Йога для всех

Продолжаем занятия йогой по программе «Йога для всех» (начало см. в «ЗОЖ» №10(262) за 2004 год). Судя по письмам, многие наши читатели очень хотели бы освоить «королевские позы» — «стойку на голове» и «березку» — просто потому, что эти позы очень полезные, да и самые известные. Но не тут-то было — они довольно трудные, сразу не сделаешь. Как быть? Можно начать с более простых вариантов этих поз, которые выполнить легче, хотя действуют они почти так же. А потом, по мере продвижения, попробовать и более сложные. Только ничего не дается сразу — нужно хорошо поработать.

Садимся на пятки. Стойка на голове обычно выполняется из ваджрасаны (позы сидя на пятках), но, как правильно заметил наш читатель В.Г.Я. из Белгорода («ЗОЖ» №18(270) за 2004 год), далеко не все могут сразу сесть на пятки. Подложите под таз плотную подушку или сложенное одеяло, чтобы таз был над пятками, но без боли и лишнего напряжения. Посидите 3–5 мин. спокойно, с ощущением комфорта. Делайте так каждый день, и вскоре вы заметите, что можете опуститься всё ближе к пяткам, а затем и сесть. Очень помогут и обычные приседания (в приседе пятки отрываются от пола). Делайте их несколько раз в день ежедневно, сериями по 5–10 приседаний, до легкой усталости, и ваши колени станут намного подвижнее.

Наклон вперед. Наклон также не всем дается сразу. Если у вас нет серьезных противопоказаний по здоровью (заболевания глаз, сосудов головы, давления и т. д.), из позы сидя на пятках плавно наклонитесь вперед, опираясь на руки или подушку. Как советует наш читатель В.П.Г. («ЗОЖ» №18 (270) за 2004 год), можно сжать ладони в кулачки и подложить их под лоб, один над другим. Это поможет регулировать высоту наклона на один или два кулачка. Посидите в наклоне (1–2 мин.), наблюдая дыхание в области живота. Постепенно, за несколько занятий, доведите время наклона до 5 мин.

Опора на голову. При освоении стойки на голове важно укрепить шею и плечи, привыкнуть к опоре, а также найти участок головы, на который удобнее всего опираться в стойке. Поможет пранамасана — поза наклона с опорой на голову и колени. Сначала, сидя на пятках, поставьте руки рядом с головой, перенося вес вперед. Освоив это положение, перенесите руки назад (см. рис.). Со временем попробуйте поднять руки из-за спины вертикально вверх. Оставайтесь в этой позе 20–30 сек., привыкая к опоре на голову. (Можно также попробовать распрямить колени). Эта поза очень напоминает стойку на голове, только вместо ног подняты вверх руки. По своему полезному действию она аналогична стойке на голове, поэтому постепенно старайтесь постоять в ней подольше (до 5 мин.). И хотя стойка на голове у вас, возможно, еще не получается, выполняя пранамасану, вы уже можете пользоваться ее чудесными плодами!

Простая «березка». Простая березка Сразу сделать сарвангасану (позу «березки») также удается далеко не всем. Поможет опора на стенку. Расположитесь рядом со стенкой, а затем приподнимитесь, поддерживая руками поясницу. Оттолкнитесь от стенки ногами и постойте так некоторое время — найдите комфортное положение. Затем, прислоняя таз к стенке, распрямите ноги (см. рис.) и постойте в этой позе 2–3 мин. Дышите животом, наблюдая движение его передней стенки. По своему действию эта поза аналогична «березке», но, как видите, выполняется она намного проще. Значит, чудеса «королевской позы» можно ощутить прямо сейчас!

Постепенно придвигайтесь к стенке поближе и доведите время выполнения позы до 5 мин. А со временем, вытягивая корпус и ноги вертикально и опираясь на локти, вы сможете сделать позу «березки» без опоры на стенку.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги