Вестник ЗОЖ   №20 (321), 2006 г.

Йога для всех

НЕКОТОРЫЕ ТОНКОСТИ
ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ

Занимаясь дыхательными упражнениями, полезно обратить внимание на некоторые тонкости, которые мы представили в виде правил. Их можно назвать своеобразной "техникой без­опасности" для таких упражнений. И если эти правила время от времени вспоминать, можно избежать многих типичных ошибок.

• Для занятий не используйте тесную, обтягивающую одеж­ду (например, брюки с ремнем или стягивающие бюстгальте­ры), так как она очень мешает дыханию.
• Когда вы дышите "по-йоговски", делайте это легко, не напрягайтесь что есть силы. Это повышает эффективность дыхательной гимнастики.

• Наступила осень. Не занимайтесь дыхательными упражнениями на холодном возду­хе, поскольку при активном и пока непривычном для вас дыхании есть риск просту­диться.
• Не старайтесь максимально увеличить дыхательную нагрузку — время занятия и чис­ло повторений каждого упражнения. Лучше обратите внимание на точность выполне­ния дыханий.

Обычно поначалу бывает трудно уловить разницу между нижним (брюшным) и средним (межреберным) дыханием. Мы их смешиваем и, в результате, дышим неправильно. По­этому основная идея тренировки состоит в том, чтобы сжать живот, оставив свободной грудную клетку — так, чтобы она свободно могла расширяться в стороны.

Межреберное дыхание можно почувствовать (а значит, и быстрее научиться включать по собственному желанию), если при его освоении выполнять простые йоговские позы, с которыми мы уже знакомы по предыдущим занятиям.

Дыхание с фиксацией живота. Сидя на стуле, обхватите руками живот и сильно на него надавите. Голову слегка опустите вниз. Таким образом мы фиксируем живот и верх грудной клетки, чтобы при дыхании они не двигались. Вдохните, расширяя груд­ную клетку в стороны. Почувствуйте, как дыхание наполняет среднюю часть легких. Постарайтесь запомнить это ощущение. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите еще несколько раз.

Дыхание сидя, обхватив колени. Межреберное дыхание можно также почувствовать, если, сидя на коврике, согнуть ноги в коленях и прижи­мать бедра к животу. В этом случае живот вновь оказывается зафикси­рованным, поэтому нам ничего не остается, как дышать ребрами. Дела­ем вдох, расширяя грудную клетку в стороны. На выдохе — расслабле­ние.

Дыхание в наклоне. Еще одна поза, в которой можно почувствовать межреберное дыхание, — это вытянутый наклон из положения сидя на пятках (шашанкасана). В этой позе вновь, за счет прижатия бедер, фиксируется дыхание животом. В ней гораздо легче тренировать сред­нее дыхание. Спокойно подышите, каждый раз делая ак­цент на вдохе и расслабляясь на выдохе. Почувствуйте, как грудная клетка расширяет­ся в стороны.

Дыхание, лежа на спине. Эта поза хороша для завершения занятия. Ложимся на спину, обхватив руками колени, а паль­цы рук скрещиваем в замок (павана-муктасана). Подтягиваем руками колени поближе к грудной клетке, фиксируя живот, и стараемся почувствовать, как на вдохе нижние ребра раскры­ваются в стороны, а грудная клетка расширяется. Это очень удобная, расслабленная поза. Поэтому в ней можно подышать подольше, не опасаясь излишнего напряжения и усталости. Кстати, эта поза полезна и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги