Вестник ЗОЖ   №19 (320), 2006 г.

Йога для всех

ОСВАИВАЕМ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

В обычном состоянии человек, как правило, не осознает свое­го дыхания, оно происходит автоматически. Для того чтобы хорошо почувствовать дыхание и научиться им управлять, мы должны за ним внимательно наблюдать.

После начала вдоха диафрагма (на рисунке это сплошная изо­гнутая линия) из нейтрального положения перемещается вниз. Затем глубокий вдох расширяет грудную клетку, напол­няя весьма объемную среднюю часть легких. При этом ребра поднимаются в стороны-вверх, а позвоночник в грудном от­деле распрямляется.

Такой способ дыхания обычно называют "грудным" или "межреберным". Важно поча­ще использовать это дыхание, поскольку оно очень полезно. Специалисты отмечают, что грудное дыхание улучшает работу нерв­ной системы, помогает разгрузить сердеч­ную мышцу и очищает кровь, циркулирую­щую в легких, желудке и почках.

Некоторые люди все время дышат только животом, однако для здоровья этого недо­статочно. Конечно, брюшное дыхание полезно, но нужно тренировать и другие участки легких. Как мы уже заметили, при наполнении грудной клетки раскрываются нижние ребра и распрямляется позвоночник, помогая нам сохранять правильную осанку. Осо­бенно это полезно для людей, которые во время рабочего дня много часов сидят, скло­нившись над бумагами за столом или за компьютером. Согнутая спина и сдавленная грудная клетка нередко вызывают у таких людей подавленное состояние. Настроение портится, хотя для этого может и не быть особых причин.

Но стоит только хотя бы несколько минут подышать полной грудью, как настроение тут же улучшается. Появляются сила и энергия, снова хочется жить и работать. Улучшает­ся осанка, фигура становится более стройной и красивой.

Техника освоения. Среднее (или грудное) дыхание хорошо осваивать в позе лежа на спине. Для того чтобы лучше его почувствовать, согните руки в локтях и положите их на нижние ребра ладонями вниз, так, чтобы пальцы касались живота. Сосредоточьте внимание на движении ребер. Спокойно вдохните через нос, на вдохе грудная клетка должна расшириться в стороны. Грудь при этом не поднимается вверх, живот остается неподвижным, плечи не двигаются. Затем спокойно выдохните и, если нужно, помогите себе руками, сжимая ребра внутрь.

Иногда можно заметить, что дыхание при этом становится поверхностным. Так происхо­дит обычно вначале. Главное — почувствовать, как дышит грудная клетка, и научиться по своему желанию включать межреберное дыхание. Следите, чтобы во время дыхания не двигался живот и грудная клетка не поднималась вверх. Дышите ровно, спина и по­ясница остаются на месте.

Повторите это упражнение несколько раз, постепенно развивая грудное дыхание. Для того чтобы научиться им управлять, желательно заниматься ежедневно, начиная с 2–3 минут в день. Со временем доведите тренировки до 5–7 минут. Не забывайте и о ниж­нем, брюшном дыхании. Повторяйте его, поддерживая способность дышать животом. В дальнейшем это нам понадобится для освоения полного йоговского дыхания.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги