Вестник ЗОЖ №17 (293), 2005 г.
Йога для всех
УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ.
НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩИН
В середине прошлого века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывали трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях помогают 3 простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения были полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!
Упражнения Кегеля (сокращенно их называют "кегели") позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливают тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают потенцию и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания.
Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на "интимной сфере". В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре.
Перед началом выполнения упражнений нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускание. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям. Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений.
1. Медленные сжатия. Напрягите мышцы, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании или очищении кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.
5-недельный курс. Начните тренировку с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний (10–10–10) — 5 раз в день, через 3–4 часа. Дышите естественно. Если в середине упражнения мышцы устали, немного отдохните. Через неделю добавьте еще 5 повторений (15–15–15). Каждую неделю добавляйте по 5 повторений, так что к 5-й неделе у вас получится 30–30–30. Затем можно постепенно уменьшать нагрузку. После окончания курса для поддержания тонуса продолжайте выполнять упражнения ежедневно не менее 5 раз в день, с минимальным соотношением 10–10–10. Делайте их легко, без лишних усилий и напряжений. Важно добиться тонкого контроля над мышцами, а не наращивать их силу!
В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги.
Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включением мышц левой и правой сторон тазового дна.
Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы, — это поза сидя на пятках (ваджрасана). К ней мы уже обращались в наших занятиях в "ЗОЖ" (№20 за 2004 год). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу органов пищеварения.
Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лоннокопчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и научиться тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной части таза (у мужчин область промежности, у женщин — влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.
На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто "утекать" в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги
