Вестник ЗОЖ   №10 (552), 2016 г.

Диетология в вопросах и ответах

Рубрику ведет профессор КОВАЛЬКОВ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ:
ЧЕМУ ОТДАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ

Если сравнивать ходьбу с бегом, то у первой есть масса преимуществ: легче выбрать место для занятий и по­добрать экипировку, легче дозировать и контроли­ровать нагрузку, ходьба не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму возможность получения травм, использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу все тело.

Многие тучные люди искренне убеждены, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем чем сильнее, тем лучше. Например, ежедневный и многочасовой бег. А так как совершать такие пробежки у них обычно нет ни сил, ни времени, ни желания, то в большинстве своем они их не делают вовсе.

Я это знаю потому, что точно так же в свое время думал и сам. Как только я на миг представлял себе студенистую массу, которая несется по вечерним улицам, распугивая прохожих, мое желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли меня к люби­мому диванчику.

Даже американцы, еще недавно поголовно пропагандирующие «джоггинг» (бег трусцой), охладели к такому виду оздоровления. Выяснилось, что он дает слишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую — на мышцы. К тому же сам по себе бег вызывает сильное сотрясение всего организма. Ведь в каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги отрываются от земли, и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Иногда, приземляясь, можно услышать характерный хруст, который запомнится вам надолго травмпунктом и загип­сованной ногой. Подумайте сами: если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны! С каждым таким прыжком создается и огромное давление на позвоночник. Его то швыряет вверх, растягивая, как гармошку, то он резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки. Поэтому вместо бега я всегда рекомендую своим пациентам обычную ходьбу, при которой нагрузка распре­деляется более равномерно.

Примерно через пару недель после начала занятий вы начнете получать удовольствие от пройденных километров. Как-то к моей регулярной ходьбе по утрам присоединилась моя супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла без особой одышки и остановок подняться на одиннадцатый этаж. До этих утренних прогулок ей бы обязательно пришлось пару раз остановиться для передышки. И это — всего за две недели обычной ходьбы!

Ходьба просто незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противо­показаны (например, при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам.

В какое время, утром или вечером, вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Утренняя зарядка помогает запустить работу организма и выстроить уровень эндорфинов, которые на весь день обеспечат положительные эмоции и хорошее настроение. Но с другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) часов мышцы максимально в тонусе, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. К тому же к этому моменту организм на пике бодрости, а это означает, что жиры сжигаются несколько быстрее.

* * *

«Мне 55 лет. В последнее время пристрастился к творогу (раньше его терпеть не мог), а сейчас ежедневно съедаю по целой пачке в несколько приемов. Покупаю низкока­лорийный. Не вредно ли это? Может быть, в моем возрасте не стоит есть столько творога?»
Адрес: Н-ко Алексею Васильевичу, Курская обл.

В вашем возрасте, уважаемый Алексей Васильевич, не стоит есть такое количество творога, потому что в нем слишком высоко содержание казеина — белка, кото­рый задерживает в организме воду, вызывая отеки. И что самое плохое — отеки суставов. Когда это происходит, нарушается кровоснабжение связочного аппарата какого-то сустава, что может впоследствии привести к его воспалению. Поэтому, если в последнее время вы заметили на ногах следы от носков или если вы не можете втис­нуть ноги в ботинки, после того как посидели на кухне или перед телевизором, это говорит о том, что творог для вас категорически противопоказан.

Почему у вас появилась такая любовь к творогу? Скорее всего, в вашем организме не хватает кальция. Тут два выхода: или сдать волосы на анализ на микроэлементы и выяснить, какого точно не хватает, потому что кальций иногда усваивается только совместно с фосфором и магнием, или просто пропить препараты кальция и магния. Если после этого тяга к творогу пройдет, значит, я попал в точку и был прав.

* * *

«В одном из материалов профессора Ковалькова прочитала о пользе горького шоко­лада. Хотелось бы уточнить: чем горький шоколад отличается от темного? Какое содержание какао наиболее оптимально? Мой десятилетний внук обожает горький шоколад с миндальными орехами. Полезен ли он для ребенка?».
Адрес: Л-вой Антонине Алексеевне, Московская обл., Дмитровский р-н.

На мой взгляд, они ничем не отличаются, потому что горький — он и есть темный. Другое дело, есть горький темный шоколад с сахаром, а есть — без сахара. Есть — с огромным процентом содержания масла какао, а есть — с минимальным. По моему мнению, хороший темный шоколад должен содержать масла какао от 75 процентов и выше. При этом вы должны быть уверены в качестве шоколада, то есть доверять его производителю. К сожалению, к настоящему времени многие известные марки российского шоколада куплены западными компаниями. В результате, когда вы покупаете какую-то отечественную шоколадку, может оказаться, что она сделана на заводе, который принадлежит западной компании, и уже по ее технологии. И там от того русского шоколада, марке которого мы привыкли доверять, не осталось и намека.

Миндаль в горьком шоколаде снижает гликемический индекс. Если вы, например, даете ребенку с собой в школу полосочку шоколадной плитки из трех квадратиков, это очень полезно. Ведь к концу четвертого урока у ребенка истощаются силы, а шоколад помогает сохранить работоспособность и хорошую мыслительную деятельность. При этом миндаль, снижая гликемический индекс, уменьшает скорость поступления сахара в кровь. Он поступает медленнее, поэтому сил от маленького кусочка шоколада хватает на более длительное время. Таким образом, шоколад с миндалем — прекрасное лакомство, которое мы можем давать ежедневно в школу своим детям в небольших количествах.