вот сокращающаяся, напряженная мышца — это мощная фабрика сигнальных молекул. И вот что самое поразительное: эти молекулы воздейс­твуют на органы, которые находятся довольно далеко в масштабах тела от мышц.

Более того: выяснилось, что разные ткани организма активно общаются между собой при помощи гормонов. Поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники, по­ловые органы — все они вырабатывают и посылают химические сигналы (гормоны), ко­торые требуют выполнения определенных функций от клеток тех или иных тканей.

В последние два-три десятилетия ученые обнаружили, что система сигналов, при помо­щи которых органы и ткани общаются друг с другом, выходит далеко за рамки гормо­нальных цепочек и контуров. Большая часть органов и тканей буквально бомбардиру­ют друг друга самыми разнообразными молекулярными посланиями: только жир посы­лает более 100 их видов, а мышцы — более 600! Даже кости, которые считались до не­давнего времени сильной и молчаливой опорой тела, на самом деле посылают сигналы мышцам, мозгу и другим органам. Такие диалоги между органами оказывают сильное влияние на наше здоровье.

Природный антидепрессант, иммуномодулятор
и регулятор усвоения глюкозы

После хорошей силовой тренировки в крови растет уровень BDNF. Этот гормон застав­ляет нейроны расти, образовывать новые связи (синапсы) и защищаться от стресса и токсинов. Низкий уровень BDNF — один из биологических маркеров большой депрес­сии. Кстати, тем, кто часто употребляет антидепрессанты (например, селективные ин­гибиторы обратного захвата серотонина), стоит знать, что эти препараты повышают уровень BDNF через 3–6 недель приема, тогда как одна силовая тренировка делает это уже через 20 минут.

Исследования показывают: люди с саркопенией (возрастная потеря мышц) в 2,5 раза чаще впадают в депрессию. И наоборот — добавление двух силовых тренировок в не­делю работает так же хорошо, как легкие антидепрессанты, но без побочных эффек­тов.

Врачи и ученые не так давно пришли к пониманию того, насколько опасно хроническое вялотекущее воспаление (метавоспаление). Именно оно лежит в основе атеросклероза, инсулинорезистентности, ожирения, болезни Альцгеймера, аутоиммунных заболеваний.

Главный же поставщик воспалительных сигналов в теле — это жировая ткань, особенно висцеральный жир, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Жир выде­ляет провоспалительные цитокины — иммунные молекулы воспаления (TNF-α, IL-1β и другие).

Главный же антагонист воспаления — это мышцы. Миокины блокируют действие жиро­вых цитокинов и заставляют тело переключаться в противовоспалительный режим. Ес­ли у человека мало мышц и много жира, его организм страдает от вялотекущего воспа­ления, которое способствует возникновению массы заболеваний и старению клеток.

Одним из таких заболеваний является диабет 2-го типа. Мышцы являются главным по­требителем глюкозы в организме, а когда их мало и они неактивны, глюкозе некуда де­ваться, она остается в крови и разрушает сосуды. Иризин — миокин, который превра­щает вредный белый жир в полезный бурый (теплопродуцирующий) жир и заставляет клетки мышц открывать ворота для глюкозы даже без инсулина. Исследование за ис­следованием показывают: у человека с нормальным весом, но отсутствием мышц риск диабета такой же, как у человека с ожирением.

Что касается влияния на рак, ученые пока что осторожно оптимистичны. На мышах по­казано: мышечный IL-6 и IL-15 усиливают активность естественных киллеров — тех, которые уничтожают ранние раковые клетки. У людей с саркопенией (потерей мышц) достоверно выше смертность от рака после химиотерапии и хуже ответ на иммунотера­пию. Причина — не только слабость, а отсутствие миокиновой поддержки иммунитета.

Дайте своему телу физическую нагрузку

Насколько хорошо должны быть развиты мышцы? Не нужно стремиться к тому, чтобы выглядеть, как Арнолад Шварценеггер в молодости, однако мышечная масса должна быть выше порога, за которым начинается саркопения.

Вот некоторые ориентиры: обхват бедер должен быть больше обхвата талии. Если на­оборот — следует срочно наращивать мышцы ног. Если вы без усилий поднимаетесь на пятый этаж и можете присесть 10 раз, вы обладаете, по крайней мере, минимально не­обходимой массой мышц. Если вам больше 50 и вы теряете мышцы (руки стали тоньше, ноги — слабее), не относите это на счет старения и обязательно дайте своему телу фи­зическую нагрузку. Имейте в виду, что саркопения сокращает продолжительность жиз­ни сильнее, чем курение.

