Вестник ЗОЖ   №21 (297), 2005 г.

Йога для всех

ОСВАИВАЕМ БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Наклоны в сторону — редкая возможность потренировать позвоночник в боковом направлении. Конечно, мы можем бегать или заниматься ходьбой, поднимать тяжести или ездить на велосипеде. Но при таких нагрузках глубокие боковые наклоны, как правило, отсутствуют. А они нам очень нужны — именно в таких движениях можно снять напряжение глубоких мышц спины и поясницы, раскрепос­тить бедра, колени и даже сбалансировать работу полуша­рий головного мозга.

Обычно мы почти не чувствуем свои бока. Странно — спина и живот вроде бы есть, а вот бока отсутствуют. И как бы в назидание за нашу невнимательность организм тут же напоминает: то в одном боку заболит, то в другом. Подмышки мы тоже замечаем редко, да еще, бывает, с силой прижимаем локти к ребрам, как бы стараясь сжаться в комо­чек. В результате во всем теле возникают напряжение и скованность. Итак, пора сде­лать перерыв и освоить небольшую зарядку, в которую хорошо включить несколько простых наклонов.

В этих упражнениях мышцы работают как бы в противовес друг другу: с одной стороны они сжимаются, а с другой — растягиваются. Это усиливает эффект. Точно так же стимулируются внутренние органы в правой и левой подвздошной области — печень и селезенка, в пояснице — правая и левая почки, в грудной клетке — правое и левое легкие. Это помогает убрать жировые отложения в талии, укрепить спину, устранить всевозможные искривления позвоночника, последствия сколиозов или односторонней нагрузки на одну руку и ногу — например, в некоторых видах спорта.

Простые наклоны в сторону. Сядьте прямо, скрес­тив ноги. Можно сидеть и на стуле, главное, сидите ровно — так, чтобы обе стороны таза (седалищные бугры) все время были прижаты к сиденью одинако­во. Плавно наклонитесь вправо, упираясь в сторону правой рукой. Почувствуйте, как правый бок сжима­ется, а левый растягивается. По возможности старай­тесь постепенно опустить вниз правый локоть, но левую ягодицу от пола не отрывайте. Поднимите левый локоть вверх-назад, а ладонь разверните вперед и, раскрывая плечо, еще больше растяните левую сторону. Находясь в этой позе, расслабьтесь, дышите ровно. Сохраняйте позу 20–30 сек., затем плавно опустите левую руку и, опираясь правой, медленно распрямитесь. Немного отдохните и повторите наклон в другую сторону, выполняя его ровно столько же времени.

Частая ошибка при выполнении позы — наклон вперед вместо наклона вбок. Помните, что здесь туловище все время находится в одной плоскости, поэтому мы наклоняемся точно вбок, не стараясь облегчить себе задачу наклоном вперед или подъемом проти­воположной ягодицы.

Наклоны в позе стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите пальцы рук и вытяните их вверх. (Если хватает гибкости запястий, разверните ладони вверх, так что большие пальцы смотрят вперед.) Плавно наклонитесь вправо, с удоволь­ствием растягивая весь левый бок. Оставайтесь в этой позе в течение 3–5 циклов дыхания (1 цикл — это вдох-выдох). Затем медленно и плавно подними­тесь вверх, руки опустите. После небольшого отдыха повторите наклон в другую сторону и вновь с удо­вольствием потянитесь.

Если наклоны из положения стоя получаются у вас легко, можно попробовать более сложный вариант этой позы (паршва-ардха-чандрасана). Поставьте ноги шире плеч и с выдохом медленно наклонитесь вправо-вбок, упираясь правой рукой в бедро. Со вдохом поднимите над головой левую руку. В наклоне правая рука постепенно скользит вниз к голени, а левая вытянута над головой и все время в одной плоскости с телом. Конечная позиция — левая рука горизонтально, вдоль верхней линии корпуса. Сохраняйте эту позу 3–5 дыхательных циклов, затем разгрузите наклон, опуская через верх левую руку, и медленно распря­митесь. Повторите позу в другую сторону. При малейшем ощущении усталости сразу же возвращайтесь в исходное положение.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги