Вестник ЗОЖ   №13 (289), 2005 г.

Йога для всех

ПОМАССИРУЕМ СПИНУ И ЖИВОТ

Если у вас появились проблемы со спиной и поясницей, бо­ли в суставах и мышцах или беспокоит лишний вес, воз­можно, вам порекомендуют курс оздоровительного масса­жа. Процедура эта полезная, однако, довольно дорогая. Тем более что обычно требуется пройти курс массажа, а это никак не меньше 3–5 процедур. Да еще поездки к специа­листу... Многим нашим читателям все это может оказаться просто не по карману. Хорошо бы прибегнуть к самомасса­жу. Но вот как сделать себе массаж спины?

Оказывается, благодаря йоге мы можем справиться и с этим. Помогут нам простые перекаты по спине. Здесь вмес­то сильных рук массажиста будет работать наш собственный вес. Кроме того, у нас появляется прекрасная возможность немного размяться, улучшить координацию движений.

"Перекаты вперед-назад". Постелите на пол мягкий коврик или сложенное одеяло. Сядьте, обхватив колени руками, пальцы скрестите в замок. Чуть наклоните голову вперед и немно­го согнитесь, скругляя спину. Плавно оттолкни­тесь и, слегка распрямляя ноги, перекатитесь по спине назад. (Иногда в перекате назад удобно опираться ногами в стенку за головой.) Затем ноги согните и перекатитесь вперед. Сгибая и разгибая ноги в коленях, с удоволь­ствием покатайтесь на спине. Повторите дви­жение 10–15 раз.

Когда вы уже хорошо освоите перекаты вперед-назад, попробуйте немного усложнить это движение. В исходном положении сидя немного поверните колени в левую сторону. Ваш вес сместится, и за счет этого вы сможете перекатываться по одной, левой стороне спины вперед и назад. Затем точно так же покатайтесь по правой стороне. И, наконец, опять по центру. Каждое движение повторите 5–10 раз. Обычно к этому времени в спи­не уже чувствуется приятный разогрев.

"Перекаты в стороны". Можно покататься на спине немного иначе — с боку на бок. Ложитесь на спину и перекатитесь на левый бок. Подставьте левый ло­коть, оттолкнитесь им и перекатитесь в другую сторо­ну. Покатайтесь из стороны в сторону, поочередно подставляя под бок левый и правый локоть. Повто­рите это движение 5–10 раз.

Полезное действие. Перекаты на спине мягко масси­руют спину, поясницу, бедра и ягодицы. Позвоночник плавно растягивается, а позвонки благодаря перекатам по ровной поверхности пола вновь встают на место. Эти движения активизируют кровообращение, улучшают на­строение, снимают сонливость. Поэтому очень полезно делать их утром, например, во время утренней зарядки.

"Обхватить колени лежа". Полезно также поработать и с мышцами живота: это поможет разгрузить спину и поясницу, уменьшить боли и дискомфорт, ведь живот и поясница связаны друг с другом.

Ложитесь на пол, выпрямив ноги вперед. С выдохом согните правую ногу и обхватите ее руками (пальцы в замок), а голову поднимите, стараясь коснуться колена. Со вдохом верни­тесь в позу лежа на спине. Затем с выдохом согните левую ногу и повторите движение. И, наконец, согните обе ноги и потянитесь голо­вой к двум коленям сразу. Повторите 3–5 раз весь набор движений: вправо, влево и к двум коленям. В конце немного отдохните.

Полезное действие. Эти упражнения способствуют глубокому и эффективному массажу живота, укреплению шеи и плеч. Они развивают подвижность ног в коленном и тазо­бедренном суставах, тонизируют органы брюшной полости, препятствуют скоплению газов, избавляют от запоров, улучшают пищеварение и работу кишечника, устраняют лишние жировые отложения.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги