Вестник ЗОЖ   №21 (297), 2005 г.

Йога для всех

ОСВАИВАЕМ БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Наклоны в сторону — редкая возможность потренировать по­звоночник в боковом направлении. Конечно, мы можем бе­гать или заниматься ходьбой, поднимать тяжести или ездить на велосипеде. Но при таких нагрузках глубокие боковые наклоны, как правило, отсутствуют. А они нам очень нужны — именно в таких движениях можно снять напряжение глу­боких мышц спины и поясницы, раскрепостить бедра, колени и даже сбалансировать работу полушарий головного мозга.

Обычно мы почти не чувствуем свои бока. Странно — спина и живот вроде бы есть, а вот бока отсутствуют. И как бы в назидание за нашу невнимательность организм тут же напо­минает: то в одном боку заболит, то в другом. Подмышки мы тоже замечаем редко, да еще, бывает, с силой прижимаем локти к ребрам, как бы стараясь сжаться в комочек. В результате во всем теле возникают напряжение и скованность. Итак, пора сделать пе­рерыв и освоить небольшую зарядку, в которую хорошо включить несколько простых наклонов.

В этих упражнениях мышцы работают как бы в противовес друг другу: с одной стороны они сжимаются, а с другой — растягиваются. Это усиливает эффект. Точно так же сти­мулируются внутренние органы в правой и левой подвздошной области — печень и се­лезенка, в пояснице — правая и левая почки, в грудной клетке — правое и левое лег­кие. Это помогает убрать жировые отложения в талии, укрепить спину, устранить все­возможные искривления позвоночника, последствия сколиозов или односторонней на­грузки на одну руку и ногу — например, в некоторых видах спорта.

Простые наклоны в сторону. Сядьте прямо, скрес­тив ноги. Можно сидеть и на стуле, главное, сидите ровно — так, чтобы обе стороны таза (седалищные бугры) все время были прижаты к сиденью одинаково. Плавно наклонитесь вправо, упираясь в сторону пра­вой рукой. Почувствуйте, как правый бок сжимается, а левый растягивается. По возможности старайтесь по­степенно опустить вниз правый локоть, но левую яго­дицу от пола не отрывайте. Поднимите левый локоть вверх-назад, а ладонь разверните вперед и, раскры­вая плечо, еще больше растяните левую сторону. На­ходясь в этой позе, расслабьтесь, дышите ровно. Со­храняйте позу 20–30 сек., затем плавно опустите левую руку и, опираясь правой, мед­ленно распрямитесь. Немного отдохните и повторите наклон в другую сторону, выпол­няя его ровно столько же времени.

Частая ошибка при выполнении позы — наклон вперед вместо наклона вбок. Помните, что здесь туловище все время находится в одной плоскости, поэтому мы наклоняемся точно вбок, не стараясь облегчить себе задачу наклоном вперед или подъемом проти­воположной ягодицы.

Наклоны в позе стоя. Встаньте прямо, ноги на шири­не плеч. Скрестите пальцы рук и вытяните их вверх. (Если хватает гибкости запястий, разверните ладони вверх, так что большие пальцы смотрят вперед). Плав­но наклонитесь вправо, с удовольствием растягивая весь левый бок. Оставайтесь в этой позе в течение 3–5 циклов дыхания (1 цикл — это вдох-выдох). Затем ме­дленно и плавно поднимитесь вверх, руки опустите. После небольшого отдыха повторите наклон в другую сторону и вновь с удовольствием потянитесь.

Если наклоны из положения стоя получаются у вас легко, можно попробовать более сложный вариант этой позы (паршва-ардха-чандрасана). Поставьте ноги шире плеч и с выдохом медленно наклонитесь вправо-вбок, упираясь правой рукой в бедро. Со вдохом поднимите над головой левую руку. В накло­не правая рука постепенно скользит вниз к голени, а левая вытянута над головой и все время в одной плоскости с телом. Конечная позиция — левая рука горизонтально, вдоль верхней линии корпуса. Со­храняйте эту позу 3–5 дыхательных циклов, затем разгрузите наклон, опуская через верх левую руку, и медленно распрямитесь. Повто­рите позу в другую сторону. При малейшем ощущении усталости сразу же возвращай­тесь в исходное положение.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги