Вестник ЗОЖ   №3 (304), 2006 г.

Йога для всех

ОЗДОРАВЛИВАЕМ ЖИВОТ
И ПОЯСНИЦУ

Чем бы мы ни питались, какой бы разнообразной и продуман­ной ни была наша диета, результат ее применения в большой степени зависит от того, как пища усваивается организмом. Значит, пора подумать о том, как нормализовать обмен ве­ществ, избавиться от избытка жировых отложений в разных частях тела и научиться поддерживать здоровый тонус жиз­ненно важных органов. В этом нам помогут простые позы и движения йоги, которые вполне доступны большинству на­ших читателей.

Йоги советуют больше внимания уделять устранению застойных явлений в области жи­вота и поясницы. Особенно людям в возрасте. Это связано с функцией брюшной полос­ти, в которой находятся многие жизненно важные органы, участвующие в обмене ве­ществ: желудок и селезенка, печень, почки и кишечник, а также ряд желез внутренней секреции. Для того чтобы они были здоровыми, полезно развивать связанные с ними мышечные группы, которые мы и потренируем сегодня.

«Велосипед». Начнем с разминки в позе лежа на спине. Это всем известный «велосипед». В нем мы сгибаем и разгибаем ноги, как будто крутим педали (в одну и другую сторону). Это упражнение очень полезно для ног, так как по­могает улучшить их подвижность в коленном и тазобедренном суставах. Однако только этим его действие не исчерпывается.

Продолжая «крутить педали», постарайтесь максимально распрямить ноги в коленях, вытягивая их вперед. Сразу же чувствуется, как включаются в работу живот и поясни­ца — нагрузка на них возрастает. Сделайте от 10 до 50 оборотов в одну и другую сто­рону, затем немного отдохните. А теперь приподнимитесь на локти и вновь повторите всю серию движений, постепенно вытягивая ноги вперед все дальше и дальше, вплоть до полного их распрямления. В конце — небольшой отдых.

Круговые движения коленями. Замечательный и очень эффективный по своему действию получается массаж живота и поясницы, если в той же позе вращать коленями по кругу. Опираясь на локти сзади, соедините колени вместе и повращайте их в гори­зонтальной плоскости (стопы также держите вместе). При этом оказывается, что вы ав­томатически перекатываетесь по спине и пояснице, глубоко массируя их и устраняя за­стойные явления. Если у вас есть лишний вес, это тот редкий случай, когда он не толь­ко не мешает, но даже помогает вам лучше промассировать спину и живот! Одновре­менно возрастает полезный эффект, а он вам как раз и нужен. Начните с 10 кругов, в процессе тренировки постепенно дойдите до 30-50 в каждую сторону.

Вращение прямых ног. Теперь попробуем перемещать по кругу прямые ноги. Пона­чалу это может быть не так просто, так как живот (и особенно поясница) сильно напря­гаются. Если вы уже освоили предыдущие упражнения, это будет не так сложно. Но ес­ли поясница все-таки побаливает, в этом движении разрешается сгибать ноги в коле­нях. Сделайте 10-30 кругов в каждую сторону, затем отдохните.

Поза лодки. Еще одна поза, которая помогает укрепить живот и поясницу и наладить обмен веществ, называется «половинная поза лодки» (ардха-навасана). Ее выполняют из положения лежа на спине. Расположите руки вдоль бедер, ладонями вниз. Со вдохом приподнимите голову, плечи и туловище, а затем и обе ноги, вытяги­вая руки в сторону пальцев ног. Для усиления эффекта можно, принимая ардха-нава­сану, сжимать руки в кулаки. Задержитесь в позе 20-30 сек и с очередным выдохом вернитесь в исходное положение.

Позы и упражнения, которые мы сегодня разучили, помогут вам глубоко промассиро­вать себе поясницу и живот, а также развить подвижность ног в коленном и тазобед­ренном суставах. Они оздоравливают органы брюшной полости, улучшают пищеваре­ние, избавляют от газов, запоров и несварения желудка, стимулируют перистальтику кишечника.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги