Вестник ЗОЖ   №14 (290), 2005 г.

Йога для всех

ПРИСЕДАЕМ С НАКЛОНОМ

Приседания давно известны читателям "ЗОЖ", ведь это од­но из самых простых и действенных упражнений для под­держания здоровья и избавления от застойных явлений. А еще из глубины веков пришел к нам обычай кланяться в пояс — глубокий поклон до земли. Если рассматривать его как упражнение, то глубокий, медленный поклон исключи­тельно полезен для суставов и мышц. А что если эти два движения совместить? Возможно, именно так думали созда­тели этого упражнения, которое уже много лет применяется в йоге.

"Приседания с подъемом и наклоном". Это упражнение очень оригинальное и интересное: оно поднимает настроение, помогает развить гиб­кость и расширить свои возможности. Освоив его, вы заметите, что стали двигаться на­много легче и свободнее, почувствуете, как к вам вновь вернулись молодость и здо­ровье.

Начнем с самого простого. Присядьте, упираясь руками в колени — вдох. Затем распрямитесь, также с упором в колени — выдох. Есть и более сложный вариант: присядьте на корточки, со­гнув ноги в коленях и развернув их в стороны, чуть прогнитесь в спине — вдох. Затем из поло­жения стоя наклонитесь вперед — выдох. В рит­ме своего естественного дыхания выполняйте это движение: поднимайтесь вверх с наклоном и опускайтесь в присед, распрямляя спину. Посте­пенно старайтесь приседать поглубже и накло­няться вперед полностью — до самого глубокого наклона. Со временем попробуйте захватить руками обе стопы и, не отпуская их, вновь выполнить это движение. Повторите его 5–10 раз.

Полезное действие. Это упражнение дает хорошую разминку для всего тела, активизи­рует кровообращение и энергопотоки в области коленей и бедер, рук и плеч. Очень по­лезно оно и для поясницы. В глубоком наклоне вперед туловище свободно "висит" на растянутых мышцах и связках. При этом мышцы поясницы отдыхают и плавно растяги­ваются. Поэтому упражнение (с акцентом на наклоне) будет полезно людям с проблем­ной поясницей.

"Перекаты вперед-назад". Здесь мы стараемся сохранять равновесие в приседе с наклоном, одновременно перемещая вес вперед и назад. Чтобы оставаться в равнове­сии, мы помогаем себе плавным и скоординированным движением рук.

Присядьте на корточки, как в предыдущем упражнении, и соедините ладони вместе (можно просто сцепить ладони или скрес­тить пальцы в замок). Упритесь локтями в голени изнутри и чуть прогнитесь в спине, поднимая голову, — вдох. Затем распря­мите руки в локтях, вытягивая их макси­мально вперед, а корпус отклоните назад, сохраняя равновесие в наклоне. Сведите колени вместе, опустите голову, стараясь коснуться подбородком груди, — выдох. Повторите движение 5–10 раз.

Полезное действие. Это упражнение хорошо разогревает, развивает чувство равнове­сия,укрепляет коленный и тазобедренный суставы, уменьшает объем бедер.

В этих позах и движениях активно включаются в работу мышцы живота и гармонично растягивается спина. При этом улучшается работа кишечника, устраняются запоры. В наклоне вперед кровь устремляется к голове, а значит, усиливается кровоснабжение мозга. Кроме того, выполняя упражнение регулярно, можно улучшить цвет лица и раз­гладить морщины.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги