Вестник ЗОЖ №15 (291), 2005 г.
Йога для всех
ОСВАИВАЕМ МОСТ
Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в "ЗОЖ" №10 за 2004 год). Сегодня к уже знакомым позам и движениям мы добавим перекаты в позу "мост" в разных ее вариантах. Давно замечено: те, кто выполняет эти упражнения регулярно, выглядят моложе своих лет.
В йоге "мост" (сетуасана) — одна из самых полезных поз. Кроме того, это важный символ. Мост соединяет два противоположных берега реки: благодаря мосту, несмотря на разделяющее их пространство, они как бы сходятся вместе. Хороший мост должен иметь надежную опору, крепкое основание, быть прочным и устойчивым. Правильно построенный мост представляет собой единую, цельную конструкцию. Такие же качества приобретаем и мы в процессе выполнении позы "мост". А цельность для нашего здоровья означает целостность, целительство и даже исцеление.
Поза "мост" включает в работу весь опорно-двигательный аппарат и основные группы мышц, поэтому начинать ее лучше с простых, плавных движений с небольшими нагрузками. Если у вас побаливает поясница, будьте особенно осторожны в прогибах!
Мост на плечах. Это упражнение укрепляет мышцы ног, подтягивает бедра. В некоторых случаях оно устраняет боли в области голеней, бедер и ягодиц; является профилактикой воспаления седалищного нерва (ишиас). Перекаты в "мост на плечах" помогут укрепить спину и поясницу, надолго сохранить гибкость позвоночника.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль бедер ладонями вниз. Отталкиваясь ногами, поднимитесь вверх — вдох, а затем вновь опуститесь на спину — выдох. Теперь чуть посложнее: при движении вверх поднимите руки над головой, вниз — опустите. Попробуйте захватить руками обе лодыжки и, не отпуская их, вновь выйти в "мост на плечах". Поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола, — вдох, опуститесь на пятки — выдох. Каждое движение повторите 5–10 раз.
Прежде чем приступить ко второй серии движений в позе "мост", нужно сделать небольшую разминку для рук, так как здесь они испытывают большую нагрузку.
Разминка для запястий. Первое упражнение поможет восстановить гибкость в запястье , чтобы мы могли разогнуть и согнуть кисть почти под прямым углом. Вытяните руку вперед, держите кисть на уровне плеча. Со вдохом поднимите кисть вверх, с выдохом опустите вниз. Повторите 5–10 раз. Поменяйте руку и повторите упражнение 5–10 раз. Если движение идет легко, прижмите ладонь к стене и, слегка надавливая, отогните кисть чуть больше.
А теперь разминка для подвижности лучезапястного сустава. Сначала заведите большой палец внутрь ладони и сожмите руку в кулак. Это сразу же "натягивает" основные мышцы кисти, усиливая эффект . Держите руку на уровне плеча. Вращайте кисть в запястье в одну сторону, затем в другую. То же самое — с другой руки. Затем вытяните вперед обе руки и вращайте их одновременно внутрь, потом одновременно наружу. Каждое движение — по 10 кругов.
Мост на прямых руках. Это упражнение дает мощный омолаживающий эффект. В положении сидя поставьте руки сзади, ладони прижаты к полу, пальцы обращены вперед — выдох. Со вдохом поднимитесь на прямых руках и, отталкиваясь ногами, прогнитесь вверх, отводя голову назад, — вдох. Постарайтесь распрямить спину полностью, чтобы корпус был расположен горизонтально, а живот — чуть выше коленей и плеч. Повторите движение 5–10 раз.
Полезное действие. Упражнение благотворно влияет на эндокринную систему, очищает энергоканалы, развивает вестибулярный аппарат и чувство равновесия, укрепляет руки и плечи, коленный и тазобедренный суставы, уменьшает объем бедер. В этом варианте "мостика" активно работают мышцы живота и спины, органы брюшной полости. Перекаты в "мост" дают чувство мышечной радости и улучшают настроение.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги
