Вестник ЗОЖ   №22 (588), 2017 г.

Информация к размышлению

ПРИНЦИПЫ
АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ

«ЗОЖ»: Какой фактически является средняя продолжительность жизни человека?

Евгений АЧКАСОВ: Если говорить о нашей стране, то средняя продолжительность жизни у нас 72 года. А вот в Японии, например, этот показатель равен 85 годам. Если же взять неразвитые страны Африки, то мы все в России будем для них долгожителями.

Таким образом, можно отметить, что в развитых странах люди живут дольше. Но зависит это не только от уровня экономики и технологий, а от того, насколько развита в них культура здорового образа жизни.

«ЗОЖ»: Из чего, по вашему мнению, складывается здоровье человека?

Е.А.: Я бы выделил четыре главных компонента. Один из них — система здравоох­ранения. В прежние времена медицина была далекой от совершенства, и огромное количество болезней, которые успешно лечатся сейчас, тогда считались смертельными. Например, 200 лет назад аппендицит был приговором, а сейчас это вообще не причина для смерти. В прежние времена огромное множество людей умирало от инфекционных заболеваний, женщины умирали при родах, человек мог погибнуть от самой простой травмы — просто от того, что не знали, как оказать ему помощь. И, конечно, продол­жительность жизни была гораздо меньше, чем сейчас.

При нынешнем развитии медицины многие болезни мы побороли, а значит, тема недоразвития медицины ушла на задний план. От такого фактора, как медицинская помощь, наше здоровье зависит всего лишь на 7-10%. 20% занимает генетика и 20% — экология. Остальные же 50% нашего здоровья зависят ровным счетом от того, какой образ жизни мы ведем: сегодня этот вопрос выходит на первое место. Так что здесь я соглашусь с мнением академика Павлова: правильный образ жизни — основа долголетия.

«ЗОЖ»: Состояние организма человека напрямую зависит от его возраста?

Е.А.: Вообще возраст человека — весьма неоднозначная тема. Зачастую состояние организма зависит не столько от количества прожитых лет, сколько от ресурса человеческих возможностей на определенном жизненном этапе. Оттого и появилось название «биологический возраст» человека: ведь календарный возраст вовсе не является показателем здоровья, и то, как человек выглядит, может вовсе не совпадать с его фактическим возрастом. Нередко это зависит от того, есть ли у человека какие-то болезни.

Однажды к нам на лечение поступила женщина. Я думал, ну ей точно лет 75-80: это сухая кожа, морщины, слоистые ногти, волосы выпадали. По факту же оказалось, что ей всего лишь 55 лет. Мы пролечили ее и выписали домой, дав дальнейшие рекомен­дации по восстановлению организма и питанию. Через некоторое время она пришла на осмотр, и я ее просто не узнал: цветущая, красивая. То, в каком состоянии она посту­пила в клинику и как изменилась за 3 месяца лечения, — это два разных человека! То есть, если начать заниматься собой, корригировать болезнь, то ситуация вполне обратимая.

Расскажу одну весьма интересную вещь. Было проведено исследование, в котором участвовали люди 75 и 85 лет. Цель — выявить среднее количество хронических болезней у данных возрастных фупп. Выяснилось, что на 75-летних в среднем их приходится 5,8, а на 85-летних — 2,8 заболеваний. Казалось бы, парадокс. Однако его можно объяснить. Все дело в том, что люди 85 лет, тогда, когда их поколение уходило, перешагнули определенную критическую точку и продолжают жить. А перешагнули они этот рубеж знаете почему? Благодаря правильному образу жизни.

А вот еще один парадокс: известно ли вам, что продолжительность жизни больного с сахарным диабетом на 2 года выше, чем средняя в популяции? Объясняется это опять же образом жизни. Ведь как мы зачастую живем, пока позволяет здоровье? Питаемся чем попало, позволяем себе и выпить, и покурить? А человек с диабетом выстроил для себя определенную линию образа жизни: питается, как предписано врачом, двигается, ухаживает за собой. И в итоге оказывается, что верно выбранная стратегия побеждает саму болезнь. Да, безусловно, и сейчас есть заболевания, с которыми и при современ­ных возможностях медицины справиться нелегко. Но это не значит, что нужно опускать руки: правильно выбранный образ жизни порой творит чудеса.

«ЗОЖ»: Поговорим о «правильных» привычках, которые следовало бы развить человеку, желающему прожить как можно дольше. С чего бы вы начали?

Е.А.: С возрастом человек начинает физически слабеть. А почему это происходит? Потому, что развивается саркопения — уменьшение количества мышечной ткани. После 50 лет это естественный процесс. Поэтому, чтобы не терялась мышечная масса, единственный путь — это поддержание физической нагрузки. Это первый момент. И второй: движение — это борьба со многими заболеваниями, в том числе с эндокрин­ными и сердечно-сосудистыми. А после перенесенных заболеваний физическая нагрузка является одним из главных методов реабилитации.

Вот, например, мне часто задают вопрос: сколько человеку нужно ходить? Не менее 5000 шагов в день (примерно 3,5 км) необходимо делать обязательно. Лучше 10000, конечно, но 5000 — минимум, необходимый каждому.

Очень важно внедрять новые методы двигательной активности. Что сюда можно отнес­ти? Мы — врачи кафедры реабилитации — какие методы предлагаем? Я бы хотел сказать про скандинавскую ходьбу. Иногда мы видим людей с палками и усмехаемся: мол, чего это они с палками ходят, лыжи что ли дома забыли? А между прочим, скан­динавская ходьба очень популярна благодаря своему целебному действию на орга­низм. В этом году она отмечает 20-летие, а в мире на сегодняшний день около 15000000 ее приверженцев. А почему она такая замечательная? Во-первых, мы разгружаем колени, идя с палкой. Доказано, что при ходьбе с палкой идет хорошая разгрузка голеностопа, поэтому людям с заболеваниями суставов и опорно-двигатель­ного аппарата это очень полезно. Дальше. Сколько процентов мышц вовлекается, если человек просто бежит, к примеру, трусцой? 50%. При езде на велосипеде — 70%. А при скандинавской ходьбе вовлекается от 85 до 95% мышц. Но только в том случае, если правильно идешь. Я вот зачастую вижу на улице: люди идут с палочками, ну просто волокут их. Это тоже хорошо, вообще ходить полезно. Но не получается эф­фекта скандинавской ходьбы. Но если мы соблюдаем технику, 90% мышц работают. Значит, за единицу времени мы тратим больше калорий, выше оказывается эффект кардиотренировки. Это незаменимое средство для больных с ожирением.

Сердечно-сосудистые заболевания — инсульты, инфаркты — это как раз та тема, те заболевания, от которых тоже можно «убежать», и образ жизни тут — самое важное. Доказано, что скандинавская ходьба снижает артериальное давление. И главное — она очень доступная.

К примеру, у меня мама пожилой человек, 78 лет. Она страдала аритмиями. Я дал ей установку — и она ходит не менее 5000 шагов в день. Не прошла минимум? Она у меня идет еще ходить — с собакой или с палками. Когда она начала заниматься ходьбой, ей стало гораздо лучше.

«ЗОЖ»: Что бы вы могли сказать о питании?

Е.А.: Что такое сбалансированное питание, я думаю, знает каждый, как и о том, насколько вредна жирная пища и что нужно стараться употреблять больше растительных продуктов, богатых клетчаткой: она необходима, чтобы поддерживать моторику желудочно-кишечного тракта. А вот что касается мяса — употреблять его нужно в разумных количествах. Существуют данные, что у людей, употребляющих много мяса и мало клетчатки, часто возникают запоры, дивертикулярная болезнь кишечника и даже рак ободочной кишки.

Отдельно надо сказать об избыточной массе тела: это, безусловно, тот фактор, который надо корригировать. Лишний вес является причиной развития многих заболеваний, начиная от сердечно-сосудистых и эндокринных и кончая патологией суставов. Поэтому при лечении таких болезней людям с избыточным весом обязательно надо включить и программу похудения: иначе должного эффекта достичь будет невозможно.

А как определить, есть ли у человека избыточный вес? Сейчас, казалось бы, это очень просто и модно — в Интернете есть специальные калькуляторы: вводишь рост, вес — и они рассчитывают индекс массы тела, определяя, есть ли у вас избыточный вес. Но это вычисление неверно — объясню, почему. Например, перед нами два человека: один из них — спортсмен, накачанный, с мышцами, а другой такого же роста и веса, но просто полный. Индекс массы тела у них будет одинаковый. У одного — раскачанные мышцы, у другого — жир. Норма — ни у одного, ни у другого. Поэтому, если вы страдаете избыточной массой тела и хотите лечиться, идите к врачу, чтобы он оценил именно компонентный состав тела. Для этого есть специальные методики, где оцениваются не только соотношение роста к весу, а и соотношение мышечной и жировой ткани.

Поэтому питание должно быть адаптировано под каждого конкретного человека — под его конкретную массу тела, под режим его двигательной активности. Потому что, если один человек сидит почти целый день и практически не двигается, у него суточный расход калорий составляет 2000-2500. А у человека, который занимается спортом, может тратиться от 6000 до 8000 килокалорий в сутки. Тут все индивидуально.

«ЗОЖ»: Вопрос, который заботит многих: сколько воды нужно потреблять в сутки? Много сейчас дискуссий на эту тему.

Е.А.: А это несложно посчитать. Надо исходить из того, сколько мы должны жидкости выделить, чтобы организм очищался. Чтобы нормально функционировали почки, мы должны выделять не менее 1,2 л мочи в сутки. 400-500 мл испаряется с поверхности кожи, столько же выделяется с дыханием, 100 мл выделяется с калом. Если мы все вместе сложим, получается, чтобы восполнить баланс, в сутки мы должны потребить не менее 2,5 л жидкости. Ну, это не только питье: жидкость еще и с едой к нам поступает. Поэтому, конечно же, чтобы не возникло нарушений электролитного баланса в организме, от которого страдают многие органы, питьевой режим надо поддерживать.

(Окончание следует).

Вестник ЗОЖ   №23 (589), 2017 г.

Информация к размышлению

ПРИНЦИПЫ
АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ

(Окончание. Начало в «ЗОЖ» №22.)

«ЗОЖ»: Бытует мнение, что люди — оптимисты по характеру — болеют меньше и живут дольше. Что скажете на этот счет?

Евгений АЧКАСОВ: Безусловно, психологическая составляющая человека — очень важный момент. Есть даже такая наука — клиническая психология. Клинические психологи работают вместе с врачами в период реабилитации различных заболеваний, помогая человеку правильно адаптироваться к болезни и правильно из нее выходить. Потому что, если мы «погружаемся» в болезнь, «уходим» в нее, начинаем жить этим, мы должны и выйти из этого состояния. Особенно это важно суметь сделать людям, которые склонны зацикливаться на своих болячках. Да, есть люди — пессимисты по своей натуре. И как быть им? Не скажешь ведь: будь позитивнее, будь веселее. Существуют, конечно, различные аутотренинги. Например, если ты попал в больницу, там могут быть психологи, но у нас не очень принято к ним обращаться. Поэтому важную роль тут может сыграть поддержка семьи, друзей. Ведь пожилой человек часто испытывает чувство одиночества, невостребованности, социальной изоляции. Все это может загнать человека в депрессию, которая зачастую негативно отражается на общем самочувствии.

Случается, конечно, что пожилой человек оказывается совершенно одинок. Я не психолог, но выскажу свою точку зрения. Даже если человек один, всегда можно найти, о ком ему заботиться. Всегда есть люди, которые живут в ситуации еще более тяжелой, чем ты. Можно начать кого-то опекать, кому-то помогать — найти себе такое вот применение. Ведь смысл жизни — быть кому-то полезным, это очень важно. Конечно, с возрастом все это делать становится все тяжелее и тяжелее. Но пока есть хоть какие-то силы, всегда можно кому-то помочь, да тем же самым бездомным живoтным. Всегда есть варианты, как реализовать себя.

Важно также найти сферу своих интересов. Есть такие понятия: музыкотерапия, танцетерапия, библиотерапия — все это тоже является методами психотерапии. Доказано, что все это и улучшает качество жизни, и повышает к ней интерес и мотивацию. Поэтому всегда можно найти приложение себя.

«ЗОЖ»: Говорят, что люди, которые трудятся в течение всей жизни и после наступления пенсионного возраста, живут дольше остальных?

Е.А.: Труд — это вообще один из ключевых моментов профилактики преждевременного старения. Есть даже такое понятие: трудотерапия. Ведь старость — это в какой-то мере ощущение своей невостребованности. Недавно я встретил свою учительницу — ей 87 лет. И она ходит на работу и выполняет там свою функцию. Понятно, что может уже не в той мере, как раньше, понятно, что, наверное, ей помогают более молодые коллеги. Но тем не менее она ходит! Возможно, ее присутствие не столь определяет развитие школы, но, с другой стороны, это сплачивает коллектив вокруг нее, стимулирует ее саму — и она чувствует себя востребованной. Когда мы шли, она мне сказала: «Ты знаешь, Жень, я прихожу в нашу школу и работаю. Но если я не буду приходить, — я уйду...» И она приходит — ее это мотивирует, она в образе. Ведь держать жизненный тонус — это очень важно. Поэтому труд имеет значение не столько в плане физической деятельности: он является прежде всего психологической реабилитацией.

У нас ведь есть такая тенденция: человек достиг определенного возраста — и все, его провожают на пенсию. Да, возможно, на некоторых руководящих должностях быть не нужно — они требуют много отдачи и больше подходят для людей среднего возраста с достаточным количеством опыта. Поэтому я считаю, что возраст — даже когда человек достиг 85 лет — это не причина для увольнения, если человек хочет и может работать. Должна измениться и политика государства, и политика отдельных работодателей, и всего общества по этому вопросу. Надо прийти к пониманию, что нельзя относиться к возрасту просто как к констатации факта. Потому что человек и в преклонном возрасте может быть очень активен и полезен для коллектива.

С другой стороны, я совсем не имею в виду, что после наступления пенсионного возраста все должны работать. Если у человека есть семья, дом, дети, внуки — ну и слава богу, занимайся и будешь пользу приносить. Трудиться — это ведь не значит, что ты на работе с трудовой книжкой сидишь. Домашний труд не менее полезен и затратен по энергии. Просто важно, чтобы и тут такой созидательный аспект был: трудиться и приносить пользу, чувствовать свою необходимость и значимость для окружающих.

«ЗОЖ»: Как говорится, хорошо потрудился — хорошо отдохни. Где и как правильно отдыхать?

Е.А.: Прежде всего должен быть ежедневный полноценный сон: его недостаток может приводить к различным заболеваниям — например, нервно-психической сферы. 7-8 часов сна — это общепринятая норма, но бывают еще и какие-то индивидуальные потребности у организма: есть люди, которые высыпаются за меньшее количество часов. И точно так же, если пересыпать, это еще хуже может быть. А вот качество сна очень зависит от состояния здоровья. Если есть какие-то воспалительные процессы, переживания, сон резко меняется не в лучшую сторону. И точно так же, когда человек выздоравливает, сон обычно нормализуется. Поэтому сон — это маркер здоровья человека.

Помимо сна, который является пассивным отдыхом, обязательно должен быть еще и отдых активный. Мы живем в такое время, когда все мы становимся трудоголиками. Раньше ведь как было? Мы пошли на работу — поработали, пришли домой — занялись домашними делами, отдохнули. Сейчас мы стали рабами технологического прогресса. У многих дома интернет, поэтому пришли домой — и опять сели за компьютер. А если ты на работе сидел, пришел домой — опять сидишь, это уже не отдых. Надо понимать, что должно быть разумное чередование физической деятельности и умственной. Поэтому, в особенности в выходные, мы должны максимально заниматься активным отдыхом.

Что касается отпуска... Мы одно время получили большой доступ к пляжам — и это вошло в моду. А пляжи — это вообще не самый лучший отдых. Во-первых, такой отдых часто оказывается малоподвижным: мы много лежим, мало двигаемся, питание — все включено. Во-вторых, мы чересчур много находимся на солнце, что может быть даже опасно. Однако немногие придают этому значение. Ну и, кроме того, смена часовых поясов, смена климата — все это тоже не лучшим образом сказывается на нашем здоровье. Ведь на такого рода адаптацию человеку требуется несколько суток. А мы только прилетели, перестроились — а тут уже и обратно надо лететь. И получается, что как такового отдыха у нас и нет. Но нынче это модно — и мы все летим туда. Несмотря на то, что всегда рекомендуется отдыхать в своей климатической зоне. Это не значит, конечно, что совсем не надо никуда летать и ездить. Но все должно быть разумно. У нас сейчас ближний туризм хорошо развивается, у нашей страны такая богатая природа, культура — всегда есть что посмотреть. А в отпуск обязательно берите с собой какие-то виды двигательной активности: мяч или те же скандинавские палки — используйте любые ресурсы для движения.

«ЗОЖ»: Что бы вы могли пожелать читателям нашей газеты?

Е.А.: Даже в самых сложных жизненных ситуациях не сдаваться и не опускать руки. И если болезнь все-таки случилась — это не приговор: восстанавливаться можно и нужно. Даже после таких серьезных болезней, как инсульт или инфаркт, можно восстановить до 70-80% утраченных функций, если правильно и рано начать заниматься. Да, порой на это уходит много времени — год или два, но оно стоит того.

И самое главное, каждый из нас должен понять: мы сами являемся творцами своего собственного здоровья. И активное долголетие вполне достижимо: нужно просто изменить некоторые привычки и стереотипы поведения — это все то, о чем мы говорили выше. Не разрушать ресурс здоровья, данный нам природой, а разумно его расходовать и увеличивать.