Почему «худой» не одно и то же, что «здоровый»

Не так давно диетологи, нутрициологи и другие медики стали обращать внимание на так называемый феномен TOFI (Thin Outside, Fat Inside) — худой снаружи, жирный вну­три. Так говорят о человеке, чей вес в рамках нормы, но при этом у него 25–30% жира (при норме 15–20% — у мужчин, а у женщин это верхняя граница). Происходит это по­тому, что жир обволакивает внутренние органы, а мышц почти нет. Такой человек мо­жет иметь инсулинорезистентность (диабет 2-го типа), жировой гепатоз (заболевание печени) и высокий уровень холестерина при размере одежды 44 или 46.

Как проверить себя? Вам поможет биоимпедансометрия — быстрый и безопасный метод диагностики состава тела, измеряющий электрическое сопротивление тканей (жира, воды, мышц, костей) с помощью слабых токовых импульсов. Сегодня это исследование доступно во многих городских клиниках.

Если для вас это по какой-то причине сложно, то хотя бы замерьте талию. Для женщин критический порог риска (метаболического синдрома, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний) — более 80 см (по российским и большинству европейских рекоменда­ций) или более 88 см (по более мягким критериям ВОЗ и США). Для мужчин — более 94 см (повышенный риск) и более 102 см (высокий риск).

Нужно иметь в виду, что очень неблагоприятна ситуация, когда талия растет, а мышц мало: человек может весить 65 кг, но иметь 90 см в талии у мужчины или 85 см — у женщины. Это будет сигналом о висцеральном ожирении и дефиците мышечной массы.

Сколько нужно тренироваться

Если вы хотите поправить здоровье за счет миокинов, вам не нужно день и ночь трени­роваться в тренажерном зале. Для этого достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю по 30–40 минут.

Кроме того, упражнения должны быть многосустав­ными (приседания, жимы, тяги, выпады, отжима­ния), и вот почему. Если изолированные упражне­ния (сгибания рук с гантелями, разгибания ног) за­ставляют работать одну-две мышцы и дают скром­ный гормональный ответ, то многосуставные движе­ния (приседания со штангой, становая тяга, жим ле­жа, подтягивания, выпады, отжимания от пола) включают одновременно крупнейшие мышечные массивы — ноги, спину, грудь, ягодицы. Чем больше мышечных волокон сокращается синхронно, тем мощнее выброс миокинов в кровоток.

Кроме того, такие упражнения естественны для те­ла: эволюционно человек никогда не сгибал руку с гантелью сидя на скамье, зато постоянно приседал, тянул, толкал и подтягивался. Именно эти паттерны запускают полноценный эндокринный ответ, защи­щающий мозг от депрессии, печень — от жира, а со­суды — от диабета. И необязательно брать большой вес — даже приседания с собственным телом или отжимания от пола (10–15 повторений) работают лучше, чем 45 минут на тренажере для бицепса.

Бег и велосипед полезны для сердца, но аэробные нагрузки практически не повышают IL-6 и BDNF так, как это делают силовые. То есть нужно заставить мышцы напрягаться, а не просто шагать.

Немного поясню: аэробные нагрузки (бег, плавание, кардио) используют кислород для энергии, повышая выносливость и укрепляя сердце. А вот анаэробные нагрузки (силовые тренировки, спринт) проходят без участия кислорода, развивая силу и мышечную массу. Аэробные тренировки идеальны для здоровья сердца, анаэробные — для рельефа и силы, а их сочетание — для максимального похудения.

Также важно знать, что эндокринная система работает только в естественных условиях. К примеру, многие современные мужчины пытаются наращивать мышцы с помощью анаболических стероидов и действительно получают большую массу, но сигнальные пути миокинов при этом у них нарушены. Стероиды подавляют собственные миокины, и эндокринный диалог мышц с телом искажается. Именно поэтому иногда случается так, что профессиональные атлеты могут быть больны диабетом или депрессией при огром­ной мышечной массе.

Анна ЛОМАКИНА,
врач-эндокринолог.
Фотобанк Лори