Вестник ЗОЖ   №15 (291), 2005 г.

Йога для всех

ОСВАИВАЕМ МОСТ

В йоге "мост" (сетуасана) — одна из самых полезных поз. Кроме того, это важный символ. Мост соединяет два проти­воположных берега реки: благодаря мосту, несмотря на разделяющее их пространство, они как бы сходятся вместе. Хороший мост должен иметь надежную опору, крепкое ос­нование, быть прочным и устойчивым. Правильно построен­ный мост представляет собой единую, цельную конструк­цию. Такие же качества приобретаем и мы в процессе вы­полнении позы "мост". А цельность для нашего здоровья озна­чает целостность, целительство и даже исцеление.

Поза "мост" включает в работу весь опорно-двигательный аппарат и основные группы мышц, поэтому начинать ее лучше с простых, плавных движений с небольшими нагруз­ками. Если у вас побаливает поясница, будьте особенно осторожны в прогибах!

Мост на плечах. Это упражнение укреп­ляет мышцы ног, подтягивает бедра. В не­которых случаях оно устраняет боли в об­ласти голеней, бедер и ягодиц; является профилактикой воспаления седалищного нерва (ишиас). Перекаты в "мост на пле­чах" помогут укрепить спину и поясницу, надолго сохранить гибкость позвоночника.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль бедер ладонями вниз. Отталкиваясь ногами, поднимитесь вверх — вдох, а затем вновь опуститесь на спину — выдох. Теперь чуть посложнее: при движении вверх поднимите руки над голо­вой, вниз — опустите. Попробуйте захватить руками обе лодыжки и, не отпуская их, вновь выйти в "мост на плечах". Поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола, — вдох, опуститесь на пятки — выдох. Каждое движение повторите 5–10 раз.

Прежде чем приступить ко второй серии движений в позе "мост", нужно сделать не­большую разминку для рук, так как здесь они испытывают большую нагрузку.

Разминка для запястий. Первое упражнение поможет восстановить гибкость в запястье , чтобы мы могли разогнуть и согнуть кисть почти под прямым углом. Вытяните руку вперед, держите кисть на уровне плеча. Со вдохом поднимите кисть вверх, с выдохом опустите вниз. По­вторите 5–10 раз. Поменяйте руку и повторите упражнение 5–10 раз. Если движение идет легко, прижмите ладонь к стене и, слегка надавли­вая, отогните кисть чуть больше.

А теперь разминка для подвижности лучезапястного сустава. Сначала заведите большой палец внутрь ладони и сожмите руку в кулак. Это сразу же "натягивает" основные мышцы кисти, усиливая эффект. Дер­жите руку на уровне плеча. Вращайте кисть в запястье в одну сторону, затем в другую. То же самое — с другой руки. Затем вытяните вперед обе руки и вращайте их одновременно внутрь, потом одновременно на­ружу. Каждое движение — по 10 кругов.

Мост на прямых руках. Это упражнение дает мощный омолаживающий эффект. В положении сидя поставьте руки сзади, ла­дони прижаты к полу, пальцы обращены вперед — выдох. Со вдохом поднимитесь на прямых руках и, отталкиваясь ногами, прогнитесь вверх, отводя голову назад, — вдох. Постарайтесь распрямить спину пол­ностью, чтобы корпус был расположен горизонтально, а живот — чуть выше коленей и плеч. Повторите движение 5–10 раз.

Полезное действие. Упражнение благотворно влияет на эндокринную систему, очищает энергоканалы, развивает вестибулярный аппарат и чувство равновесия, укрепляет ру­ки и плечи, коленный и тазобедренный суставы, уменьшает объем бедер. В этом вари­анте "мостика" активно работают мышцы живота и спины, органы брюшной полости. Перекаты в "мост" дают чувство мышечной радости и улучшают настроение.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги