Вестник ЗОЖ   №22 (323), 2006 г.

Йога для всех

ОСВАИВАЕМ ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ

Развивать верхнее дыхание очень полезно сразу по несколь­ким причинам. Оно хорошо раскрывает грудную клетку, ак­тивно включая в работу все верхние ребра. А это профилак­тика межреберной невралгии. При таком дыхании спина рас­прямляется и верхнегрудной отдел позвоночника получает хорошую тренировку. Кроме того, наполняются воздухом и включаются в работу верхушки легких, что помогает изба­виться от застойных явлений. Поэтому время, затраченное на освоение и развитие верхнего дыхания, не будет потерян­ным.

Бывает, что верхнее дыхание получается у человека сразу. Однако обычно оно не очень глубокое, и нужно продолжать развивать его дальше, постепенно тренируя ды­хательную мускулатуру.

Полезно помнить и механизм верх­него дыхания: грудная клетка под­нимается, расширяются ребра, клю­чицы идут в стороны-вверх, плечи раскрываются. В конце вдоха живот слегка подтягивается. Это можно заметить, например, в позе лежа. Положите ладони на ключицы и вдохните глубоко. Почувствуйте, как на вдохе двигается грудная клетка, а ключицы и плечи расходятся в стороны.

Иногда при освоении верхнего дыхания у нас вдруг включается дыхание другого типа. Например, вместо того чтобы расширять грудную клетку, мы продолжаем дышать живо­том. Поможет следующий прием: лежа обхватите руками живот и слегка на него нада­вите. Постарайтесь полностью зафиксировать движение живота и усилить верхнее ды­хание за счет подъема и раскрытия грудной клетки. Чтобы его лучше почувствовать, можно выполнить и некоторые йоговские позы.

Дыхание в позе верблюда (уштрасана). Исходное положение — стоя на коленях, руки упираются в поясницу. Глубоко вдох­ните, отводя локти до предела назад (как бы стараясь соединить их за спиной). Одновременно со вдохом поднимите голову вверх, но не до предела, а как бы продолжая прогиб назад в верхней части спины. С выдохом чуть расслабьтесь, возвращая голову, локти и спину в исходное положение. Повторите это движение несколько раз, чувствуя, как на вдохе раскрывается грудная клетка и наполняются воздухом верхушки легких.

Если выполнение "позы верблюда" вызывает у вас трудности, это упражнение можно делать, просто сидя на стуле. Главное — хо­рошо прогнуться назад и раскрыть плечи.

Дыхание в позе рыбы (матсиасана). Эта поза укрепляет легкие, устраняет многие болезни и нарушения в работе дыхатель­ной системы. Йоги говорят, что человек, регулярно выполняющий "позу рыбы", со­храняет сильную прямую спину до глубо­кой старости.

Лягте на спину, руки расположите вдоль бедер ладонями вниз. Слегка повернитесь и заведите руки под бедра и ягодицы. Максимально сведите локти — так, чтобы снаружи они были почти не видны. Ноги в коленях не сгибайте, стопы (и пятки, и носки) держи­те вместе. Затем со вдохом, опираясь на локти, прогнитесь в верхней части спины, от­водя голову назад (но не до предела). Поддерживая вес тела на локтях, не спеша опу­ститесь чуть вниз — до легкого касания головой пола. Сохраняйте позу 10–15 секунд, затем медленно опуститесь на спину. Повторите "позу рыбы" 2–3 раза, хорошо раскры­вая плечи и грудную клетку и тренируя грудное дыхание.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги