ВЫТЯГИВАЕМСЯ И ВРАЩАЕМСЯ

Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в "ЗОЖ" №10 (262) за 2004 год). Сегодня на повестке простые позы и движения, взятые из жизни. Помните, что в йоге они выполняются не спеша, с полной концентрацией внимания.

В суете и спешке современной жизни двигательная активность многих людей сведена к минимуму. Иногда это всего лишь прогулка по пути на работу и домой, да и та получается совсем небольшой, поскольку мы предпочитаем пользоваться транспортом.

Конечно, некоторые читатели могут возразить, сказав, что они каждый день заняты физическим трудом — на работе, дома или на дачном участке. Однако такая физическая нагрузка, как правило, очень однообразна. Нашему организму нужны разнообразные движения! Физический труд может укрепить здоровье только тогда, когда мы делаем самые разные движения, причем с полным вниманием и сосредоточенностью. Итак, один из секретов действия медленных упражнений на наш организм — в разнообразии движений и созидательной работе нашего сознания.

"Вытягивание каната". Исходное положение — сидя, ноги вперед, руки выпрямите в локтях и сожмите в кулаки. По очереди, примерно в ритме дыхания, поднимайте и опускайте с усилием прямые руки, как будто вы тянете канат, подвешенный вертикально. Вытягивая канат, сжимайте и разжимайте руки, как бы "перехватывая" канат по мере его вытягивания. Сначала тяните канат сверху-вниз, затем снизу-вверх и, наконец, попробуйте тянуть его сразу двумя руками — вниз, а потом вверх. Представьте, что канат вытягивается с большим усилием или что к нему привязан груз. Это усилие постепенно возрастает до максимума, а потом так же плавно уменьшается. Повторите движение 5–10 раз в каждую сторону. Затем ложитесь на спину и некоторое время отдохните, отпуская лишнее напряжение.

Затем повторите это движение вновь, и так до 3–5 подходов за одно занятие. За 2 недели постарайтесь постепенно довести общее число движений до 100.

Полезное действие. После нескольких недель выполнения этого простого упражнения, соединенного с вниманием и сосредоточенностью, можно заметить, что мышцы рук укрепились так, как будто мы занимались тяжелой работой на протяжении нескольких месяцев.

Упражнение укрепляет также косые мышцы живота и спины, возвращает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку, увеличивает эластичность ребер и жизненную емкость легких, снимает напряжение мышц в шейно-грудном отделе и является профилактикой остеохондроза. У женщин оно развивает и оздоравливает грудь.

"Вращение жерновов мельницы". Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед. Вытяните руки перед собой горизонтально, а пальцы переплетите в замок. Наклоняясь вперед и в стороны, в ритме дыхания двигайтесь по кругу, как будто вы размалываете пшеницу между двумя большими жерновами ручной мельницы, вращая рукоятку по кругу. Постепенно раскачиваясь, все больше наклоняйтесь вперед и в стороны, а ноги держите прямыми. Наклоняясь вперед, сжимайте на выдохе мышцы живота. Постарайтесь соединить дыхание и движение, двигаясь точно и согласованно, как единое целое. Следите за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела (выше пояса), бедра и пятки остаются на месте. Выполняя это упражнение, вращайтесь по часовой стрелке и против — 5–10 раз в каждую сторону.

Лежа на спине, немного отдохните, а затем повторите вновь. Сделайте 3–5 таких подходов. За 2 недели занятий постарайтесь довести общее число движений до 50–80.

Полезное действие. "Вращение жерновов" массирует как внутренние, так и наружные мышцы живота. Это прекрасное упражнение для органов брюшной полости. Оно улучшает пищеварение, пробуждает аппетит, уменьшает жировые отложения в области живота и талии, снимает напряжение в спине и пояснице, хорошо разогревает и избавляет от многих застойных явлений.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги