Вестник ЗОЖ   №1 (591), 2018 г.

Школа геронтолога

КАК ОСТАТЬСЯ МОЛОДЫМ ДО ГЛУБОКОЙ СТАРОСТИ

«Если бы молодость знала, если бы старость могла» — гласит пословица. Для понимания того, что поможет снизить биологический возраст и не допустить развития хронических заболеваний, нужно в первую очередь определиться с тем, как происходит старение.

В его основе лежит процесс постепенного выпадения трех функций — трех китов, на которых стоит наш организм:

Подвижность. Снижаются физические возможности, что выражается не только в уменьшении силы и выносливости, но также и, к примеру, в снижении сократительной работы сердца.

Когнитивная функция. Снижаются способности мышления, памяти и любой другой деятельности головного мозга.

Иммунитет. С возрастом он заметно снижается, что ведет к развитию хронических болезней. Поэтому пожилые люди более подвержены заболеваниям различной этиологии — от ОРВИ до травм опорно-двигательного аппарата.

Эти три процесса развиваются непрерывно, параллельно и цепляются друг за друга, увеличивая темп созревания «букета» так называемых старческих болезней. Что же необходимо делать для успешной борьбы с этими «корнями» старости, которые тянут человека к земле, не давая наслаждаться жизнью?

ВДОХ ГЛУБОКИЙ, РУКИ ШИРЕ...

Борьба с первым фактором старения — физическая нагрузка. С определенного возраста (я считаю, что это 45 лет) человек обязан включать в свою жизнь режим физической активности.

Разумеется, если вам больше 45 лет, это не значит, что время безвозвратно упущено, но нужно понимать, что чем дольше вы откладываете, тем тяжелее вам придется в будущем. Например, если до 75 лет вы никогда не занимались физкультурой или спортом, вам потребуется гораздо больше времени и волевых усилий для достижения того минимума, который позволит чувствовать себя здоровым.

Существует набор скрининговых (оценочных) тестирований, который позволит выявить уровень вашего физического здоровья. Минимум требований — независимо от возраста! — таков:

  ходьба в среднем темпе — 5 км;
  приседания — 50 раз за 1 подход;
  отжимания — 20 раз за 1 подход;
  задержка дыхания на максимальном выдохе — 20 секунд.

В моей врачебной практике есть пациенты, которым за 90 лет, но они, выполняя регулярно этот минимум, ведут гораздо более активную жизнь, чем 70-летние, не сделавшие режим физических нагрузок своей привычкой. Так что, если хотите привести себя в форму, просто возьмите названные нормативы за эталон и двигайтесь к этим показателям шаг за шагом. Например, если вы сегодня можете одолеть без одышки всего километр, то во время следующей тренировки пройдите уже километр и 100 метров. То же самое и с остальными упражнениями — прибавляйте по 1-2 раза (по 1-2 секунды) на каждой тренировке, это под силу всем!

Если есть минимум, которого нужно достичь каждому человеку старше 45 лет, значит, есть и максимальные значения, выше которых стремиться не нужно. Итак, это:

  ходьба в среднем темпе без остановок и одышки — 15 км;
  приседания — 200 раз за 1 подход;
  отжимания — 50 раз за один подход;
  задержка дыхания при полном выдохе — 40 секунд.

ВСЕ ВНИМАНИЕ — ШЕЕ

Борьба со вторым фактором старения, ведущим к снижению мышления или так называемой сенильной деменции, — полноценное кровоснабжение головного мозга.

Необходимо знать, что ведущей причиной снижения кровотока в артериях, поставляющих кровь в головной мозг, является атеросклероз, по-простому говоря — бляшки. Однако, вопреки распространенному мнению, они образуются в системе сонных артерий, а в позвоночных — крайне редко. Поэтому в 99,9% случаев за снижение кровотока в позвоночных артериях ответственными являются спазм мышц или смещение позвонков шейного отдела.

Через позвоночные артерии у здорового человека поступает примерно 45-50% крови, необходимой для питания головного мозга, но после 50 лет в шейном отделе накапливаются изменения, такие как грыжи, смещения позвонков, протрузии (выбухания межпозвонковых дисков в позвоночный канал), травмы и прочее. Добавив еще и атеросклероз сосудов, который начинает набирать силу примерно в этом же возрасте, мы получаем нарушение питания головного мозга и, как следствие, сенильную деменцию.

Если для лечения атеросклероза принято глотать горы таблеток или даже прибегать к хирургии, то освободить ход позвоночных артерий можно с помощью регулярных массажей (при заболевании в шейном отделе в легкой форме) или мануальной терапии и коррекции в более тяжелых случаях.

Предлагаю следующую методику для предотвращения вышеупомянутых проблем, начиная с 45 лет: по 2 раза в неделю массаж шейно-воротниковой зоны и самостоятельное выполнение гимнастики для шеи, которую я ранее описал в статье «Повысилось давление? Проверьте атлант!» («ЗОЖ» №23 за 2016 год). В тяжелых и запущенных случаях потребуется помощь специалистов в области коррекции и реабилитации.

ВОДНЫМИ ЗАЙМИТЕСЬ ПРОЦЕДУРАМИ!

Третий фактор — повышение сопротивляемости организма болезням. Тут стоит заметить, что мероприятия для борьбы со старением, изложенные выше, уже значительно влияют на иммунитет: улучшается доставка питательных веществ к клеткам иммунной системы и к костному мозгу, который активно участвует в иммунном ответе организма. Плюс к этому при хорошем кровоснабжении мозга лучше работает система регуляции иммунитета — гипоталамогипофизарная ось.

Но есть еще и специфические методы повышения сопротивляемости организма, и они давно всем известны. Это банальное закаливание организма, самый простой и в то же время очень эффективный способ продлить молодость, да и жизнь. К тому же он еще и доступный в любом возрасте: начинать закаливаться можно как в 80 лет, так и в 10. Так что смело занимайтесь им в компании с внуками — вместе это делать веселее!

Хорош такой метод закаливания, основанный на тренировке физиологических возможностей кожного барьера. Утром до завтрака, стоя под душем, сначала 2-3 минуты обливаемся горячей водой на пределе своих возможностей (но не нужно стоять под кипятком и терпеть боль!), затем включаем холодную и потихоньку, поэтапно в течение 1-2 минут поливаем себя снизу вверх, заканчивая головой.

После этих процедур встаем в заранее подготовленный таз с холодной водой и стоим в ней до ломоты в ногах (при достаточно холодной воде процесс займет около 1 минуты). Затем тщательно вытираемся во избежание переохлаждения. Все эти действия приведут к рефлекторному улучшению кровотока мелких сосудов, в результате чего снижается риск развития атеросклероза, трофических язв у страдающих диабетом и вообще всех заболеваний, связанных с поражением мелких сосудов.

ПИТАТЬСЯ, КАК КОСМОНАВТЫ

В заключение скажу немного о питании в пожилом возрасте. Уменьшение двигательной активности, особенно актуальное при старении организма, в медицине называется гиподинамией. И тут хочу провести параллель с профессией космонавта, в которой она тоже ярко выражена. Космонавты подолгу вынуждены находиться в условиях невесомости, следовательно, не имеют возможности получать физическую нагрузку. Специально для них была разработана особая диета, отличающаяся большой калорийностью. В ней почти исключены углеводы, но много здоровых животных жиров, необходимых для поддержания пластической функции мышц, связок и сухожилий, а также для защиты сердечной мышцы. В этой диете примерно 30% жиров, остальное — белки и клетчатка. Подробно такой образ питания был изложен ранее на страницах вестника (статья «Болезни и вес отступят без диет» в «ЗОЖ» №6 за 2017 год). Нельзя сочетать здоровый образ жизни с неправильным питанием, а самое правильное питание, по моему мнению, у космонавтов. Будьте здоровы!

Александр ШИШОНИН,
врач-вертеброневролог,
кандидат медицинских наук