Вестник ЗОЖ №7 (68), 1996 г.
Личный опыт
СЕКРЕТЫ ДОЛГОЙ МОЛОДОСТИ ПРОФЕССОРА НИКИТИНА
Старожилы "Советского спорта", вероятно, помнят серию моих материалов "Секреты долгой молодости профессора Никитина". Я бывал у профессора в Сочи, когда ему было и 85 лет, и 87... Сейчас профессора уже нет в живых: он умер несколько лет назад в возрасте за 90. Тем не менее я хотел бы познакомить наших читателей с его замечательной гимнастикой, которая спасала его от всех недугов и подарила долгие годы жизни. Буду рад, если вы извлечете из нее что-то полезное для себя.
Анатолий КОРШУНОВ
Секрет первый, раскрывая который, профессор демонстрирует специальный гимнастический комплекс.
— Обращали ли вы когда-нибудь внимание на действительно старых людей? Я имею в виду не возраст, а именно физическое состояние. Что прежде всего бросается в глаза? — спрашивает меня профессор и сам же отвечает: — Нет, нет, не лица, изрезанные морщинами. Походка — вот что. Она выдает старость. Ограниченные движения, лишенные мягкости и законченности, словно фразы, оборванные на полуслове. И конечно, фигуры — скрюченные, согбенные, искореженные временем. От чего это? С годами изнашиваются позвоночные диски, деформируются, обрастают отложениями солей. В результате — ущемление нервных окончаний, что в свою очередь ведет к многочисленным недугам. То же самое происходит со всеми суставами. И пока есть только один способ остановить этот обязательно сопутствующий старости процесс — физкультура. А точнее — специально направленная на глубокую проработку суставов гимнастика.
Разумеется, — продолжает профессор, — лучше всего шагать с этой гимнастикой по жизни с рождения. Но так почти не бывает. Дети не знают, что такое старость. Трудно заставить думать о ней и молодых людей. Человек чаще всего начинает вспоминать о грядущей старости или о необходимости профилактики, скажем так, старости, когда прозвенит какой-нибудь неприятный звоночек. Что ж, тут и нужно начинать занятия...
— Вы говорите о зарядке? — пытаюсь уточнить я.
— И да, и нет. Дело в том, что зарядка, которую транслируют ежедневно по радио и телевидению, во-первых, слишком незначительна по нагрузке, а во-вторых, отнюдь не отвечает тем целям, которые преследую я. Это скорее гимнастика для пробуждения — не более. Моя гимнастика может длиться от 30 минут и до часа, в зависимости от самочувствия... И не пытайтесь упрекать меня в расточительстве времени. Час-два в день физических упражнений может и должен находить каждый, даже самый занятый человек. Мы все равно к этому придем.
У меня появляется мысль, и я делюсь ею с профессором:
— А что, если мы продемонстрируем вашу гимнастику читателям целиком?
— Предупреждаю — это довольно долго.
— Долго так долго, но все же попробуем.
Никитин выходит из гостиной, через несколько минут возвращается, одетый в простенький спортивный костюм и с одеялом под мышкой. Мы направляемся в комнату, расположенную рядом и почти пустую. Профессор расстилает одеяло на полу и начинает своеобразный показательный урок:
— Прежде всего, когда заниматься? Я лично предпочитаю утро. Практически я начинаю с пробуждающей зарядки, которая постепенно переходит в серьезную тренировку. В принципе же можно использовать любое свободное время. Допустимо даже делить комплекс в течение дня на несколько частей. Равно как не обязательно проделывать и каждый день. Скажем, если у меня плохое самочувствие или просто нет желания, я ограничиваюсь только зарядкой. Правда, это бывает редко.
Как видите, я лежу. Первые упражнения вообще лучше проделывать, лежа на коврике или даже в постели. Это и полезнее и легче психологически. Еще одно общее правило, особенно важное для немолодых людей: амплитуда движений нарастает постепенно и достигает максимума примерно к четвертому-пятому повторениям.
Итак, начнем. Я лежу, руки за головой. Сгибаю левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди. Теперь правую. Правую и левую — вместе. С каждым разом все энергичнее. Наконец, обхватив колени руками, притягиваю их к груди максимально. И это, и другие упражнения я повторяю от 8-10 до 15-20 раз.
Пойдем далее. По-прежнему лежа я попеременно поднимаю вверх то левую, то правую ногу. По 10 раз каждой ногой.
Теперь, опять-таки лежа, сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола, волнообразные движения: к себе, от себя... Вы заметили — все упражнения в основном для мышц брюшного пресса. Начало, казалось бы, странное. Дело в том, что ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти и последующие упражнения дают лучший эффект.
Но я продолжаю. Четвертое упражнение: все еще лежа — подъем прямых ног. Поочередно левую, правую, вместе. Но теперь амплитуда значительно шире. Поднимая ноги, я отрываю от пола таз, стараюсь достать пальцами ног пол за головой. Достать левой, правой, двумя ногами вместе. Где-то на четвертом-пятом повторении я достаю... Это уже не только для брюшного пресса, но и для гибкости, эластичности позвоночника.
Еще упражнение того же типа. Но теперь, стараясь не отрывать пяток от пола, я поднимаю туловище. Все выше, наклоняюсь все глубже и, наконец, касаюсь пальцами рук носков ног. Опять-таки помимо работы брюшных мышц и мышц спины здесь прекрасно растягивается, разминается позвоночник.
Займемся теперь основательно тазобедренным суставом. Тут тоже целая серия упражнений.
Я лежу, руки за головой.
Отвожу в сторону левую ногу, правую. Два раза левую, два раза правую. Три раза, четыре... до десяти раз каждой ногой. Кстати, это упражнение и последующие из серии прекрасным образом ликвидируют отложения солей и помогают, поверьте мне, избавиться от радикулита. Я ведь помимо института физкультуры закончил еще и медицинский институт. Моя специальность — невропатология. Первая диссертация — кандидатская — касалась именно вопросов лечения радикулита с помощью специальной гимнастики и мацестинских ванн. Правда, ощутимые улучшения приходят не скоро. Нужен как минимум год упорных занятий. Я лично проделываю свой гимнастический комплекс, постоянно совершенствуя его, уже 15 лет.
Но вернемся к серии. Ноги в стороны я отводил... Теперь "ножницы". Я делаю движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая их все выше до прямого угла.
Вот прекрасное упражнение: я лежу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Переваливаю ноги вправо, влево. Все глубже, до касания коленями пола. Смотрите: лопатки, туловище при этом у меня не смещаются.
Скрестные движения ногами. Чуть приподняли пятки от пола. Левая нога — вправо, правая — влево, попеременно то левая сверху, то правая.
"Маятник". Изумительное упражнение для лечения радикулита. Пятки едва касаются пола, ноги прямые и вместе. Движения влево-вправо, амплитуда как можно шире, но туловище опять-таки следует удерживать в исходном положении.
Ну, и, наконец, круговые движения прямыми ногами. Причем я постепенно поднимаю их все выше и выше.
Согласитесь: каждое взятое отдельно упражнение в общем-то несложное. Да и повторений не слишком много. Максимум — 20. Но заметьте — упражнений было уже десять, и во всех так или иначе в работу включались мышцы живота. Значит, этим мышцам мы задали серьезную нагрузку. Очень серьезную!
Но, может быть, проще выполнять какое-то одно упражнение, повторяя его многократно? Дело в том, что наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30-40 процентов возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100 процентов. Вот почему для каждого сустава нужна именно серия упражнений, чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях, под разными углами.
Что ж, давайте-ка отдохнем...
Профессор ложится поясницей на плотный валик и, эдак лениво перекатываясь на нем, объясняет:
— Самомассаж поясничного отдела позвоночника. Попробуйте. Замечательный прием. Только не напрягайтесь и не торопитесь...
После отдыха — очень сложное упражнение. Я все еще лежу. Опираясь затылком и пятками о пол, я стараюсь приподнять туловище. Руки ладонями вниз вытянуты вдоль тела. Это же упражнение усложняю — сгибаю ноги в коленях. Теперь можно приподняться выше 8-10 повторений. Меняю положение рук. Ладони опираются об пол около головы. Приподнимаюсь еще выше. Встаю почти на "мост". И наконец, (но это уже только для подготовленных людей), стоя на "мосту", руки на груди — сгибание и разгибание шеи, переступаю ногами вправо, затем влево...
Ну, знаете ли! Я не верил своим глазам. Мне нередко доводилось бывать на тренировках борцов. Могучие парни, бугрясь литыми мышцами и напрягая геркулесовы шеи, сопя, раскачивались на "мостах" — упражнение это обязательно входит в каждое занятие. Но передо мной то же самое с необыкновенной легкостью проделывал отнюдь не Геркулес, а по-мальчишески худощавый и, главное, 80-летний человек.
— Профессор, — не найдя ничего лучшего, робко спрашиваю я, — а как здесь дышать?
Профессор опускается на коврик и спокойно говорит:
— Представьте — глубоко и ритмично. Во всех случаях я делаю глубокий вдох через нос и сильный полный выдох через рот. Кстати, иногда я делаю вдох в позе, в которой, следуя классическим рекомендациям, следует делать выдох. Например, в глубоком наклоне... Это так называемое парадоксальное дыхание, и два-три упражнения в комплексе проделывать на таком дыхании очень полезно, особенно, между прочим, спортсменам — борцам, велосипедистам, боксерам...
... Так, обратите внимание — я сажусь. Несколько упражнений в положении сидя по типу уже проделанных лежа. Скрестные движения ногами, "ножницы", сгибания ног до касания коленями груди... Зачем? Я говорил: чтобы проработать суставы в несколько иных плоскостях.
Все — встали. Если не ошибаюсь, 15-е упражнение — одно из моих любимых. Для формирования осанки и опять-таки гибкости позвоночника. Смотрите: я встаю к стене так, чтобы ее касались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Теперь, не отрывая указанных "точек" от стены, поднимаю руки так, чтобы коснуться ее еще и ладонями... Легко, да? Попробуйте.
Я встаю к стене. Касаюсь ее пятками, ягодицами, лопатками, затылком, но не икрами.
— В чем дело, профессор? — спрашиваю я.
— Гм, — игриво говорит профессор, — у вас, молодой человек (мне далеко за сорок. — Примеч. автора), либо недоразвитые икроножные мышцы, либо несколько переразвитые ягодичные. Упражнение же подразумевает гармонию... Но вы поднимайте руки, поднимайте.
Я поднимаю. И убеждаюсь, что упражнение отнюдь не легкое. Чтобы сохранить на местах "точки", мне приходится изрядно напрягаться, и я чувствую, как растягиваются мышцы и связки верхней половины туловища...
— Ничего, — продолжает профессор, — сейчас я задам вам задачу посложнее. Я встаю спиной к стене, на расстоянии ступни от нее. Прогибаясь назад, касаюсь стены ладонями. Подчеркиваю — ладонями. Нетрудно? Тогда отойдем еще на ступню.
Никитин прогибается и снова касается стены ладонями. Отходит еще на ступню! До стены почти метр. "А что, если он сейчас рухнет и ушибется, — думаю я, — как быть?"
— Может, довольно? — пытаюсь остановить профессора.
Поздно: он прогибается и достает ладонями стену. Отталкиваясь от нее руками, выпрямляется. Говорит:
— Сейчас я отмерю расстояние 1 метр 20 сантиметров...
Вы знаете, он достал до стены и вернулся в исходное положение, но я не советую вам первое время проделывать этот трюк без страховки. Когда профессор, победоносно поглядывая на меня, предложил последовать его примеру, я сделал вид, что не расслышал предложение.
Профессор сделал вид, что ничего мне не предлагал, и не без гордости заметил:
— Помните, я говорил о том, что мои суставы за последнее время стали подвижнее?.. Так вот, в 70 лет я мог достать до стены, отойдя не более чем на метр... Впрочем, двинемся дальше: наклоны вперед. 17-е упражнение.
Ноги выпрямлены на ширине плеч. Сначала я нагибаюсь неглубоко, затем ниже, еще ниже, до касания пола кончиками пальцев, косточками согнутых пальцев и, наконец, кулаками.
— Да, нелегко, — поощряю я профессора и, включаясь в игру, делаю "выпад" — наклоняясь, достаю до пола ладонями.
В глазах профессора загораются озорные искорки.
— Вы чуточку согнули колени, — парирует он и с подчеркнуто прямыми ногами наклоняется в свою очередь и тоже достает до пола ладонями.
"Удивительно, — думаю я, — чтобы в 80 лет человек сохранял и спортивный азарт, и истинно бойцовский дух...".
— Теперь наклоны назад, наклоны в стороны...
Заметьте, несколько лет назад, наклоняясь строго в стороны, я доставал пальцами рук только до чашечек коленей, а сейчас — на ладонь ниже. Значит, в любом возрасте у человека остаются какие-то резервы для физического совершенствования. В любом — подчеркиваю. Ведь по идее как? Наступает период, когда все функции человека начинают медленно, но неуклонно угасать, слабеют мышцы, снижаются такие качества, как реакция, скорость, утрачивается гибкость, все более и более ограничивается подвижность суставов. Если вы не боретесь с этим процессом, то волей-неволей оказываетесь в положении некоего обладателя шагреневой кожи. Только количество ее уменьшается не с желаниями, а со временем.
Выиграть у времени, разумеется, нельзя. Однако при помощи физических упражнений можно приостановить процесс, и это тоже будет равносильно выигрышу. Кое в чем можно даже продвинуться вперед. Скажем, в случае с теми же наклонами. Уже победа. И, представьте, она доставляет мне истинное удовольствие. Короче говоря, при помощи физических упражнений я веду со временем спортивную борьбу. Именно спортивную. И эта борьба наполняет мою жизнь определенным содержанием. Вот почему я понимаю людей, которые в преклонном возрасте добиваются права на участие в состязаниях, и не понимаю организаторов, которые делают все, чтобы этого права их лишить. Не спорю, возможно, вид старого человека, медленно и, казалось бы, бессмысленно бегущего по дорожке стадиона, неэстетичен. Но не забывайте: в груди этого ветерана бушует то же пламя борьбы, что и в груди того, кто много раньше первым порвал ленточку на финише.
После столь пламенной тирады профессор выглядит умиротворенным и с нарочитой деловитостью говорит:
— Так... Перейдем к следующему упражнению. К двадцатому... Я не ошибаюсь? И тоже отчасти для позвоночника. Он — предмет нашей главной заботы. Целенаправленная гимнастика позволяет если не вовсе избавиться от остеохондроза, который с возрастом "наживает", почти каждый человек, то по крайней мере свести к минимуму его последствия... Но продолжим занятия, — строго обрывает сам себя профессор. — Стоя, руки на поясе, перебирая последовательно ступнями (носки — пятки, носки — пятки), развести ноги как можно шире. Я лично могу сесть и в "шпагат"...
В профессоре снова просыпается забияка — "шпагат" в 80 лет?! Видели вы что-либо подобное?!
— Но, во-первых, — продолжает Константин Филиппович, — это будет другое упражнение, а во-вторых, я не советую брать "шпагат" на вооружение, дабы избежать травм... Итак, ноги разведены. А теперь их нужно таким же образом свести. Повторив это упражнение 8-10 раз, я его усложняю: в разножке сгибаю левую ногу, приседаю на ней, выпрямляю, приседаю на правой... Спину я при этом все время удерживаю прямой.
Теперь приседания. Обычные приседания. Круговые вращения туловищем влево-вправо. Развороты туловища. Развороты в наклоне. Сначала до касания руками носков ног, а далее — и пяток. Наконец, отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 раз в каждом. Завершается серия 26-м упражнением — одним из моих любимых — на координацию движений.
Смотрите: я стою, руки согнуты и прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. Энергично вытянуть, даже выбросить руки вперед, разжать пальцы, вернуться в исходное положение. То же самое — руки вниз, в стороны, вверх. И я стараюсь при этом, чтобы голова сопровождала движения рук... Начинать упражнение нужно энергично, но спокойно, а затем все ускорять и ускорять темп...
А теперь можно отдохнуть.
Профессор вновь ложится на валик и, неторопливо перекатываясь на нем, читает мне лекцию о необходимости гимнастики для всех, в том числе и для тех, кто регулярно бегает трусцой.
— Так, — говорит профессор, поднимаясь. — Занятие продолжается. Теперь на повестке у нас шейный отдел позвоночника и верхний плечевой пояс.
Сначала наклоны головы — вверх, вниз, в стороны — до касания плеч. Кстати, упражнения эти требуют осторожности, особенно следующее, которое я называю "Ай-е-ей!" — это покачивания головой из стороны в сторону...
Далее следует целая серия различных махов и вращений руками. Опять-таки очень важные упражнения в плане борьбы с остеохондрозом. Мельница, вращения вперед, назад, подъемы рук через стороны до хлопка ладонями, рывки руками в стороны, можно с поворотами туловища. Кстати, здесь не запрещается дать волю фантазии и придумать немало собственных упражнений. Главное, мы говорили, проработать суставы под разными углами, в разных плоскостях. Между прочим, в этой серии я делаю не менее ста движений.
35-е упражнение — для голеностопных суставов. Я держусь рукой за спинку стула и приподнимаюсь на носках, постепенно разводя их все шире и шире, затем свожу, начиная разводить пятки. Опять-таки, удерживаясь за стул, махи ногами вперед-назад.
Стоя лицом к стулу — скрестные махи. Отведения ног в стороны. Вот хорошее упражнение: я сгибаю ногу в колене и описываю коленом круги. Наконец, приседания и подскоки.
