Вестник ЗОЖ №15 (267), 2004 г.
Спорт и ты. Профилактика
ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ
Продолжаем занятия йогой по программе "Йога для всех" (см. "ЗОЖ" №№10, 11, 12, 13 за 2004 год). В прошлый раз мы разучили гимнастику сурья-намаскар ("Приветствие Солнцу"), состоящую из 12 простых движений. Надеемся, что вы ее уже освоили и повторяете ежедневно. Сегодня — несколько эффективных дыхательных упражнений.
Начнем занятие с выполнения "Приветствия Солнцу" — несколько раз повторим весь круг от начала до конца (от 3 до 9 раз). Это дает хорошую разминку.
А теперь дыхательные упражнения. Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Большой палец приложите сбоку к правой ноздре, а безымянный и мизинец — к левой (см. рис.). Прижимая пальцы, мы будем управлять потоками дыхания через левую и правую ноздрю. В йоге считается, что наши ноздри напрямую связаны с солнечным и лунным энергетическими каналами и полушариями головного мозга: левая ноздря — с правым полушарием, а правая — с левым. Поэтому важно, чтобы носовое дыхание было свободным. (Если нужно, промойте и прочистите ноздри).
Дыхание через одну ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и подышите через левую (сделайте 5 вдохов и выдохов). Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, подышите через правую ноздрю (5 вдохов и выдохов). Это один цикл дыхания. Не ускоряйте и не замедляйте дыхание, дышите естественно. Повторите несколько раз (если правая рука устанет, можно закрывать ноздри левой рукой). В течение дня сделайте до 25 циклов. Дыхание через одну ноздрю хорошо успокаивает, а прохладный поток воздуха очищает ноздри, носовые проходы и лобные пазухи. Проделайте это дыхание 3–5 дней и только после этого переходите к следующему.
Очистительное дыхание (нади-шодхана). Закройте правую ноздрю, вдохните через левую, затем закройте левую ноздрю (откройте правую) и выдохните через правую ноздрю. А теперь наоборот: вдохните через правую, выдохните через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это один цикл дыхания. Сделайте до 25 циклов дыхания, сосредоточив внимание на дыхании и ощущениях в области ноздрей и межбровья. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха от 3 до 7 секунд (вместо счета йоги обычно повторяют про себя слог "ОМ": ОМ-ОМ-ОМ или ОМ-ОМ-ОМ-ОМ и так далее). Ориентируйтесь на ощущение комфорта и внутреннего равновесия. При любом дискомфорте сразу же уменьшайте длительность вдоха и выдоха, немного отдохните. Практикуйте это дыхание некоторое время (5–7 дней) и только тогда переходите к следующему.
Дыхание с задержкой на вдохе (антара-кумбхака). Если предыдущее упражнение получается у вас легко, вы можете добавить к нему задержку дыхания на вдохе. Как обычно, вдохните через левую ноздрю. После вдоха закройте обе ноздри и задержите дыхание на 3–5 секунд. Выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю. Это один цикл дыхания. Постепенно доведите число повторений в течение дня до 25 циклов. Практикуйте осторожно, при любом дискомфорте уменьшайте нагрузку и отдыхайте.
Полезное действие. Дыхание нади-шодхана является профилактикой атеросклероза и других нарушений мозгового кровообращения. Оно улучшает работу мозга, развивает сосредоточенность, ясность мышления и интуицию. В этом дыхании вырабатываются покой и уравновешенность. Очищаются энергетические каналы, уравновешиваются потоки энергии слева и справа (в лунном и солнечном каналах), а система кровообращения очищается от шлаков и токсинов.
Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги
