Вестник ЗОЖ   №7 (283), 2005 г.

Йога для всех

СКРУТКИ ПОДАРЯТ
КРАСОТУ И ЗДОРОВЬЕ

Наступила весна, а значит, пора подумать о том, как мы бу­дем выглядеть в легкой одежде, загорая в купальнике или работая на садовом участке. Да и до пляжного сезона оста­лось не так уж много времени. Стало быть, пора заняться своей фигурой, хотя бы немного подтянуть живот и умень­шить талию. Как всегда, в этом нам поможет йога и простая поза, выполняемая лежа на спине — джатхара-паривартан­асана («скрутка в области живота»).

Эта поза относится к тем редким случаям, когда можно сов­мещать приятное с полезным. Несмотря на простоту выпол­нения и состояние комфорта, она имеет колоссальное оздоровительное действие: тони­зирует органы брюшной полости, уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, улучшает работу кишечника, устраняет застойные явления в печени, селезенке и под­желудочной железе, избавляет от гастрита, укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и пояснице.

Техника выполнения. Лежа на спине, согни­те ноги в коленях, а руки раскиньте в стороны ладонями вверх. С выдохом плавно поверните ноги в правую сторону, чуть подтягивая колени к грудной клетке; держите их вместе. Затем поверните голову влево и расслабьтесь.

Следите за тем, чтобы плечи и лопатки (осо­бенно с левой стороны) были прижаты к полу. Голову будет легче повернуть влево, ес­ли ее сначала подтянуть поближе к правому плечу.

Постепенно увеличивая скрутку, уложите пра­вое бедро и колено на пол. Левое плечо внача­ле будет подниматься, но силой толкать его вниз не нужно, со временем оно опустится са­мо. Живот полностью расслаблен, внимание со­средоточено на дыхании.

Дышите естественно (ни в коем случае не за­держивайте дыхание!), с каждым выдохом отпуская все лишние напряжения. Расслабь­те живот и поясницу, плечи и лопатки, шею и горло, лоб и мышцы лица. Сохраняя со­стояние комфорта и расслабления, оставайтесь в этой позе 20–30 сек. Затем, медленно выходя из скрутки, поднимите колени и распрямите ноги. Лежа на спине, немного от­дохните. Обязательно повторите позу в другую сторону. Постепенно доведите время ее выполнения в каждую сторону до 1–2 минут.

Продвинутый вариант. Со временем можно попробовать и более сложный вариант этой по­зы — с прямыми ногами. Лежа на спине, вы­прямите ноги вверх.

Затем отведите их вправо (корпус идет влево), включая в работу мышцы живота. Если у вас побаливает поясница, можно сначала опустить вбок не прямые, а согнутые в коленях ноги и выпрямить их уже внизу.

В идеале ноги в коленях должны быть прямыми и располагаться под 90° к корпусу. Если хватает гибкости, захватите рукой оба боль­ших пальца ног. Попробуйте подтянуть ступни рукой, используя ремешок или кусок плотной ткани. Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты. Выходя из нее, поднимите ноги (можно вновь согнуть их в коленях) и вернитесь в исходное положение. Повторите по­зу в другую сторону.

По мере развития скрутки, когда обе лопатки будут свободно прижаты к полу, поста­райтесь, чтобы подошвы ног были в одной плоскости: постепенно доверните таз, уве­личивая скрутку. Следите за тем, чтобы живот был полностью расслаблен. В конце за­нятий, лежа на спине, немного отдохните.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги