Вестник ЗОЖ   №1 (567), 2017 г.

Советует специалист

ГИМНАСТИКА ДЛЯ
ИЗНОШЕННОЙ КОЛЕНКИ

При этом больные обычно не учитывают, что причиной артроза коленных суставов — гонартроза была их предшествующая жизнь, не обращают внимания на осанку, перекосы и перегрузки ног. Жертвами этой пато­логии чаще всего становятся малоподвижные люди и те, кто подолгу находится на ногах. Неоптимальная нагрузка на ноги, травмы и падения, нарушение осанки сначала провоцируют перенапряжение мышц и связок коленного сустава, а затем его дегенерацию и разрушение хрящей.

Для колен особенно большое значение имеет правильное распределение вертикальной нагрузки, особенно на стопы. Например, любители высоких каблуков вынуждены переносить нагрузку на переднюю часть стопы. Для сохранения равновесия рефлек­торно напрягается передняя поверхность бедра и укорачивается сухожилие над­коленника. А сустав в этом положении перегружается весом тела. Добавьте сюда неустойчивую опору. Для сохранения равновесия щеголихам приходится напрягать ноги, поясницу и шею. А если вы регулярно носите увесистые сумки на одном плече или в одной руке, то растаптываете собственные ноги и разрушаете один из коленных суставов, вместо того чтобы распределять грузна обе руки.

Опорно-двигательный аппарат мне обычно представляется парусником, где костная система — это остов корабля, направление движения которого определяют паруса — мышцы, связки, сухожилия. А для того, чтобы судно держало курс, необходимо уравновесить относительно друг друга все его части. Я имею в виду сохранение баланса в организме, то есть правильную осанку, следить за которой надо не только при ходьбе, но особенно сидя во время чтения или работы за столом.

Оценить состояние своей осанки несложно. Чтобы провериться, встаньте, прислонив­шись спиной к стене. Если вы касаетесь ее лопатками, ягодицами и пятками, а в области шеи и поясницы остаются пустые промежутки, куда помещается ладонь, все в порядке. Если же расстояния в промежутках окажутся больше толщины ладони или меньше, осанка нарушена. Но, конечно, куда вернее самая современная технология.

Разобраться, как неправильная осанка влияет на перегрузку коленей и развитие гонартроза, сегодня помогает дирс (Diers)-диагностика. Это компьютерно-оптический комплекс трехмерного анализа позвоночника и осанки в целом, а не отдельных частей, как это бывает при рентгене, УЗИ или МРТ. Исследование при помощи светового луча (без вредного излучения, как при рентгене) позволяет за 10 секунд рассмотреть позвоночник в трех проекциях. Таким образом можно выявить точки перегрузки опорно-двигательного аппарата.

Опираясь на полученную наглядную картину отклонений, и составляется программа упражнений для оптимизации состояния позвоночника и суставов. Для каждого человека она, конечно, своя, индивидуальная, но все же общие правила выполнения обязательных упражнений существуют.

Запомните основное правило: при гонартрозе исключаются все вертикальные нагрузки на ноги — приседания, бег, поднятие тяжестей. Подумайте, каково приходится коленкам, если, например, во время бега при приземлении нагрузка на ногу в 5 раз превышает вес самого спортсмена (при весе 70 кг нагрузка на ногу 350 кг!). А если бегун — новичок, да еще отягощен лишним весом? Поэтому для укрепления мышц врачи предлагают бег заменить ходьбой и заняться плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой на лыжах и облегченной гимнастикой. При выраженном болевом синдроме физкультура противопоказана. Занятия должны быть регулярными, а еще лучше — несколько раз в день, исключая перегрузку мышц. Главная цель — укрепить мышцы и связки, окружающие больной сустав, улучшить кровообращение и лимфоток, вовлекая весь организм в восстановление. Темп — медленный и плавный, без резких движений, согласуя с дыханием. Следует чередовать напряжение и расслабление мышц, делая паузы между подходами. Начинают и завершают гимнастику самомассажем, поглаживая и растирая мышцы вокруг больного сустава. Иногда перед занятиями используют лечебные мази с легким разогревающим эффектом, а после — кратковременные холодовые аппликации для обезболивания и уменьшения отечности.

Эффективные при гонартрозе упражнения направлены на снижение напряжения и одновременно на нагрузку пораженных мышц и связок. Поэтому в гимнастическом комплексе статических упражнений с фиксацией позы на несколько секунд должно быть больше, чем динамических. Таким образом, мышцы получают необходимые нагрузки и укрепляются, а больной сустав почти бездействует и не изнашивается.

• Лежа на спине, на вдохе обхватите руками голень и не давайте разгибаться колену (или сдвигать его внутрь или в сторону). Энергия мышц расходуется только на короткое напряжение, а не на движение. Нога «борется» с рукой 5–10 раз по 5–10 секунд.
• Плотно вжавшись в стену и касаясь ее пятками, ягодицами и затылком, постойте таким образом 20–30 секунд. «Стойка гвардейца» приучит вас держать правильную осанку.
• Сидя на стуле, мягко вытяните ногу вперед, разгибая колено. Стопу наклоните от себя, зафиксировав на несколько секунд. Медленно опустите ногу, вернитесь в исходное положение. По 10 раз, 2–3 подхода.
• «Армрестлинг». Сидя на стуле, положите кисти рук по бокам коленей (вариант — руки с внутренней стороны коленей). Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте. И наоборот.
• Упражнения в положении лежа — самые эффективные, так как выполняются без осевой перегрузки. Придерживайтесь правила «светофора»: зеленый — движения без боли, желтый — с напряжением и легким дискомфортом, красный — недопустимая боль.
• Лежа на животе, медленно сгибайте ногу до прямого угла в направлении к ягодицам и плавно вернитесь в исходное положение. Поочередно каждой ногой 8–10 раз.
• Лежа на животе, ноги выпрямите, руки — вдоль туловища. Медленно поднимите одну ногу на 15 см вверх, удерживайте 5–10 секунд и медленно опустите. Расслабьтесь. Вариант — лежа на спине, на 30 см вверх. По 15–20 повторов каждой ногой.
• Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, выпрямите одну ногу на полу, а другую, согнув в колене под прямым углом, приподнимите, сохраняя прямой угол, и задержитесь на 10 секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение. По 10–15 раз каждой ногой.
• Лежа на спине, вытяните ноги и сгибайте колено, слегка приподняв стопу над полом и удерживая ее на счет до пяти. По 2–5 раз.
• Лежа на спине, согните ноги, отведя колени на ширину бедер, напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз над полом, чтобы спина и бедра были на одной прямой. «Мостик» укрепляет мышцы ног и ягодиц. 10–15 раз, 2–3 подхода.

Отдельный раздел гимнастики — упражнения на фитболе. Для домашнего «стадиона» этот дешевый спортивный снаряд очень удобен. Большой надувной мяч позволяет восстановить утраченную гибкость и подвижность, исключая при этом ударную на­грузку на суставы и позвоночник. Для правильного выполнения упражнений диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. При росте 152–165 см диаметр мяча должен быть 55 см; при 165–185 см — 65 см; при 185–202 см — 75 см. Мячи с держателями для рук позволят быстро освоиться с новинкой людям с избыточным весом или нарушениями координации движений, с травмами и пожилым.

Прежде всего надо научиться сидеть на фитболе. Чтобы не падать, придется сесть так, чтобы корпус был строго вертикален, бедра параллельны, а голени перпендикулярны полу. Голова слегка приподнята, а спина выпрямлена. Ладонями удерживайте мяч сзади.

Полезны упражнения с фитболом, лежа на полу на спине.

• Положение ног на мяче способствует разгрузке венозной системы, улучшает лимфодренаж и снимает отек в области больного сустава.
• Положив ноги на мяч, подкатите его к бедрам и барабаньте по нему, касаясь голенями и пятками. Дыхание произвольное. Держите максимальный темп в течение 10 вдохов-выдохов.
• Плечевой мост. Опираясь пятками на мяч, втяните живот на выдохе и поднимите корпус. Опираясь руками на пол, удерживайте равновесие. 8–10 раз.
• Подтягивайте мяч, сгибая ноги в коленях и прижимая пятки друг к другу. На выдохе движение к себе, на вдохе — выпрямление ног. 15–20 раз.
• Подтягивайте мяч одной ногой, вытягивая вверх другую ногу. На выдохе — движение к себе, на вдохе — выпрямление ноги. 15–20 раз.
• Нажимая стопами на мяч, подтягивайте колени к себе на выдохе и на вдохе выпрямляйте ноги. 15–20 раз.

Галина ДРЕМОВА,
врач ЛФК центра «Практическая неврология»,
член Международной ассоциации
профессионалов фитнеса