Вестник ЗОЖ   №20 (296), 2005 г.

Йога для всех

РАСПРЯМЛЯЕМ СПИНУ В ПОЗЕ КОБРЫ

Очень полезно время от времени вспоминать о правильной осанке. Например, когда мы в плохом настроении, чувствуем одиночество и подавленность, медленно бредем по улице, сгорбившись и втянув голову в плечи. Стоп! Самое время по­тренировать спину! Начнем с малого — расправим плечи, ра­спрямимся и с удовольствием вдохнем полной грудью. И, по­верьте, сразу улучшится настроение, уйдут печаль и непри­ят­ности.

Подобным же действием обладает и поза кобры. Она рас­крывает грудную клетку, помогает при болях в спине, актив­но растягивает, массирует и укрепляет весь позвоночник, устраняя всевозможные искривления, восстанавливая его гибкость и эластичность. При выполнении этой позы происходит мощный приток крови и энергии ко всем позвонкам, нервам и нервным центрам. Поэтому замечено, что поза кобры благотворно влияет и на нервную систему.

Поза кобры устраняет двойной подбородок, уменьшает объем талии, убирает жировые отложения с живота, бедер и ягодиц, улучшает пищеварение, помогает при запорах, оздоравливает органы половой сферы.

Если заниматься регулярно, со временем можно заметить, что вы стали увереннее в се­бе, вам легче преодолеть депрессию. Улучшаются умственные способности, поднимает­ся настроение.

Простой прогиб вверх. Освоение асаны лучше всего начать с простого ее варианта, который называется "половинная поза кобры" (ардха-бхуджангасана). Ло­житесь на живот, руки ладонями вниз по сторонам, ло­кти слегка согнуты и отведены назад. Ноги прямые, стопы вместе, подошвы вверх. Опустите лоб на пол, поставьте руки под плечами и, со вдохом поднимая голову, медленно приподнимитесь вверх, распрямляя спину. Важно, чтобы таз и живот все время оставались прижатыми к полу. Голову запрокидывать назад не нужно, ладони не передвигайте. Старайтесь поч­ти не отталкиваться руками, поднимаясь вверх только за счет мышц спины.

Это легко проверить. Чуть поднимите руки, отрывая ладони от пола, и по-прежнему сохраняйте позу (ноги не поднимайте). Если это у вас получилось, значит, в прогибе работает именно спина. Когда поддержка рук будет вам больше не нужна, поставьте ладони побли­же к тазу и вновь прогнитесь в спине, не используя силу рук. Сохраняйте прогиб от 5 до 15 секунд. Дыши­те естественно, дыхание не задерживайте. Немного от­дохните и повторите еще раз.

Повороты головы. Сохраняя прогиб, слегка поверните голову влево — вдох, затем в центр — выдох. Медленно поверните голову вправо — вдох и снова в центр — выдох. Несколько раз медленно повращайте головой, постепенно развивая подвижность шей­ных позвонков. Если эти движения даются вам легко, попробуйте при повороте влево увидеть сзади через плечо правую пятку, а при правом повороте — левую.

Несмотря на всю простоту этого движения, оно очень полезно и эффективно: улучшает зрение и слух, память, а также кровоснабжение головного мозга, развивает сосредото­ченность и ясность мышления.

Продвинутый вариант. Если все предыдущее получилось у вас легко, попробуйте по­зу кобры в полном ее варианте (бхуджангасана). Из предыдущей позы оттолкнитесь руками от пола и сильно прогнитесь в спине. Таз и живот остаются прижатыми к полу. В этой позе прогиб вверх выполняется за счет распрямления верхней части спины, а не поясницы. Не допускайте перенапряжения в области шеи (это особенно относится к тем, у кого проблемы со щитовидной железой). Постепенно доведите время нахожде­ния в этой позе до 15–30 секунд.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги