Вестник ЗОЖ   №9 (94), 1997 г.

Фил Нюренбергер, доктор философии
КАК СТАТЬ БЕССТРАШНЫМ

Страх. Найдите-ка нам человека, который сегодня не испытывает страха. Страха потерять работу, заболеть, быть обворованным, ограбленным, страха перед неизвестностью, страха за детей... И тем не менее можно если не жить без страха, то по крайней мере научиться справляться с ним. Помнится, одно время мы печатали книжечку Дейла Карнеги — что-то о том, как избавиться от беспокойства. Дейл был практик. А Фил Нюренбергер — философ. Отсюда и разница в их подходах практически к одной и той же теме. По сути дела беспокойство — это мягкий прототип страха.

Материал взят нами из журнала «Природное здоровье», США.

Более четверти века назад я предпринял путешествие внутрь своего «я». Завершив докторскую диссертацию по психологии, я был разочарован поверхностью знаний, эгоцентрической теорией и преобладанием тривиальностей в выбранной мной профессии. Психология, похоже, содержала мало практических приемов и еще меньше мудрости.

По совету друзей я стал брать уроки класса медитации. Однажды вечером мой учитель с большой радостью сообщил, что приехал и будет выступать перед классом его гуру, духовный учитель тантризма с Гималайских гор.

Учитель оказался ростом в шесть футов два дюйма. Он не вписывался в мой стереотип мудреца. Но в ходе его лекции я был очарован и захвачен тем, что услышал. В конце я спросил, используется ли йога в форме лечения. «Конечно, — ответил Учитель, — но сначала вам лучше вылечить самого себя».

Как ни тяжело это было слышать, но его замечание каким-то непонятным мне образом попало в точку: я страдал от кровоточащих язв и имел высокое кровяное давление. Хотя я и мог излагать все теории и исследования о здоровье и болезнях, однако не имел представления, как самому стать здоровым. И что еще важнее, я не знал, как перестать беспокоиться по поводу моих болезней.

Та вечерняя лекция породила у меня поиск, который затем привел в Индию, Непал и Гималайские горы. Это было путешествие, объединившее мои западные знания с тантрической йогой — четырехтысячелетней наукой физического, умственного и духовного самопознания. Эта древняя система оказалась сильным противодействием стрессам, болезням и несчастьям. Именно она позволяла людям преобразовывать самое разрушительное состояние ума — страх — в здоровье, уверенность и радость.

Спустя несколько лет после встречи с тантрическим учителем Бабаджи я разработал программу обратной биологической связи в клинике хронических заболеваний и вскоре стал там преподавать упражнения по дыханию и релаксации и приемы самопознания. В результате мои больные не только избавились от головных болей, но и стали гораздо лучше преуспевать во всех остальных сферах своей жизни.

Как и я вначале, они пытались приписывать свои проблемы внешним источникам: семейным неурядицам, плохой работе, трудностям со своими детьми. Они и обращались за решениями этих проблем к внешним источникам: к терапевтам, вообще к медицине, к юристам. А когда и в этом разочаровывались, то использовали магические кристаллы, магнитофонные записи о подсознательном, травяные чаи и современную психотронную технику.

Фактически мы так вовлечены в окружающий мир, что не видим простой истины: только мы сами являемся причиной своих страданий. Классический пример — мой собственный опыт школьных лет. Я обладал соперничающим характером, много волновался, не умел сдерживать свои чувства. К тому же я еще выпивал ежедневно по кварте колы и ел ужасную пищу. В то время я связывал все свои проблемы с трудностями быть в числе первых учеников — к этому обязывало тщеславие — или же с проявлениями упрямства у моей подружки. В действительности все это были стрессы, создаваемые моими привычками и чертами собственной личности, приводившими к высокому кровяному давлению и язвам. Как и у очень многих людей, в основе моих проблем лежал страх.

Многоликость страха. Страх — главная причина наших страданий и болезней. Большая часть нашего гнева и возмущений также коренится в страхе. Жадность зачастую начинается со страха не иметь чего-то достаточно или иметь незначимое. В страхе — корни сплетен и слухов. Когда мы выставляем других мелкими и этим хотим выглядеть лучше других, мы тем самым компенсируем собственный страх быть ненужными. Но поскольку большинство из нас не любит думать о себе как о личности, испытывающей страх, то для определения состояния используются более мягкие слова вроде «беспокоимся», «волнуемся»...

Однако беспокойство и есть форма страха, а тревога, волнение — чувства, когда мы поддаемся страху. Большинство из нас думает, что если бы мы были богаче, сильнее, благополучнее, выглядели бы лучше, стройнее, выше, имели бы лучшую работу, больший дом, больше друзей и уважения, то и беспокойство исчезло бы само собой. Но беспокойство и страх создаются не нехваткой вещей или чего-то еще, они создаются нашим образом мышления. Если у вас есть привычка к беспокойству, то не имеет значения, кто вы, что вы имеете или чем занимаетесь, вы все равно будете беспокоиться, ибо это привычка вашего мышления.

Впрочем, есть люди, которые живут без страха. Они понимают, что страх — в большей степени продукт мышления и воображения.

Через знания и практику они побеждают привычку ума порождать страх. В ваших силах сделать то же самое.

Освобождение от страха. Ежедневно в своем поведении мы руководствуемся привычками, из которых многие отнюдь не полезны для нас. Страх тоже является привычкой, от которой можно избавиться. Мы в состоянии заменить эту привычку новой системой (дисциплиной), которая приведет нас к формированию привычек бесстрашия. Следующие три системы могут заменить привычку к страху: встреча страха лицом к лицу, дыхание на бесстрашие, концентрация.

Встреча страха лицом к лицу. Чтобы освободиться от привычки к страху, вы должны встретиться лицом к лицу с истинным источником вашего страха — в вашем уме. И в следующий раз, когда вы начинаете беспокоиться по поводу чего-либо — то есть ощущать страх, отступите назад и тщательно проверьте ваши мысли, воображения, чувства: действительно ли то, что вас беспокоит, происходит с вами или же это лишь нечто, что могло бы произойти. Является ли это реальным событием или же воображением вашего ума? Вы заметите простую вещь: когда вы проявляете абсолютное внимание к данному моменту, вы не ощущаете страха. В этом суть тренировок боевых искусств — находиться в данном моменте, а не пребывать в ожидании его прихода. Тогда вы настолько сосредоточенны, что становитесь чувствительными к утонченным, незначительным мыслям и движениям вашего противника. В каратэ эта продвинутая позиция называется «му син» или «му но кикоро» — «пустой ум» или «ум небытия». Сосредотачиваясь на настоящем, вы препятствуете разуму находиться в ожидании чего-то будущего и тем самым становитесь свободными от страха. Три нижеследующих упражнения окажутся очень полезными в обучении создавать «пустой ум»:

а) Контролируйте блуждание своего разума. Понаблюдайте несколько минут за тем, как думает ваш мозг. Не втягивайтесь в процесс мышления, просто следите за мыслями, как если бы смотрели на проходящий мимо поезд. Затем сконцентрируйте свое внимание на ощущении дыхания — как оно входит и выходит из ноздрей. Каждый раз, как только вы найдете, что ум обращается к мышлению, вновь возвращайте ваше внимание к ощущению дыхания. Ежедневно делайте серии из двенадцати дыханий такого рода. Когда вы сосредоточиваете внимание на ощущении дыхания, происходит три вещи: прекращается блуждание вашего разума — он становится чистым и спокойным; дыхание замедляется и становится более стабильным, создавая равновесие в автоматической нервной системе; вы чувствуете мягкую свободу по мере того, как ваше тело расслабляется.

