ЧТОБЫ БЫЛ НЕ СТРАШЕН ГОЛОЛЕД

Зимой многократно возрастает число травм вследствие падений на скользких тротуарах и дорогах. Поэтому всем, а людям пожилого возраста в первую очередь, надо постоянно тренировать чувство равновесия и способность координировать движения. В этом мы постоянно практикуемся на занятиях группы здоровья, которые я веду с людьми в возрасте 60+. Такие упражнения помогают не только предупреждать падения на льду, но и служат хорошей профилактикой болезней, связанных с нарушениями кровообращения головного мозга.

Приступаем к выполнению упражнений мы после разминки — размеренной ходьбы со скандинавскими палками, которая помогает подготовить опорно-двигательный аппарат к работе. Затем следуют простые тренировочные движения, выполняемые по 5–8 раз. Людям ослабленным нужно начинать тренировки именно с них.

Перекаты.: Стоя, подняться на пальцы ног, затем перенести вес тела на пятки и продолжать делать перекаты с пяток на носки.
Повороты головы.: Стоя или сидя, плавно и медленно поворачивайте голову влево, прямо перед собой и вправо, задерживаясь на несколько секунд в каждом положении. Даже такое простое упражнение тренирует вестибулярный аппарат.
Сесть-встать.: Медленно сядьте на скамью, затем плавно встаньте. Спину и голову при этом держите прямо, подбородок не опускайте. Выполнить эти движения в среднем темпе несколько раз.
«Вальс».: Передвигаемся по площадке, совершая танцевальные па, — вальсируем произвольно в свободном темпе.
«Лошадки».: Встать боком, руки на поясе или свободно опущены. Перемещаемся вперед приставными шагами сначала левым боком, затем правым. При этом стараемся поднимать бедро как можно выше перед собой, подобно гарцующим лошадкам. Руками можно совершать движения вперед, в стороны и вверх. Через 5–8 шагов делаем пируэт — оборот или полуоборот вокруг своей оси и вновь продолжаем двигаться вперед, периодически совершая такие повороты по ходу движения.
«Маятник».: Стоя на одной ноге, совершайте маятникообразные движения другой ногой вперед-назад. Поменяйте ногу и выполните такие же движения ею. Пожилые люди могут придерживаться одной рукой за опору.
Наклоны.: Стоя, плавно наклониться вперед. Выпрямиться и медленно повторить наклоны несколько раз. Людям с гипертонией и ослабленным лучше лишь слегка наклонять вперед голову.
«Жонглер».: Стоя или сидя, перекладываем маленькие шарики или шишки из одной руки в другую, постепенно ускоряя темп перекладывания предмета и стараясь не уронить его.

К описанным выше простым упражнениям я добавляю более сложные. Если у вас мало времени на то, чтобы выполнять полный комплекс, вы можете регулярно делать эти упражнения. Они помогут существенно улучшить координацию движений и предупредить возможные падения.

«Канатоходец».: Конечно, мы идем не по канату, а по бордюру, бортику дорожки или просто по асфальтовой площадке. То есть двигаемся вперед, ставя стопы строго одну за другой по одной линии и глядя тоже вперед, а не под ноги — это ошибка. Попробуйте выполнить простые вращения руками вперед-назад и разведите их прямыми в стороны, представляя, что идете по натянутому канату и руками, подобно канатоходцу, поддерживаете равновесие.
Наиболее тренированные могут усложнять это упражнение, периодически открывая и закрывая глаза и приподнимая во время ходьбы то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене.
«Неваляшка».: Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Медленно перенесите вес тела в сторону, поднимая от пола прямую противоположную ногу и задерживая ее поднятой несколько секунд. Затем переносите вес тела на обе ноги и повторите такое же движение в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнять без остановок, сразу перекатываясь с одной ноги на другую, с одной стороны на другую и раскачивая корпус тела, как кукла-неваляшка.
«Пингвин»: — это еще один вариант «Неваляшки», когда мы продвигаемся вперед, выполняя на прямых ногах движения враскачку, похожие на походку пингвина.
«Золотой петух», или «Фламинго».: Стоя прямо, руки разведены в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу, разводя прямые руки в стороны, чтобы сохранять равновесие, и стоим так (в идеале около минуты). Затем меняем ногу и так же стоим на другой ноге.
Тренированные люди могут попробовать дополнительный вариант упражнения: стоять на одной, а затем и на другой ноге с закрытыми глазами или сводя руки перед собой.
: Или можно ногу не сгибать, а поднимать ее вперед или отводить назад выпрямленной, при этом опорная нога также выпрямлена, руки вытянуты вперед или разведены в стороны. Голову держим прямо, спина тоже прямая. Это сложное упражнение, называемое «Ласточка», выполняют самые подготовленные участники нашей группы, но я не хочу советовать его читателям, потому что без должной тренировки у некоторых может закружиться голова и потемнеть в глазах.
«Противоход».: Это упражнение очень эффективно для тренировки вестибулярного аппарата. Стоя на двух ногах, сначала выносим обе прямые руки вперед, а одной ногой делаем мах назад. Затем эта нога идет вперед, а обе руки двигаются назад, то есть они идут в обратном направлении, противоходом ноге. Ногой и руками работаем энергично. Затем меняем ногу и вновь выполняем все движения. Облегченный вариант: стоя прямо, руки в стороны, делаем махи одной ногой вперед-назад без активной работы рук.

Важно заниматься регулярно, 3–6 раз в неделю, не допуская чрезмерного утомления и возникновения болевых ощущений. Все упражнения выполнять плавно, без резких движений.

Если такие тренировки войдут в вашу привычку, то вы сможете убедиться в результативности занятий — риск падений и травм уменьшится, головокружения будут возникать реже. Усложнять упражнения и увеличивать время занятий следует очень постепенно, выбирая сначала самые простые. Занимайтесь и в квартире, и на улице, когда позволяет погода. Да и даже вне занятий, а просто во время прогулки старайтесь как можно чаще менять движения — переходить с одного края тротуара на другой, проходить какое-то расстояние по бордюру. При ожидании транспорта на остановке поворачивайте голову, глядя попеременно то влево, то вправо. Даже такие простые движения тренируют вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, помогают предупредить возможные падения и травмы. А это, конечно, благотворно скажется на нашем здоровье.

Адрес: Е-вой Анне Гурьевне, Челябинск, ул. 2-я Эльтонская.