Вестник ЗОЖ №12 (794), 2026 г.
Вопрос — ответ
УКРЕПЛЯЙТЕ МЫШЦЫ,
НЕ ВСТАВАЯ СО СТУЛА
У меня артроз суставов, сильная боль в правой ноге, хожу с ходунками. Врач сказал: хрящ истончается, вылечить нельзя, только поддерживать. Нужно делать упражнения, исключить осевую нагрузку, укреплять мышцы бедра и голени. Какие именно упражнения? Есть что-то кроме плавания? В деревне нет бассейна.
Марина Ивановна Золотухина,
Пермская обл.
— Уважаемая Марина Ивановна, вы все правильно поняли: хрящ не восстановить, но укрепить мышцы вокруг сустава и тем самым снизить нагрузку на него можно и нужно. И делать это можно не только в бассейне. Главное правило: нельзя опираться на больную ногу. Не бегать, не приседать, не поднимать тяжести, не стоять подолгу — это и означает исключить осевую нагрузку. А вот лежа или сидя — можно и нужно. Чем сильнее мышцы бедра и голени, тем устойчивее сустав и тем меньше боли, — говорит врач-реабилитолог Людмила ПОЛУЕВА.
— Начните с упражнений, лежа на спине. Скользите пяткой по полу, подтягивая ногу к ягодице, — это разогревает колено. Делайте «велосипед»: поднимите ноги и крутите, не спеша, будто едете на велосипеде. Поднимайте прямую ногу вверх на 20–30 сантиметров, задерживайте на пару секунд и опускайте. Сводите и разводите стопы — это полезно для голеностопа и коленей. Затем перевернитесь на живот. Сгибайте ногу в колене, стараясь пяткой достать до ягодицы. Приподнимайте прямую ногу вверх, не отрывая таз от пола.
Сидя на стуле, выпрямляйте ногу вперед и задерживайте на несколько секунд — можно повесить на лодыжку небольшой груз (0,5–1 кг). Отрывайте пятки от пола, стойте на носках, потом носки отрывайте, стойте на пятках. А еще полезно катать под стопой скалку или бутылку с водой — это для голеностопа. Стоя с опорой (на стул или ходунки), делайте махи прямой ногой в сторону и назад. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь.
Начинайте с 5–10 повторов, постепенно доводя до 15–20. Дышите ровно. Если упражнение вызывает резкую боль, делайте в меньшей амплитуде или пропустите его. Занимайтесь каждый день по 10–15 минут — это эффективнее, чем час раз в неделю. Плавание действительно очень полезно, но если бассейн неудобен, эти упражнения — полноценная замена.
И обязательно делайте упражнения не только на больную ногу, но и на здоровую. Это поможет сохранить мышечный баланс, не перегружать больную ногу и поддерживать общий тонус. Когда здоровая нога крепкая, она берет часть нагрузки на себя, а больной становится легче.
