Вестник ЗОЖ №19 (295), 2005 г.
Йога для всех
СВОДИМ ЛОПАТКИ И ЛОКТИ
Продолжаем занятия по программе "Йога для всех" (начало см. в "ЗОЖ" №10 за 2004 год). Многие наши читатели в любом возрасте продолжают оставаться гибкими, подвижными и энергичными. А вот сможете ли вы соединить за спиной лопатки, а затем и локти? Если не получилось, попробуйте еще раз! Сегодня мы узнаем, как постепенно освоить это простое и полезное упражнение.
Давно замечено, что люди с прямой спиной и правильной осанкой чувствуют себя уверенно и бодро. Приятно идти с гордо поднятой головой и свободно дышать полной грудью. Тут и хорошее настроение появляется как-то само собой. А теперь взгляните на сутулых, сгорбленных людей. Совсем другая картина: унылый вид, подавленное состояние, частое, беспокойное дыхание.
Известно, что на подвижность грудной клетки сильно влияют и возрастные изменения в костной и мышечной тканях. По медицинской статистике разница окружности грудной клетки при максимальном вдохе и выдохе в среднем составляет у мужчин 20–30 лет 10,9 см, а в возрасте 80–90 лет — всего лишь З,7см; у женщин соответственно 8,5 и 3,5 см. Уменьшается по мере старения и дыхательная подвижность нижней части легких и диафрагмы. В результате у пожилых людей легкие раскрываются уже не так хорошо, как раньше. Это ведет к появлению одышки и других неприятных симптомов. Выход один — грудную клетку и легкие нужно тренировать!
Прогибы назад в позе сидя. Проще всего прогнуться назад, если глубоко вдохнуть, поднять голову вверх, раскрыть плечи и грудную клетку и отвести локти за спину, стараясь соединить их вместе (постепенно разверните руки ладонями вверх). Если сделать это одновременно, грудная клетка раскрывается и сразу становится легче дышать, а настроение заметно улучшается, даже если для этого нет особых причин — просто вы начинаете смотреть на жизнь с большим оптимизмом. Так работают тонкие механизмы настройки нашего сознания, которые связывают воедино позу, движение, дыхание и внутреннее состояние. Эти закономерности издревле использовались при построении поз и движений йоги.
Прогиб назад с движением лопаток и локтей по направлению друг к другу нужно делать несколько раз, сериями по 10 движений: короткий вдох, подъем головы, раскрытие плеч, локти и лопатки друг к другу. После небольшого отдыха повторите еще раз. Всего нужно сделать 3 таких подхода, каждый по 10 движений. Эти прогибы можно также делать в позе стоя или сидя нога на ногу, то есть в йоговской позе гомукхасана. Не огорчайтесь, если у вас не получится сразу свести локти вместе, со временем вы сможете сделать это.
Постепенно вы почувствуете, как приятное тепло наполняет спину и позвоночник в грудном и шейно-грудном отделах. Уходят неприятный хруст и болевые ощущения, заметно растет гибкость и подвижность спины и позвоночника, улучшается осанка. Это упражнение помогает при остеохондрозе, прострелах и болях в спине, устраняет сутулость и сгорбленность, улучшает кровообращение в области спины, шеи и головы. Его хорошо делать после долгого сидения за столом, за компьютером. Говорят, тот кто выполняет это упражнение регулярно, сохраняет сильную прямую спину даже в глубокой старости.
Прогибы назад в позе лежа. А теперь попробуем сделать то же самое, лежа на животе. Это один из вариантов "позы кузнечика" (шалабхасана).
Опустите голову вниз, слегка касаясь лбом пола, и слегка разведите локти в стороны. Затем со вдохом поднимите голову, прогнитесь в верхней части спины и постарайтесь свести вместе лопатки, а локти максимально приблизить друг к другу.
Это упражнение труднее предыдущего, но постепенно и оно покорится вам. Сделайте 5–7 прогибов с движением вверх, затем немного отдохните и восстановите дыхание. Несмотря на сильное напряжение мышц спины, лицо должно быть все время совершенно расслабленным. Всего за одно занятие сделайте 3–4 серии таких движений.
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины и раскрытия грудной клетки. Кроме чисто физических действий, эта поза развивает сосредоточенность, волю и самообладание.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги
