Вестник ЗОЖ №23 (275), 2004 г.
Йога для всех
"ПОЗА БАБОЧКИ" —
ЗДОРОВЬЕ И ПОДВИЖНОСТЬ НОГ
Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в "ЗОЖ" №10 (262) за 2004 год). За ближайшие две недели мы разучим "позу посоха" (дандасана) и "позу бабочки" (баддха конасана). О "позе бабочки" уже давно слагаются легенды, ведь она нормализует работу органов половой сферы. Говорят, ее взяли на вооружение многие популярные актеры Голливуда. Возможно, и наши тоже. Ну а сегодня попробуем ее сделать мы с вами.
После небольшой разминки начнем с "позы посоха", которая выпрямляет спину, подтягивает живот, массирует органы брюшной полости, тонизирует почки. Она укрепляет руки и плечи (особенно запястья), улучшает осанку, вырабатывая привычку сидеть с прямой спиной. Сравнение с посохом или палкой здесь не случайно: позвоночник становится гибким, осанка прямой, "словно аршин проглотил", — говорили раньше.
"Поза посоха". Начинаем, сидя на коврике, — ноги вместе, руки по сторонам, ладони прижаты к полу пальцами вперед (см. рис.). Слегка потяните пальцы ног на себя, ступни держите вместе. Со вдохом потянитесь вверх и, отталкиваясь руками от пола, чуть прогнитесь, раскрывая грудную клетку. Локти держите прямыми. Затем на выдохе расслабьтесь и наклонитесь вперед с прямой спиной. Подтяните живот, почувствуйте, как он сжимается на выдохе. Повторите потягивания-наклоны 10–15 раз.
Поставьте руки чуть дальше назад. Опираясь на руки, приподнимитесь вверх, отрывая таз от пола — вдох. Попробуйте побыть в этой позе 3–5 сек., затем опуститесь на коврик, наклонитесь вперед — выдох. Повторите 5–10 раз.
Здесь возрастает нагрузка на запястья. Почаще делайте массаж запястий, носите согревающие браслеты или шерстяные ниточки. А чтобы проще было отталкиваться, положите под основание ладони с двух сторон небольшие подушки или сложенное одеяло.
Теперь переходим к "позе бабочки". Она снимает боли в пояснице, укрепляет мышцы ног, тонизирует и подтягивает бедра, укрепляет тазобедренные суставы. И после нескольких занятий вы, возможно, заметите, что стало легче ходить, особенно когда на дворе снег и гололед.
"Поза бабочки" весьма полезна для женщин, поскольку оздоравливает почки, снимает нарушения мочеполовой системы, укрепляет мочевой пузырь и матку, помогает уменьшить боли, спазмы и неприятные ощущения во время менструации и в период менопаузы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Впрочем, и для мужчин она будет полезной, так как эффективна, например, при геморрое.
"Поза бабочки". К освоению этой позы лучше всего приступать после небольшой разминки для ног и бедер. Сидя поставьте стопы вместе, колени в стороны, руками обхватите пальцы ног, а пальцы рук скрестите в замок (см. рис.). Насколько возможно, подтяните пятки поближе к тазу. Со вдохом поднимите голову, прогибаясь в спине и чуть поднимите колени вверх. С выдохом наклонитесь вперед и опустите колени, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Немного потяните бедра и колени вниз, как бы стараясь уложить их на пол. Таз от пола не отрывайте! Повторите это движение 10–20 раз, раскачивая ноги, как бабочка машет крыльями.
Все движения — плавные и легкие, без всякой боли и дискомфорта. Если нет неприятных ощущений, можно постепенно наклониться вперед побольше, стараясь дотянуться головой до стоп ("поза морской звезды"). Если это получилось, можно попробовать чуть откинуться назад, опираясь на локти. Это усиливает оздоровительный эффект.
В конце занятия 5–10 минут отдохните, лежа на спине — с удовольствием, ощущая приятное тепло во всем теле.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги
