Вестник ЗОЖ №11 (263), 2004 г.
Спорт и ты. Профилактика
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
В «ЗОЖ» №10 (262) за 2004 год мы с вами начали занятия йогой по программе «Йога для всех». В поле зрения были два упражнения: сарвангасана — березка и стойка на голове — сиршасана.
Сегодня два новых упражнения, которые в будущем помогут вам решать более сложные задачи. Кстати, многие позы, которые применяются в йоге, взяты из самой природы — из наблюдений за растениями, животными, рыбами и птицами. Поэтому осваивать их просто. Сегодняшние — не исключение.
«Кошка-собака». Встаньте на четвереньки: руки и колени на ширине плеч, большие пальцы ног вместе (см. рис.). На выдохе выгните спину вверх и опустите голову вниз, прижимая подбородок к грудине (поза кошки — марджариасана); затем на вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх (один из вариантов позы собаки — шванасана).
Ладони и колени все время прижаты к полу. Дышите через нос, очень интенсивно и шумно. Повторите 5–10 раз. Когда вы запомните движение, попробуйте в позе кошки на выдохе сильно подтянуть живот. Это еще больше усилит полезное действие позы.
Если вы занимаетесь дома вместе с детьми, можно с ними немного поиграть. Разыграйте такую сценку: собака лает на кошку (шумный вдох), а кошка, выгнув спину, шипит на собаку (шумный выдох). Это поможет разнообразить занятия, добавить в них элемент игры — сразу станет интересней заниматься.
Полезное действие. Хотя эти позы довольно простые, они помогают сделать спину, шею и плечи очень гибкими и подвижными. Оздоравливается позвоночник, исчезают его искривления. Подтягивается живот, укрепляется брюшной пресс, а талия становится более тонкой и изящной. Тонизируются все органы брюшной полости, устраняются застойные явления в желудочно-кишечном тракте и половой сфере (особенно для женщин).
«Заяц-кобра». Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения (на это может уйти около недели или чуть больше), можно попробовать их немного усложнить (см. рис.). Сядьте на пятки, сильно наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой (поза зайца — шашанкасана) — выдох. Затем, не меняя положения рук, всем телом перекатитесь вперед (как можно ближе к полу), почти ложась на пол. В последний момент приподнимитесь, прогибаясь вверх и поднимая голову (поза кобры — бхуджангасана) — вдох. Затем согните колени и снова вернитесь в позу зайца — выдох. Повторите 5–10 раз.
Если вам трудно садиться на пятки, положите на них подушку или сложенное одеяло. Если у вас побаливает поясница, делайте прогибы в позе кобры очень осторожно и не спеша, так как нагрузка на спину и поясницу здесь довольно большая. Не стоит и сильно запрокидывать голову вверх — это перегружает шею и плечи.
А теперь, если вы уже освоили все позы (для этого может потребоваться около 2 недель или чуть больше), можно их соединить: сделайте «кошку», «собаку», а потом сразу же «зайца» и «кобру». Повторите все от начала до конца 3–5 раз.
Польза занятий. Йоговские позы и движения, которые мы делали, улучшают осанку, устраняют боли в спине, растягивая ее и массируя. Они тонизируют и улучшают работу печени и других внутренних органов. Излечивается сдвиг позвоночных дисков и смещение ребер. Улучшается работа щитовидной железы. Промываются и оздоравливаются почки и надпочечники. Возрастает уверенность в себе, улучшается память, ясность мышления и сообразительность.
Во время занятий обращайте особое внимание на координацию движения и дыхания. Двигайтесь не спеша, дышите ровно. Сосредоточенно и осознанно, с подключением внимания и воли выполняйте все упражнения. В этом один из секретов благотворного действия йоговских асан и движений.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги,
Москва
