ВАМ ЭТО ПО ПЛЕЧУ!

Как сказал классик, «Есть только два плеча, на которые можно твердо положиться. Но каждый раз ты убеждаешься, что эти плечи твои собственные». Действительно, мышцы плечевого пояса вместе с лопатками и ключицами обеспечивают опору человека и стабильную работу верхних конечностей. Благодаря их сокращению человек может нормально двигать руками, а связочный «крепеж» играет весомую роль в соединении суставов и органов. Эластичная оплетка обеспечивает гибкость суставов, предотвращая вывихи и растяжение.

Но в силу различных причин эластичность снижается, и происходит постепенное разрушение тканей связок и сухожилий. Сегодня эта проблема беспокоит не только пожилых людей, но и молодых, а также подростков и детей. Причина кроется прежде всего в нарушении обменных процессов в организме. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связки утрачивают свои природные функции в результате неправильных нагрузок или возрастных изменений при движениях с чрезмерной амплитудой или непривычным направлением. Недаром название неприятного явления «дисторсия плечевого сустава» берет начало от латинского термина, означающего искривление, выворачивание, растяжение. Между тем, слабые связки суставов можно укрепить, и вам это буквально по плечу, то есть реально это сделать в домашних условиях.

Нагрузка на связочную систему и ухудшение ее кровоснабжения многократно увеличиваются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок должна быть подобрана таким образом, чтобы нормализовать массу тела.

Откажитесь от богатых фосфатами и поэтому чреватых остеопорозом хлеба из высшего сорта муки, алкоголя, колбасы и плавленого сыра. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием угнетающего фосфор магния (финики, фасолевые, гречневая и овсяная крупы, соя, курага, цельнозернистый хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад).

Самое лучшее питание для суставов и сухожилий — это тушеные, запеченные или отварные блюда, а в качестве сладкого — желе из фруктов, сок, кисель, морсы и компот. Кстати, витамины в овощах и фруктах сберегает наименьшая тепловая обработка. Сырые овощи в виде салатов, заправкой которым служат оливковые или растительные масла, обычно насыщены противовоспалительными жирными и полиненасыщенными кислотами.

Для нормализации содержания фосфора ешьте морские продукты, свежую рыбу. А нежирные молоко и кисломолочные изделия, сыр твердых сортов жирностью менее 30% возместят дефицит кальция.

Состояние соединительной ткани, ее эластичность улучшается, если в еде присутствует не только кальций, но и сера, магний, витамины Е, С, D, а также натуральный коллаген — основной белок соединительнотканных волокон. При его нехватке в организме уменьшаются прочность и гибкость связок, а также суставных оболочек. На коллаген богаты холодец, мясной бульон на костях, нежирное, волокнистое мясо, желе, заливное из разных сортов рыб, бобовые культуры.

Комплекс витаминов D препятствует чрезмерному убытку из организма кальция, присутствующего в рыбной печенке, масле животного происхождения, твороге, яичных желтках, сыре твердых сортов, молочнокислых продуктах.

Восстановление эластичности связок пройдет быстрее благодаря воздействию витаминов группы Е при употреблении орехов, кураги, зелени. К тому же курага и абрикосы очень богаты калием.

Полезны и пряные травы, например куркума, где много антибиотиков растительного характера, витаминов группы В, йода, фосфора и железа.

Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, ежедневный рацион нужен максимально разнообразный. Надо соблюдать и питьевой режим без кофе и черного чая. Куда полезнее простая вода и зеленый чай, помогающие сухожилиям и суставам быть устойчивее к разным нагрузкам.

В помощь обычным продуктам можно принимать аптечные витамины и препараты для укрепления хрящевой ткани и связок (терафлекс, глюкозамин хондроитин, живокост). Однако для укрепления связочной сети плечевых суставов заботу о питании обязательно надо дополнить двигательной активностью с помощью ежедневных физических упражнений.

Для подготовки мышц к нагрузкам понадобится разогреть их, улучшая кровоток в верхней части спины и плечах. В качестве разминки можно использовать следующие упражнения:

Вращение плечами. Стоя ровно, ступни — на ширине плеч, держите спину прямо, голову — неподвижно. Вращайте плечи назад, а потом — вперед. По 10 раз в каждую сторону.
Подъемы плеч на максимальную высоту при выдохе, а потом опуская на вдохе. 20 раз.
Махи выпрямленными руками вперед, потом — назад. Действуйте с большой скоростью, чтобы хорошо проработать плечевые мышцы. По 10 раз.
Одним из лучших упражнений для разогрева перед тренировкой является упражнение «Пугало», которое хорошо укрепляет связки плечевых суставов и мышцы передней дельты. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельно полу (предплечье должно образовывать угол с плечом 90°, а с полом — примерно 75°). На выдохе поднимите гантели, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плеч. На вдохе опустите гантели, не теряя контроля над неподвижностью локтей. Не опускайте и не поднимайте чрезмерно локти, не раскачивайте корпус и не опускайте голову.

Для увеличения мышечной массы, силы и выносливости тренироваться рекомендуется с использованием гантелей или утяжелителей (браслеты из грузиков на липучках, продаются в магазинах спортинвентаря). Подходят и эспандеры. Наращивают нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу выполнить весь комплекс упражнений, а вес гантелей или утяжелителей в первые дни занятий должен быть минимальным — до 1,5 кг (далее — до 4 кг).

Основную часть тренировки для укрепления плечевых связок (в том числе грудной клетки) и повышения выносливости позвоночника составляют отжимания.

Отжимания от пола. Лежа на животе с вытянутыми вперед на ширине плеч руками, пальцами ног упритесь в пол и выпрямите спину. Затем на выдохе поднимите корпус на выпрямленных руках и на вдохе плавно опуститесь вниз. Для начала достаточно 2–3 отжиманий, затем повторы можно довести до 10. Если упражнение дается тяжело, облегчите выполнение, опираясь на колени.
Подъем рук для проработки переднего пучка дельт. Встаньте прямо, взяв гантели в руки и развернув их к себе. На выдохе поднимите вытянутые руки вперед. Максимальная точка — чуть выше линии плеч. Не меняйте расстояние между гантелями. Более доступный вариант — поднимать руки поочередно. Вес гантелей должен быть легким для выполнения 10–15 раз.
Разведение рук в стороны для тренировки мышц трапеций и дельт. Исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках гантели, руки расслаблены вдоль корпуса. На выдохе поднимите слегка согнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав. Выдержав пару секунд в положении, когда кисти окажутся на одной линии с плечами, на вдохе опустите руки. Не делая перерыва, повторите упражнение 10–15 раз.

Разводите руки в стороны так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже, так как при очень высоком подъеме гантелей включаются трапециевидные мышцы. Не сводите лопатки, и нагрузка преимущественно достанется дельтам.

Подъемы и разведение рук в стороны можно выполнять, лежа на наклонной скамье:
лягте на скамью, голова чуть выходит за ее край, гантели под ним в слегка согнутых руках. На выдохе поднимите руки вперед, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем на вдохе опустите руки вниз. 8–10 раз.

Следующее упражнение делают так же, только поднимая руки, разводя их в стороны под углом в 45°. Руки поверните так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.

«Разводка». Сидя, на выдохе разводите выпрямленные руки в стороны под прямым углом к телу, на вдохе опустите их, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы локти были перпендикулярны корпусу, не выводите их назад (в этом случае нагрузка переместится с плеч на мышцы спины). 8–10 раз.
Согните руки в локтях, чтобы предплечья образовали прямой угол с плечами. На выдохе, сохраняя угол, разводите руки в стороны. На вдохе опускайте их в исходное положение. 8–10 раз.
Прижав к телу руки, на выдохе разводите их в стороны, на вдохе опуская в исходное положение. Упражнение направлено на проработку среднего и заднего пучков дельт. 8–10 раз.
Жим гантелей способствует развитию силы переднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Встаньте, слегка согнув колени, ноги — на ширине плеч и с гантелями в руках перед собой на уровне плеч. Локти направлены в землю, а руки навстречу друг другу. Вдохните и на выдохе начинайте поднимать гантели вверх и чуть вперед. В верхнем положении выдержите паузу на два счета, затем опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы спина оставалась ровной. 10–15 раз.
Растяжка (стретчинг) в течение нескольких минут завершает основную часть тренировки. Дыхание — произвольное. Поднимите руку и вытяните перед грудью, а потом отведите ее к противоположному плечу. Помогайте себе другой рукой, пока не почувствуете растяжения. Но не задирайте плечо. Затем сцепите руки в замок за спиной и потянитесь.
Упритесь одной рукой в стену, а вторую положите на нее сверху и немного надавите вниз. Сделайте вращение плечом, сбрасывая напряжение, и одновременно повернитесь к стене спиной. Задержитесь в каждом положении на 10–15 сек. Повторите для второй руки.

Следующая часть комплекса упражнений по растяжке направлена на улучшение мобильности плечевых суставов.

Встаньте лицом к стене в двух шагах от нее, ладони вместе. Упритесь ими в стену на удобной высоте, голова свободно опущена между руками. Прогнитесь в спине и потянитесь грудью вниз, растягивая плечи. Амплитуда плавных движений небольшая. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды, затем вернитесь обратно, будто вы раскачиваетесь вверх-вниз. При увеличении задержки до 30–40 секунд плечи будут растягиваться под действием собственного веса. 15 раз.
Повторите аналогично предыдущему упражнению, но с руками на ширине плеч и параллельно друг другу. Затем каждой рукой отдельно. При растяжке правой руки левая свисает вниз вдоль тела, левая нога немного согнута в колене, правая отставлена назад. При выполнении упражнения делайте акцент в нижней точке, задерживаясь на 1–2 сек. Затем меняйте руки. По 15 раз.
Растяжка пронаторов плеча — мышц, осуществляющих поворотные движения рук внутрь. Стоя со слегка согнутыми коленями, одна нога чуть впереди, упритесь кистью в косяк двери. Держа руку согнутой под углом 90°, медленно наклоняйтесь вперед, пока не ощутите растяжение грудной клетки

Будьте осторожны, выполняя растяжку. Важно, чтобы не было больно, иначе можно повредить мышцы. Не увеличивайте амплитуду движений резко. Не сутультесь, не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. Не выпрямляйте руки в локтях. Придерживаясь этих несложных рекомендаций, вы не будете испытывать проблем с опорно–двигательным аппаратом даже в пожилом возрасте.

Анастасия ЧИГРИНА,
фитнес-инструктор