Вестник ЗОЖ   №11 (287), 2005 г.

Йога для всех

ВЫТЯГИВАЕМСЯ И ВРАЩАЕМСЯ

Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в "ЗОЖ" №10 (262) за 2004 год). Сегодня на повестке простые позы и движения, взятые из жизни. Помните, что в йоге они выполняются не спеша, с полной концентрацией внимания.

В суете и спешке современной жизни двигательная актив­ность многих людей сведена к минимуму. Иногда это всего лишь прогулка по пути на работу и домой, да и та получа­ется совсем небольшой, поскольку мы предпочитаем поль­зоваться транспортом.

Конечно, некоторые читатели могут возразить, сказав, что они каждый день заняты физическим трудом — на работе, дома или на дачном участке. Однако такая физическая на­грузка, как правило, очень однообразна. Нашему организму нужны разнообразные движения! Физический труд может укрепить здоровье только тогда, когда мы делаем самые разные движения, причем с полным вниманием и сосредо­точенностью. Итак, один из секретов действия медленных упражнений на наш орга­низм — в разнообразии движений и созидательной работе нашего сознания.

"Вытягивание каната". Исходное положение — сидя, ноги вперед, руки выпрямите в локтях и сожмите в кулаки. По очереди, примерно в ритме дыхания, поднимайте и опус­кайте с усилием прямые руки, как будто вы тянете канат, подвешенный вертикально. Вытягивая канат, сжимайте и разжимайте руки, как бы "перехватывая" канат по мере его вытягивания. Сначала тяните канат сверху-вниз, затем сни­зу-вверх и, наконец, попробуйте тянуть его сразу двумя ру­ками — вниз, а потом вверх. Представьте, что канат вытя­гивается с большим усилием или что к нему привязан груз. Это усилие постепенно возрастает до максимума, а потом так же плавно уменьшается. Повторите движение 5–10 раз в каждую сторону. Затем ложитесь на спину и некоторое время отдохните, отпуская лишнее напряжение.

Затем повторите это движение вновь, и так до 3–5 подходов за одно занятие. За 2 не­дели постарайтесь постепенно довести общее число движений до 100.

Полезное действие. После нескольких недель выполнения этого простого упражнения, соединенного с вниманием и сосредоточенностью, можно заметить, что мышцы рук укрепились так, как будто мы занимались тяжелой работой на протяжении нескольких месяцев.

Упражнение укрепляет также косые мышцы живота и спины, возвращает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку, увеличивает эластичность ребер и жиз­ненную емкость легких, снимает напряжение мышц в шейно-грудном отделе и является профилактикой остеохондроза. У женщин оно развивает и оздоравливает грудь.

"Вращение жерновов мельницы". Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед. Вытяните руки перед собой горизонтально, а пальцы перепле­тите в замок. Наклоняясь вперед и в стороны, в ритме дыхания двигайтесь по кругу, как будто вы размалываете пшеницу между двумя боль­шими жерновами ручной мельницы, вращая ру­коятку по кругу. Постепенно раскачиваясь, все больше наклоняйтесь вперед и в стороны, а ноги держите прямыми. Наклоняясь впе­ред, сжимайте на выдохе мышцы живота. Постарайтесь соединить дыхание и движе­ние, двигаясь точно и согласованно, как единое целое. Следите за тем, чтобы двига­лась только верхняя часть тела (выше пояса), бедра и пятки остаются на месте. Выпол­няя это упражнение, вращайтесь по часовой стрелке и против — 5–10 раз в каждую сторону.

Лежа на спине, немного отдохните, а затем повторите вновь. Сделайте 3–5 таких под­ходов. За 2 недели занятий постарайтесь довести общее число движений до 50–80.

Полезное действие. "Вращение жерновов" массирует как внутренние, так и наружные мышцы живота. Это прекрасное упражнение для органов брюшной полости. Оно улуч­шает пищеварение, пробуждает аппетит, уменьшает жировые отложения в области жи­вота и талии, снимает напряжение в спине и пояснице, хорошо разогревает и избавля­ет от многих застойных явлений.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги