Вестник ЗОЖ   №22 (298), 2005 г.

Йога для всех

РАЗВИВАЕМ СИЛУ И РАВНОВЕСИЕ
В «ПОЗЕ ВОИНА»

На дворе поздняя осень, где-то уже лежит снег, и скоро он покроет землю на большей части территории нашей страны. Наступает пора гололёдов, когда любой неверный шаг чре­ват падением и ушибами, а ноги, стоит им ступить на зале­деневшую дорожку, предательски разъезжаются.

Конечно, можно ругать гололед и холодную зиму, которая каждый год наступает так неожиданно и так не вовремя. Однако йога предлагает нам другой выход — разучить "позу воина" (вирабхадрасана), которая поможет укрепить бедра и мышцы ног, развить устойчивость и чувство равновесия, чтобы ноги не разъезжались и не подвели нас в любую погоду.

"Поза воина" вырабатывает стройную фигуру, убирает лишние жировые отложения с бедер и ягодиц, развивает мышцы тазобедренной области, предохраняет от прострелов (люмбаго) и невралгии седалищного нерва, укрепляет голеностоп, коленный и тазобед­ренный суставы. Она увеличивает силу и выносливость, улучшает координацию дви­жений и осанку, гибкость и подвижность плеч, раскрывает грудную клетку. Кроме того, как это следует из названия, "поза воина" вселяет в нас чувство бесстрашия и дает ощущение внутренней силы.

Техника выполнения. Начнем с самого простого варианта этой позы. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, а затем развер­ните правую стопу вправо-вперед.

Сгибая правую ногу в колене, разверните корпус в правую сторону; при этом левая стопа автоматически поворачивается немного внутрь. Постарайтесь расположить правую голень строго вертикально, чтобы колено находилось точно над пяткой, а бедро согнутой ноги было практически параллельно полу. Левая нога остается прямой, обе подошвы прижаты к полу. Постойте в этой позе некоторое время (3–5 дыхательных циклов), а затем верни­тесь в исходное положение. Повторите несколько раз. После небольшого отдыха сделайте переход в эту позу с другой ноги. Возможно, на его освоение вам потребуется несколько дней.

Если предыдущий вариант "позы воина" уже получается у вас легко, попробуйте его немного усложнить. Со вдохом поднимите руки над головой, раскройте плечи и грудную клетку, распрямите локти и соедините ладони вместе, можно сцепить большие пальцы рук. Поднимите голову вверх и посмотрите в направлении ладо­ней. Продолжайте дышать, сохраняя эту позу в течение 3–5 циклов дыхания, а затем с очередным выдохом вернитесь в исходное положение, плавно опуская руки и выпрямляя согнутую ногу. Немного передохните, затем повторите упражнение в другую сторону.

На освоение этой позы также требуется время. Обратите внимание, чтобы колено согнутой ноги не отклонялось от вертикали внутрь или наружу, а локти распрямились полностью. Постарайтесь хорошо прогнуться в спине, это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.

Более сложные варианты. К ним можно приступать только после того, как вы хорошо освоите предыдущие. Сгибая правую ногу, широко раскройте руки в стороны и пере­несите вес на согнутую ногу.

Переместите руки вперед, соединяя ладони вместе. Вытягиваясь вперед, держите спину прямой, голову не опускайте. Постарайтесь почти лечь животом на бедро согнутой ноги. Сохраняйте эту позу 3–5 дыхательных циклов, а затем повторите ее в другую сторону.

Следующий вариант "позы воина" является основным. Именно в этой позе максимально развивается чувство равновесия и устойчивости. Как и другие йоговские асаны, использующие балансирование на одной ноге, эта поза учит нас внутреннему покою и сосредоточенности.

Сначала немного постойте в равновесии, слегка загружая опорную ногу. Постарайтесь внутренне как бы соединить со спиной руки и отведенную назад ногу. Сохраняя равнове­сие, наклонитесь вперед и распрямите правую ногу. При этом руки вместе со спиной опускаются, а левая нога под­нимается вверх. Сохраняйте равновесие в течение 2–3 циклов дыхания, затем повторите в другую сторону. Иногда "позу воина" бывает проще освоить, если упираться вытянутыми руками в стенку. Если эта поза выполнена правильно, на выходе из нее вы почувствуете прилив сил и энер­гии.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги