Вестник ЗОЖ   №9 (743), 2024 г.

Советует специалист

САРКОПЕНИЯ —
ЭТО НЕ ПРИГОВОР

«ЗОЖ»: Расскажите, пожалуйста, что такое саркопения и кто ею страдает?

Алексей РЕПЕТЮК: Саркопения — это состояние, которое приводит к дефициту мышечной массы и мышечной силы. Начинается этот процесс еще смолоду: с 30–35 лет человек начинает терять примерно по одному проценту мышечной ткани в год. С возрастом этот процесс происходит уже более активно. В среднем к 60 годам саркопенией страдают около 10% людей. К старости же эта потеря происходит буквально стремительно, попутно разрушая костную ткань и нарушая деятельность и других органов. Таким образом, к 80 годам саркопенией страдает каждый второй-третий пациент.

«ЗОЖ»: Отчего развивается этот недуг?

А.Р.: Первая причина развития саркопении — дегенеративные процессы, которые происходят в эндокринной системе человека с возрастом. Например, у мужчин снижается тестостерон — главный гормон, который отвечает за развитие мышечной массы. У женщин в постменопаузе также имеется дефицит женских гормонов, из-за чего частой проблемой становится остеопороз, а саркопения еще больше усугубляет его развитие.

Вторая причина развития саркопении — длительная гиподинамия тела, которая возникает обычно после каких-то перенесенных заболеваний. Например, после болезней сердечно-сосудистой системы, инсультов и инфарктов, человек длительное время может быть прикован к постели и не получать физическую нагрузку, что усиливает риск развития саркопении.

«ЗОЖ»: Чем опасна саркопения?

А.Р.: Главная опасность состоит в том, что в результате развития недуга страдают быстрые мышечные волокна — происходит их дегенерация. А ведь именно они отвечают за координацию движений. Если у человека нарушена координация, значит, у него больше вероятности упасть и получить какую-то травму. К примеру, у пожилых людей очень частая травма — переломы шейки бедра, которые случаются как раз из-за таких падений. Для лечения такой травмы может потребоваться хирургическое вмешательство с длительным периодом реабилитации.

Другое неприятное последствие саркопении — человеку становится тяжело или и вовсе невозможно выполнять простые бытовые действия. Например, ходить в магазин или обслуживать себя — в результате саркопении все эти возможности могут быть утрачены. В этом и состоит основная сложность заболевания.

«ЗОЖ»: Есть ли какие-то признаки, по которым человек может самостоятельно определить недуг?

А.Р.: Признаки, безусловно, есть. Ну, к примеру, раньше человек спокойно ходил в магазин и поднимал сумки по два–три килограмма, а теперь вдруг начинает испытывать с этим проблемы. Или же он вдруг перестает справляться с привычными бытовыми нагрузками. Это основной симптом. Второй симптом — нарушение координации. К примеру, нарушение походки, из-за чего человек начинает чаще падать.

С визуальной точки зрения — становится меньше объем верхних и нижних конечностей. При этом пациент может оставаться в том же весе или же и вовсе поправиться. Это происходит за счет отложения висцерального жира — например, в брюшной полости. В то же время происходит ослабление мышц передней брюшной стенки.

«ЗОЖ»: Расскажите о методах профилактики саркопении. Можно ли предупредить ее развитие?

А.Р.: Безусловно. Ведь в любом возрасте не поздно начать заниматься любой физической активностью. Главное тут — правильно сочетать разные виды нагрузок. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей старше 65 лет необходима аэробная нагрузка не менее 150–300 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, занятия на велотренажере (особенно при болезнях коленных суста­вов), катание на лыжах, плавание в бассейне, езда на велосипеде. Тут каждый выбирает в зависимости от своих предпочтении и уровня тренированности. Кардио­нагрузки полезны тем, что хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоснабжение органов и тканей нашего организма, улучшают метаболизм и служат профилактикой ожирения, сахарного диабета, атеросклероза.

«ЗОЖ»: А какие еще нагрузки необходимы для профилактики саркопении?

А.Р.: Для сохранения мышечной массы и силы мышц обязательно нужны силовые нагрузки. Они подразумевают занятия с сопротивлением (резиновыми эспандерами) или отягощениями — например, занятия с гантелями или на силовых тренажерах. Тут также все зависит от индивидуальных возможностей и степени тренированности.

Кроме того, необходимы упражнения на растяжку и баланс. Это могут быть упражнения на развитие эластичности мышц и мобильности в суставах — например, йога, пилатес и другие подобные практики. Такие упражнения — хорошая профилактика болезней, связанных со старением хрящей, суставов и сухожилий. А упражнения на координацию отлично помогают сохранять равновесие и избежать риска падений и травм.

Все вышеперечисленные виды упражнений желательно выполнять три раза в неделю по тридцать минут.

«ЗОЖ»: Приведите, пожалуйста, примеры несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

А.Р.: Конечно. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы.

Исходное положение (И.П.) — ноги на ширине плеч, голову держим прямо, спина расправлена, руки опущены.

• Медленно поворачиваем голову к плечу вправо-влево. 20–30 раз.
• Плавно наклоняем голову к плечу: вправо-влево. 20 раз.
• Выдвигаем голову максимально вперед, тянем подбородок к плечу, возвращаемся в и.п. Затем то же самое к другому плечу. По 10 раз в каждую сторону.
• Поднимаем оба плеча вверх, фиксируем и максимально опускаем вниз. 20 раз.
• Разведите руки в стороны. Выполняем повороты корпуса вправо-влево. 20 раз.
• Сцепите руки над головой ладонями вверх и медленно потянитесь вверх. 20–30 секунд.
• Согните локти на уровне груди, отведите назад — 2 раза, разверните корпус вправо, выпрямите руки в стороны, отведите назад — 2 раза. Чередуйте развороты корпуса вправо-влево. 20 раз.
• Выполняйте наклоны, стараясь достать пальцы ног. 20 раз.

И.П. — стоя, держась руками за надежную опору, ноги на ширине таза.

• Правую ногу отводим назад и медленно опускаем. Выполняем 10–15 раз по 3 подхо­да. То же самое повторяем левой ногой.
• Прямую ногу отводим вбок и медленно опускаем. Выполняем 10–15 раз по 3 подхо­да. То же самое повторяем другой ногой.
• Держась за опору руками, поднимитесь на носки ног и опуститесь. Повторите 30–50 раз по 3 подхода.
• Держась за опору руками (либо без опоры), носки и колени разверните наружу. Выполняйте приседания, опуская таз на 45 градусов перпендикулярно полу. Повторите 15 раз по 3 подхода.

И.П. — лежа на полу, ноги прямо, руки вдоль тела.

• Медленно потяните одну стопу на себя, а затем вытяните носок. В то же время вытяните носок другой ноги, а затем стопу потяните на себя. Выполняйте поочередно 30–50 раз.
• Приподнимите одну ногу, сделайте 20 круговых движений стопой, опустите ногу. То же самое повторите другой ногой.
• Согните ноги в коленях, оторвите голову от пола и потянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь. 10–15 раз по 3 подхода.
• Согните ноги в коленях, руки вдоль тела, медленно приподнимайте ягодицы от пола и опускайте. 15–20 раз по 3 подхода.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

(вес подбирайте в зависимости от ваших возможностей — примерно от 0,5 до 3 кг).

И.П. — ноги на ширине плеч, в руках гантели.

• Руки с гантелями согните к плечам. Разгибая локти поочередно, выполняйте подъем гантелей вверх, затем опускайте обратно. 15 раз по 3 подхода.
• Руки с гантелями согните к плечам. Разгибая локти, распрямляйте руки в стороны, возвращайтесь в И.П. 15 раз по 3 подхода.
• Руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимайте руки в стороны и опускайте обратно вниз. 10–15 раз по 3 подхода.
• Руки с гантелями вытяните вперед. Выполняйте упражнения «Ножницы», можно с разворотами корпуса в сторону. 15–20 раз по 3 подхода.
• Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняйте поочередно круговые движения руками: вперед-вверх-назад. 10 раз по 3 подхода.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНС

И.П. — стоя, держась за надежную опору (например, стол) или, при возможности, без опоры.

• Выполняйте стойку на одной ноге. Вторая нога может быть просто приподнята над полом. По 30 секунд на каждую ногу. По возможности, можно отводить ногу назад, выполняя «Ласточку».
• Установите стопы в одну линию: носок одной ноги смотрит в пятку другой. Медленно идите вперед, затем, развернувшись, идите обратно. 2–3 прохода в каждую сторону.