Вестник ЗОЖ №22 (323), 2006 г.
Йога для всех
ОСВАИВАЕМ ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ
Продолжаем занятия по программе «Йога для всех» (начало см. в «ЗОЖ» №10 за 2004 год). Судя по письмам, далеко не у всех наших читателей верхнее дыхание получилось с ходу. Поэтому сегодня с помощью простых йоговских поз мы продолжим его освоение.
Развивать верхнее дыхание очень полезно сразу по нескольким причинам. Оно хорошо раскрывает грудную клетку, активно включая в работу все верхние ребра. А это профилактика межреберной невралгии. При таком дыхании спина распрямляется и верхнегрудной отдел позвоночника получает хорошую тренировку. Кроме того, наполняются воздухом и включаются в работу верхушки легких, что помогает избавиться от застойных явлений. Поэтому время, затраченное на освоение и развитие верхнего дыхания, не будет потерянным.
Бывает, что верхнее дыхание получается у человека сразу. Однако обычно оно не очень глубокое, и нужно продолжать развивать его дальше, постепенно тренируя дыхательную мускулатуру.
Полезно помнить и механизм верхнего дыхания: грудная клетка поднимается, расширяются ребра, ключицы идут в стороны-вверх, плечи раскрываются. В конце вдоха живот слегка подтягивается. Это можно заметить, например, в позе лежа. Положите ладони на ключицы и вдохните глубоко. Почувствуйте, как на вдохе двигается грудная клетка, а ключицы и плечи расходятся в стороны.
Иногда при освоении верхнего дыхания у нас вдруг включается дыхание другого типа. Например, вместо того чтобы расширять грудную клетку, мы продолжаем дышать животом. Поможет следующий прием: лежа обхватите руками живот и слегка на него надавите. Постарайтесь полностью зафиксировать движение живота и усилить верхнее дыхание за счет подъема и раскрытия грудной клетки. Чтобы его лучше почувствовать, можно выполнить и некоторые йоговские позы.
Дыхание в позе верблюда (уштрасана). Исходное положение — стоя на коленях, руки упираются в поясницу. Глубоко вдохните, отводя локти до предела назад (как бы стараясь соединить их за спиной). Одновременно со вдохом поднимите голову вверх, но не до предела, а как бы продолжая прогиб назад в верхней части спины. С выдохом чуть расслабьтесь, возвращая голову, локти и спину в исходное положение. Повторите это движение несколько раз, чувствуя, как на вдохе раскрывается грудная клетка и наполняются воздухом верхушки легких.
Если выполнение «позы верблюда» вызывает у вас трудности, это упражнение можно делать, просто сидя на стуле. Главное — хорошо прогнуться назад и раскрыть плечи.
Дыхание в позе рыбы (матсиасана). Эта поза укрепляет легкие, устраняет многие болезни и нарушения в работе дыхательной системы. Йоги говорят, что человек, регулярно выполняющий «позу рыбы», сохраняет сильную прямую спину до глубокой старости.
Лягте на спину, руки расположите вдоль бедер ладонями вниз. Слегка повернитесь и заведите руки под бедра и ягодицы. Максимально сведите локти — так, чтобы снаружи они были почти не видны. Ноги в коленях не сгибайте, стопы (и пятки, и носки) держите вместе. Затем со вдохом, опираясь на локти, прогнитесь в верхней части спины, отводя голову назад (но не до предела). Поддерживая вес тела на локтях, не спеша опуститесь чуть вниз — до легкого касания головой пола. Сохраняйте позу 10-15 секунд, затем медленно опуститесь на спину. Повторите «позу рыбы» 2-3 раза, хорошо раскрывая плечи и грудную клетку и тренируя грудное дыхание.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги
