ДЛЯ ТЕХ, КОМУ ТРУДНО

На мои публикации о тренировке вестибулярного аппарата и чувства равновесия откликнулись несколько читателей. Тема вызвала интерес и оказалась актуальной, особенно для людей старшего возраста. Получила от них благодарности и пожелания новых полезных публикаций.

Хочу отметить, что некоторым пожилым людям и перенесшим тяжелые заболевания рекомендуемый мной комплекс упражнений показался сложным, они попросили поделиться самыми простыми упражнениями. И хотя в моей группе активные пенсионеры старше 55 лет, с которыми я занимаюсь регулярно, выполняют эти упражнения, я понимаю, что не все могут успешно их делать, особенно люди старше 70 лет и перенесшие инсульт, инфаркт и другие заболевания, а также восстанавливающиеся после хирургических операций.

Наш вестибулярный аппарат и чувство равновесия поддаются тренировке. Любые перемещения тела в пространстве улучшают координацию движений и тренируют вестибулярный аппарат. Катания на качелях и каруселях, ходьба на лыжах, игры с мячом, езда на лошади и на велосипеде, гимнастические упражнения, прыжки, плавание повышают возможности нашего организма. Очень полезна даже обычная ходьба по пересеченной местности, особенно с преодолением препятствий, сменой направлений движения. Я подобрала самые простые упражнения для людей ослабленных, перенесших различные заболевания, людей пожилого возраста. Важно выполнять упражнения регулярно, 4–7 раз в неделю, хотя бы по 20–30 минут. Не обязательно делать весь комплекс, выберите для себя упражнения и повторяйте каждое сначала по 3–4 раза, а в дальнейшем постепенно увеличивайте количество повторений. При регулярных занятиях можно со временем усложнять упражнения, расширяя диапазон.

Начну с упражнений на стуле.

Сидя на стуле, спина прямая, смотрим перед собой, руки опущены. Плавно повернуть голову влево и посмотреть в эту сторону, затем вернуться в исходное положение. Плавно повернуть голову вправо и посмотреть в эту сторону. Повторить упражнение несколько раз без рывков, плавно, без напряжения.
Исходное положение — то же, как в первом упражнении. Сидя на стуле, прижать подбородок к яремной впадине и посмотреть вниз (выдох). Вернуться в исходное положение — посмотреть прямо перед собой (вдох).
Исходное положение — сидя на стуле. Плавно наклонить голову к плечу, смотреть прямо перед собой. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
Исходное положение — то же. Встать со стула, смотрим вперед, спина прямая. Сесть на стул. Снова встать и так далее.
Исходное положение — то же. Встать со стула, руки перед грудью сложены одна на другую. Снова сесть, при этом выпрямленные в локтях руки можно развести в стороны или опустить вниз. А можно сесть — встать с руками, сложенными перед грудью. Выполнить несколько раз.
Сидя на стуле, спина прямая, в одной руке держим небольшой предмет (теннисный мяч, шишку, маленькую игрушку, кубик). Переложить предмет из одной руки в другую, стараясь не уронить. Следить взглядом за перемещаемым предметом, при этом возможно разведение и сведение рук перед собой или внизу.
Сидя на стуле, спина прямая. Встать, обойти стул вокруг, снова сесть на стул. Затем снова встать, обойти стул с другой стороны и сесть на стул. Можно держаться за спинку стула для опоры.
Встать со стула, опереться на его спинку, приподнять прямую или согнутую в колене ногу. Сесть. Снова встать и повторить то же самое с другой ногой. Также возможно, держась за спинку стула, делать качающиеся движения выпрямленной ногой вперед-назад.
Сидя на стуле, спина прямая. Поочередно поднимать перед собой то левую, то правую ногу, выпрямленную или согнутую в колене.

Переходим к ходьбе на местности. Лучше выполнять на свежем воздухе, но можно и в проветренном помещении. Выполнять по самочувствию, не допускать возникновения одышки. Важно иметь удобную обувь, дома можно босиком или в носках.

Размеренная ходьба, спина прямая, смотреть перед собой, подбородок не опускать. Плавно повернуть голову влево и посмотреть в эту сторону. Затем вернуться в исходное положение, продолжая размеренное движение вперед. Повернуть плавно голову вправо и посмотреть в эту сторону. Важно не торопиться, выполнять движения плавно, без рывков, не запрокидывая голову.
Размеренная ходьба, идем вперед, держим правильную осанку. Плавно развернувшись, поменять направление движения. То есть идем в другую сторону. Во время ходьбы любые перемещения тела в пространстве тренируют вестибулярный аппарат и координацию движений. Ходьба босиком приставными шагами или перемена направления движения, повороты головы, подъемы рук или ног (попробуйте движения руками типа «ножницы» или «мельница», подъем ноги, согнутой в колене или выпрямленной). Можно остановиться и выполнить любые движения руками и ногами. Усложненный вариант: при ходьбе совершаем движения руками (отведения, разведения рук в стороны или вперед-назад) или ногами (поднимая по очереди то одну, то другую ногу, выпрямленную или согнутую в колене).
Ходьба на носках и на пятках.
Ходьба с поднятыми вверх выпрямленными руками.
Стоя на месте, подниматься и опускаться, перекатываясь с носков на пятки, желательно с махами вперед-назад выпрямленных рук.
Ходьба с небольшим предметом (теннисный мячик, резиновое кольцо или маленькая мягкая игрушка) в руках. Сжимать его кистью, периодически перекладывая из одной руки в другую при размеренной ходьбе.
Перешагивать небольшие коробки спичек, кубики при движении вперед.
Ходьба по местности. Посмотреть вниз, затем посмотреть перед собой.
Стоя, подняться на носки, потянуться вверх, поднимая вверх через стороны прямые руки, и ненадолго посмотреть вверх (вдох). Опуститься в исходное положение и посмотреть прямо перед собой (выдох).
Размеренная ходьба, обе руки согнуты в локтях, поместить ладони на затылок. Смотреть прямо перед собой.
Стоя у ствола большого дерева, стола, опереться обеими выпрямленными в локтях руками и сделать несколько отжиманий от опоры, сгибая руки в локтевых суставах (выдох), выпрямляя руки (вдох).
Стоя у шведской стенки или поручня перил, держать обеими руками, выполнить несколько неглубоких приседаний.
Стоя у опоры, сделать несколько махов вперед-назад одной ногой, затем повернуться в другую сторону и сделать невысокие махи вперед-назад другой ногой. Или просто приподнять сначала одну ногу, затем другую ногу, стоя у опоры.

При кажущейся простоте вышеперечисленных упражнений их регулярное выполнение принесет большую пользу. Даже при просмотре телепередач желательно подолгу не сидеть и не лежать в одной позе. Меняйте положение рук и ног, поднимайте и опускайте ноги, руки, меняйте направление взгляда: смотрите то на потолок, то на пол, то в окно, то в углы комнат. Плавно вставайте, садитесь или ложитесь, сгибайте ноги и руки. Старайтесь пешком ходить по лестнице, пореже пользуйтесь лифтом. Также важно контролировать свое артериальное давление. Атеросклероз сосудов и гипертоническая болезнь ухудшают питание головного мозга, способность координации движений. Правильное питание, занятия физической культурой помогут нам сохранить хорошее физическое состояние на долгие годы. А малоподвижный образ жизни, избыточное и неправильное питание, вредные привычки укорачивают наш век и резко снижают наши возможности. Надеюсь, мои рекомендации помогут многим людям.

Адрес: Е-вой Анне Гурьевне, Челябинск, ул. 2-я Эльтонская.