Вестник ЗОЖ   №24 (276), 2004 г.

Йога для всех

ПОВОРОТЫ И СКРУТКИ
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Проблемы с пищеварением... Они беспокоят многих, осо­бенно во время праздников, когда стол заставлен разными вкусностями. Да и после праздников люди порой испытыва­ют определенный дискомфорт. Как избавиться от этих не­приятностей? Йоги советуют выполнять различные скрутки, которые глубоко массируют область живота и органы брюш­ной полости, улучшают пищеварение, избавляют от запо­ров.

И это еще не все. Позы скручивания выпрямляют позвоноч­ник, снимают боли в спине, раскрывают грудную клетку и плечи, улучшают работу нервной системы.

Гибкий, подвижный позвоночник — основа нашего здоровья. Именно поэтому мы его тренируем всеми возможными способами, чем разнообразнее, тем лучше: наклоняем вперед и назад, влево и вправо, растягиваем и сжимаем в разных положениях, перево­рачиваем вверх и вниз, а теперь вот скручиваем в одну и другую сторону.

Итак, начинаем. Как всегда, сделав небольшую разминку, садимся на коврик и попробуем выполнить простую скрутку в положении сидя. Согните правую ногу и, захватив ее дву­мя руками, подтяните пятку как можно ближе к тазу, а бед­ро прижмите к правой стороне живота. Правое колено смот­рит вверх, подошва прижата к полу (рис. 1).

Скрутка. Затем распрямите спину и на выдохе плавно по­вернитесь влево. Левую руку поставьте на пол, опираясь на нее, ладонь поставьте поближе к копчику и прижмите к по­лу, а пальцы разверните назад, чтобы левое плечо раскры­лось. Правой рукой оттолкнитесь от согнутого колена пра­вой ноги, руку положите на прямую левую ногу, поверните голову влево и еще немного увеличьте скрутку (рис. 2).

Иногда согнутая нога отклоняется в сторону (например, если у вас большой живот). Но нужно следить за тем, чтобы она оставалась в верти­кальном положении.

Руки в замок за спиной. Правой рукой обхватите со­гнутое колено в направлении изнутри-наружу, а ле­вую руку заведите за спину и сцепите пальцы рук в замок за спиной (рис. 3). Если у вас пока не получа­ется соединить пальцы рук, просто упритесь левой рукой в пол за спиной, а правой чуть обхватите со­гнутое колено. Постепенно, за несколько занятий, попробуйте захватить руки поглубже: сцепите ладо­ни, а затем еще и захватите запястье.

В этой позе спина и позвоночник должны быть как можно ближе к вертикали, обе ягодицы прижаты к полу, а плечи на одной высоте. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник немного вверх, с каждым выдохом поворачивайтесь чуть больше влево. Затем отпустите всё лишнее напряжение и побудьте в этой позе некоторое время (от 30 секунд до 1 мину­ты).

Не забудьте повторить эту позу в другую сторону: согнута левая нога, правая — пря­мая, а скрутка выполняется в правую сторону. В конце занятия, как обычно, 5–10 ми­нут отдохните, лежа на спине.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги