Вестник ЗОЖ   №21 (683), 2021 г.

Информация к размышлению

И ПРО ДИАБЕТ ЗАБУДЕШЬ,
ЕСЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БУДЕШЬ

Роль физических нагрузок и для здоровых людей имеет важ­ное значение, а для больных диабетом они просто жизненно необходимы. После 30 лет люди, которые мало двигаются, ежегодно теряют 0,5–1,0% мышечной ткани. После 65 лет этот процесс ускоряется в разы. В результате мы видим или толстя­ка, у которого мышцы заменены жировой тканью, или высох­шего человека с дистрофией. Отсюда слабость, неповоротли­вость, многие болезни. К тому же после 40 лет замедляется основной обмен, когда пищи требуется уже гораздо меньше, но люди, как правило, продолжают есть, как обычно. А потом приходят в поликлинику со своими болячками, включая и диабет.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Перед тем, как приступить к физическим занятиям, больной диабетом должен проверить глазное дно — нет ли ретинопатии. Из анализов сдать кровь на биохимию, гликированный гемоглобин, инсулин, гормоны щитовидной железы ТТГ, ТЗ, Т4, анализ мочи. С результатами — к терапевту. Затем — к кардиологу, у которого желательно пройти пробу с физнагрузкой.

Естественно, каждый диабетик должен иметь личный глюкометр и запас полосок. Первые 3–4 недели сахар (глюкозу крови) придется измерять 4 раза в день: утром натощак, перед физупражнениями, через 15 минут после выполнения упражнений и вечером перед сном. Все данные надо заносить в дневник, указывая дату, показатели сахара, время и вид упражнений, съеденные продукты. Обязательно купите тонометр, измеряя давление до и после занятий. Понадобятся гантели, а также резиновые эластичные бинты или пружинные эспандеры, гимнастическая палка, мяч и коврик.

Позаботьтесь об удобной одежде. Летом можно заниматься в шортах и хлопчато­бумажной майке или в спортивном костюме. В прохладный период одежда должна быть многослойной — на майку наденьте джемпер, сверху — куртку, на голову — шерстяную шапочку, на руки — перчатки. Особый подход к выбору обуви. Всегда помните о возможности диабетических осложнений, которые часто начинаются с потертостей, мозолей. Приобретите хорошие кроссовки для бега. Лучше купить их на полразмера–размер больше: ноги при занятиях могут отекать. Также зимой вы сможете дополни­тельно надеть теплые носки.

После занятий примите теплый душ, осмотрите внимательно свои стопы на предмет повреждений и потертостей. Пользуйтесь детским мылом с нейтральным pH, используйте специальные кремы для стоп.

ДВИЖЕНИЕ — ЭТО ЖИЗНЬ

В качестве спортивных нагрузок диабетикам подходят только аэробные нагрузки, направленные на увеличение выносливости и интенсивную работу системы дыхания. Благодаря этим упражнениям улучшается снабжение тканей кислородом, ускоряются метаболические процессы и адаптивные механизмы организма, а значит, и способность нормализовать сахар крови. Улучшается состояние фасций, суставов, соединительной ткани. Ну и, конечно, уменьшается инсулинорезистентность, то есть, клетки становятся более чувствительны к глюкозе.

Если вы никогда не дружили со спортом и решили заняться физическими упражнения­ми, то попробуйте начать с 30-минутной ходьбы с палками (скандинавская ходьба). У нее нет противопоказаний. Затем добавьте простые комплексы упражнений на 30–40 минут. Освоившись, переходите к таким видам спорта, как езда на велосипеде, плава­ние, теннис, танцы, бег, лыжи, коньки. Плавание и бег на лыжах, где задействовано до 90% мышц и дополнительно тратится энергия на обогрев тела, — первые по эффектив­ности. Бег трусцой и езда на велосипеде на втором месте, скандинавская ходьба на третьем, и только потому, что для достижения такой же аэробной нагрузки, как при беге, требуется втрое больше времени. Но зато это именно то, с чего должен начать человек, давно забывший, когда занимался физическими упражнениями. Интенсив­ность нагрузки зависит от вашего возраста и частоты пульса.

ОДНА ПОЛЬЗА!

Аэробные упражнения укрепят и оздоровят костную систему, поддержат сердечную мышцу, повысят содержание липопротеинов высокой плотности, что уменьшает риск развития атеросклероза, увеличивается объем легких. Помимо этого они служат действенным средством против эмоциональных расстройств, улучшают интеллектуаль­ные способности, повышают работоспособность. Аэробика — реальный путь к похуде­нию и поддержанию веса в норме. Но физические упражнения только способствуют похудению, а вовсе не решают саму проблему. Для снижения веса главное — диета. Именно она должна стать основой, а физическая нагрузка — это вспомогательное средство.

ВСЕ ПО ПОРЯДКУ

Разминка (3 минуты). Предохраняет мышцы от растяжений и готовит сердечно-сосу­дистую систему к интенсивной работе. Позволяет размять суставы, мышцы спины и конечностей. Не стоит проводить во время разминки силовые упражнения: подтяги­вания, отжимания, приседания.

Аэробная фаза. Главная фаза ваших оздоровительных усилий, где вы выполняете тот вид физической нагрузки, который выбрали, сделав основным занятием. Для разнооб­разия можно чередовать нагрузки, заменяя велосипед, например, плаванием, а лыжи — ходьбой.

Заминка (5 минут). Суть в том, что после выполнения основной нагрузки нельзя резко останавливаться. Необходимо продолжить движение, но уже в более низком темпе, чтобы постепенно замедлить частоту сердечных сокращений. Если вы бежали — пройдите еще метров 400, если плавали — пройдитесь по мелкой воде, после езды на велосипеде — слезьте с велосипеда и пройдите пешком.

Силовая фаза. Продолжается не меньше 10 минут, включая движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость (упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика — отжимания, приседания, подтягивания). Сначала отжимания проще делать от стены, от дивана. Чтобы не повредить суставы, приседать надо не полностью, а на 90 градусов — это угол между бедром и голенью. Можно выполнять их, держась за опору.

Но учтите: нельзя заниматься физическими упражнениями, если глюкоза крови выше 13 ммоль/л, если у вас в моче ацетон или диабетическая нефропатия, при черепно-мозговой травме или травме позвоночника, тяжелой форме ишемической болезни сердца, тяжелой стенокардии или гипертонии с выраженными изменениями внутренних органов, некомпенсированном пороке сердца, аневризме аорты, мерцательной арит­мии, пароксизмальной тахикардии, первых месяцах после инфаркта или инсульта, онкологических заболеваниях, тромбофлебите.

Александр ФЕДЯЧКИН,
врач-диетолог,
кандидат медицинских наук

(Продолжение темы. —Адм. сайта)