Вестник ЗОЖ   №8 (550), 2016 г.

Диетология в вопросах и ответах

Рубрику ведет профессор КОВАЛЬКОВ НОВАЯ ЖИЗНЬ
НЕ ЗА ГОРАМИ

Ясам никогда не любил физкультуру. Раньше не любил! Отчасти это было связано с определенными комплексами, свойственными полным людям, отчасти — с банальной ленью, и поэтому спортивный зал для меня всегда ассоциировался со словом «мучение». Я придумывал себе сотню отговорок: и времени нет, и устаю на работе так, что сил хватает только до постели доползти. И это действительно было так! Я в самом деле очень уставал на работе, уставал в быту. Людей, страдающих ожирением, очень утомляют бытовые мелочи, которые другие почти не замечают. Толстякам трудно одеваться и обуваться, трудно долго ходить пешком, трудно влезть в переполненный автобус. Какие уж тут занятия спортом!

И тем не менее каждый из нас в душе, конечно, понимает, что движение необходимо. О том, что «движение — кладовая жизни», говорил еще древнегреческий историк Плутарх: «Вся наша жизнь связана с движением, даже если мы сами не перемещаемся в пространстве, в наших организмах происходит постоянное движение атомов, молекул, клеток и жидкостей». А эти слова принадлежат великому Гиппократу: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба — неотделимые составляющие образа жизни каждого, кто хочет надолго сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и активную жизнь».

В самом деле, движение — это одна из радостей жизни, не меньшая, чем еда. Когда я сейчас выхожу из спортзала, я испытываю легкую усталость, но одновременно потрясающее чувство внутренней гармонии и удовольствия. Поверьте моему опыту — опыту человека, который полжизни был толстяком. Сейчас мои занятия спортом носят регулярный характер, и мне трудно от них отказаться. Я получаю огромное удовольствие, выполняя упражнения, о которых раньше даже думать боялся. Мне нравится наблюдать, как день ото дня растут мышцы и формируется мое новое тело.

Здоровый образ жизни немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегает большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный, активный образ жизни ведет не более 8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500-2000 ккал, а это критические для человека цифры.

Избавиться от жировых запасов можно, только израсходовав жир, то есть создав ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Другого пути просто не существует! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя уничтожить и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма.

Оглянитесь вокруг. Как много нас окружает физически очень сильных людей, выполняющих ежедневно тяжелую работу (грузчики, строители и даже штангисты) и при этом страдающих ожирением! Казалось бы, как это возможно — часами таскать «железо» в спортзале или выполнять тяжелую работу и иметь много жировой ткани? Дело в том, что уже давно установлено — оптимальными для сжигания жиров являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные.

При интенсивных занятиях в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. Кроме того, результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении. Повышается аппетит — при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды.

Таким образом, интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь — значит, переходите аэробный порог (перестаете сжигать жир), и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы). Представьте себе мангал и тлеющие угли. Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но если раздувать их, они разгорятся в яркое пламя. Точно такие же процессы происходят с вашими жирами при ходьбе. Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он по законам химии может проходить только при избыточном количестве кислорода.

Гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальна в этом смысле простая ходьба. То, чем вы и так занимаетесь каждый день. Конечно, за час ходьбы вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за час бега. Но сгорит при этом именно жир, так как он дает энергию при средне- и малоинтенсивных нагрузках. И пусть при этом его сгорит не так много — всего граммов сорок, но одновременно произойдет еще целый ряд важнейших для нас событий: активизируется работа гормонов адреналина и норадреналина, расщепляющих жиры, повысится настроение и мышечный тонус, снизится потребность в шоколадках «для настроения» и в общем количестве употребляемой пищи — ведь в крови есть «энергия» расщепленного жира. Постепенно исчезнет тяга к постоянным перекусам и обильным ужинам.

Любые физические упражнения необходимо выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!

Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно сочетать ее с правильным дыханием!

Что делают ваши клетки, получив порцию кислорода? Они переключаются на режим окисления жира. Научившись глубоко и правильно дышать, вы максимально эффективно наполните свои клетки кислородом и усилите их метаболизм. Вдыхайте только носом, выдыхайте только ртом — это стабилизирует ритм сердца, более полно насыщая кровь кислородом. Да, поначалу этот режим дыхания труден и доступен не каждому. Он кажется непривычным и даже неудобным, но после 2-3 тренировок вы начнете это делать автоматически. Не должно быть одышки, сердцебиения, боли в мышцах и суставах, обильного пота. Пульс — не более 110-120 ударов в минуту.

Полчаса ходьбы в день — минус 5 кг в месяц. Если вы включите прогулки в привычку — новая жизнь не за горами! Темп подобран правильно, если во время тренировки вы можете без одышки поддерживать беседу.

Еще одним очень важным условием является правильная техника ходьбы. Когда в спортивном зале я вижу людей, марширующих широкими шагами по беговым дорожкам, я понимаю, что половину своего времени они тратят впустую. Важно понять, что вы не участвуете в соревновании. Вы ходите не на время и не на расстояние, а в течение временного интервала. Поэтому не делайте широких шагов. Идите так, как будто на вас надета узкая юбка, перекатываясь плавно с пятки на носок. При этом типе ходьбы постоянно задействуются все группы мышц ног. И все они работают на вас, сжигая жиры.