б) Предпринимайте действия. Для решения любой проблемы вам необходимо предпринимать действия. Вы решаете проблемы тем, что можете предпринять в отношении их, а не тем, чего не можете сделать. Сосредоточьте свой ум, энергию и усилия на силах и резервах, которые у вас есть в наличии, и на действиях, которые вы в состоянии выполнить. Каждый раз, как вы предпринимаете меры, рассчитанные на силу, вы практикуете свое усиление. Это укрепляет как вашу силу, так и привычку к ее использованию. А ничегонеделание закрепляет страх и ставит препятствия к успеху. Такая утрата уверенности ведет к еще большему страху.

в) Практикуйте вопрос «Что тогда?». Когда страх, беспокойство, волнение овладевают разумом, большинство из нас прибегают к поведению «на избегание»: мы ищем друзей, которые посочувствовали бы или поддержали нас, идем спать или за покупками, едим или пьем. Поведение «на избегание» уводит в сторону, не допускает понимания и разрешения страха. Вместо того, чтобы освободиться от страха, сядьте спокойно и проверьте все последствия вашего страха. Для этого задайте себе серию вопросов: «Если это произойдет, мой босс взбесится на меня. А что тогда?». «Меня могут уволить с работы, я не смогу расплатиться с долгами и потеряю дом. Что тогда?». При повторном размышлении я стану сомневаться в том, что потеряю дом и что мне придется всего-навсего найти новую работу. «Будет какое-то время трудно, но я пройду через это». И по мере того, как вы будете следовать каждой из этих мыслей и доводить их до выводов, понаблюдайте, что станет с вашими страхами. Какими бы сильными эти страхи ни были, они всего лишь привычки ума.

Дыхание «на бесстрашие». То, как мы дышим, глубоко сказывается на нашем сознании. Панических состояний можно избежать путем соответствующего дыхания. Даже бессонницу можно устранить с помощью дыхательных упражнений. Это возможно благодаря связи дыхания и автоматической нервной системы. Когда мы находимся в состоянии страха, наше сердце бьется усиленно, дыхание учащается и становится более поверхностным, мы вдыхаем малые количества воздуха, без более длительного выдоха. По утверждению специалистов психосоматической медицины, такой тип дыхания характеризует реакцию «борьба или бегство». В сегодняшнем мире многие пребывают в этом состоянии хронически. И их автоматическая нервная система реагирует так, как если бы они находились в постоянном состоянии страха, вырабатывая при этом такие гормоны и химические вещества, которые, будь им позволено появляться длительное время, вызвали бы самые разные болезни.

Но мы редко сталкиваемся с ситуациями, действительно представляющими угрозу жизни. Однако если вы дышите по типу «борьба или бегство» — поверхностно и коротко —, то независимо от ситуации сам способ дыхания направляет в ваш мозг и нервную систему послание тревоги. И если такое дыхание привычно, то ваш организм постоянно получает подобные послания. Умение контролировать свое дыхание является самым важным первым шагом, каковой вы можете предпринять, чтобы освободить себя от хронического состояния возбуждения страха. Ключ здесь — в замене привычки грудного дыхания дыханием диафрагменным. Для этого делайте по меньшей мере дважды в день каждый раз от 15 до 20 минут нижеследующие упражнения. И поскольку утром вы все еще лежите в постели, а вечером собираетесь спать, то легко практиковать эти упражнения в эти периоды времени:

находясь в положении лежа, слегка раздвиньте ноги, руки вдоль туловища полностью расслабленные. Положите правую руку на живот, мизинец на пупке, другие пальцы вытянуты в направлении грудной клетки. Левую руку положите на верхнюю часть грудной клетки, мизинец между грудными сосками. Сделайте глубокий медленный вдох (через нос, но не рот), наполняя воздухом живот. Затем столь же мягкий, неторопливый выдох. При этом правая рука будет соответственно подниматься и опускаться. Не старайтесь все проделывать «до отказа», избегайте гипервентиляции. Пусть организм сам решает, сколько ему требуется воздуха. И запомните: левая рука во время дыхательного акта должна оставаться неподвижной. Уже через несколько мгновений вы станете более спокойным, находясь в состоянии отдыха. Вы заметите, как можно легко, без усилий, дышать так глубоко. Практикуйте роль наблюдателя и свидетеля, позволяя своему организму делать дыхания. Ровность и сбалансированность такого дыхания будут вносить уравновешенность и в вашу нервную систему.

Концентрация. Единственным важнейшим искусством, каким обладаем мы как человеческие существа, это способность концентрировать наше внимание, сосредотачиваться. Блуждающий, разбросанный ум — слаб, открыт внушениям, находится во власти своих привычек и эмоций. Мы делаем наш ум сильным с помощью системы (дисциплины) глубокой концентрации. Мы уже видели, как наши бессознательные эмоциональные привычки и стереотипы могут создавать у нас страх и прочие проблемы. Но эти привычки обладают малой силой, чтобы противостоять «лазерной» мощи тренированного и сознательного разума. А эту мощь можно развить через практику медитации и состояния чистой концентрации.

Разные школы медитации обучают многим техническим приемам. Большинство из них полезные. Однако практика медитации, которая очищает нашу способность к сосредоточению, должна всегда отвечать критериям, содержащимся в следующем определении: медитация есть непрерывный поток сосредоточения вне всяких усилий, на единой точке, в течение длительного периода времени. Слова «непрерывный поток» указывают на непрекращающийся и беспрерывный поток концентрации. Это также характеризует и дыхание, которое должно протекать ровно, без пауз.

«Сосредоточение вне всяких усилий» определяет качество вашей внутренней концентрации, которая должна проходить без труда, без борьбы. Если же в процессе медитации происходит борьба, то вы медитацию не совершаете. Например, вы сосредотачиваетесь на дыхании, и вдруг ваш ум начинает блуждать. Вы, естественно, сразу же стараетесь изгнать появившуюся мысль и возвращаете внимание к дыханию. Однако такое усилие (требуемое для переключения вашей концентрации) мешает медитации. Медитация не есть мысль о медитации или мысль совершить медитацию, это процесс самого потока концентрации. Сосредоточение вливается в медитацию — концентрацию без усилий — когда способность внимания столь высоко развита, что больше не требуется усилия концентрироваться на этом.

Далее — «на единой точке» означает, что ум не отвлекается никуда, а остается сосредоточенным на объекте наблюдения — а дыхание и есть один из очень эффективных объектов. И это сделать более трудно, чем вы можете представить. Попытайтесь сконцентрироваться на несколько мгновений лишь на слове «голубое». Что происходит? Если вы наблюдаете внимательно, то увидите, что в ваше сознание входят все разновидности и ассоциации со словом «голубое». Требуются время и практика, чтобы создать целеустремленную только на одну точку концентрацию мысли и достичь господства над блуждающим разумом.

Наконец — «в течение длительного периода времени». Это указывает на то, что непрерывный поток, без усилий, целеустремленной концентрации должен быть более чем моментным. Даже две или три минуты можно считать вполне достижением. Но не тревожьтесь и не отчаивайтесь, как бы трудным это ни казалось. Требуются время и усилия, чтобы развить и очистить вашу способность внутренней концентрации, но выигрыш велик. Со временем, возможно, вы доведете время вашей практики до 15-20 минут. По мере того, как вы приобретаете все большее умение со своей внутренней концентрацией, она постепенно будет расширяться, превращаясь в медитацию. Даже будучи новичком в этом, вы получите моменты вознаграждения. Процесс — эволюционный. И чем опытнее вы становитесь, тем больше пользы будете получать и тем лучше себя чувствовать. Когда ваше искусство станет достаточным и ваша внутренняя концентрация без усилий ненарушаемой и устойчивой, тогда вы почувствуете полную мощь медитации. Ваш ум станет дисциплинированным и не будет ни одного объекта, отвлекающего вас, который провоцировал бы в вас беспокойство, волнение и страх.

Перевел
Лев ВЛАДИМИРСКИЙ