Вестник ЗОЖ   №13 (265), 2004 г.

Спорт и ты. Профилактика

ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ

В начале занятия хорошо сделать небольшую разминку. Для этого можно повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Кстати, некоторые из них входят в сегодняшний комплекс (см. рис). Разучивайте последовательность постепенно, добавляя по одной позе: сначала 1, потом 1–2, потом 1–2–3 и так далее.

Итак, начинаем. Встаньте прямо, лицом к Солнцу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.

1. Поза сосредоточения (пранамасана). Соедините ладони перед грудью пальцами вверх в жесте приветствия (намаскара-мудра), плечи опущены. Закройте глаза и расслабьтесь. Некоторое время понаблюдайте дыхание и ощущения в ладонях и центре грудной клетки. Откройте глаза. Сделайте энергичный выдох. (О том, как нужно дышать, см. текст под рисунками).

2. Прогиб с вытянутыми руками (хаета-уттаиасана). Поднимите обе руки над головой вперед-вверх, руки прямые на ширине плеч, ладони обращены вперед. В конце движения слегка прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.

3. Наклон вперед с касанием пола (падахастасана). Плавно наклонитесь вперед и с прямыми ногами потянитесь к полу. Если вы пока не дотягиваетесь до пола, плавно потянитесь в наклоне, опираясь руками в лодыжки. Затем согните ноги в коленях и поставьте ладони на пол, а вес перенесите на руки. (Внимание! При гипертонии, глаукоме или склонности к головокружению глубокий наклон вниз выполнять не следует. Просто согните колени и слегка наклонитесь вперед).

4. "Поза наездника" (ашва-санчаланасана). Шагните назад правой ногой, выпрямляя ее и перенося вес на левую ногу, согнутую в колене. Опирайтесь на руки, слегка прогнитесь, поднимая голову. Руки прямые, ладони на полу. Если это пока трудно, касайтесь пола только кончиками пальцев, а правое колено опустите на пол.

5. "Горка" (парватасана). Оттолкнитесь руками назад, сгибаясь в пояснице. Таз движется вверх, спина прямая. Устойчиво опирайтесь на прямые руки и ноги.

6. "Поза восьми точек" (аштанга-намаскара). Продолжая выдох, согните ноги, опуская колени на пол. Согните руки, ладони у подмышек, а подбородок касается пола. Прогибаясь в спине, опустите на пол центр грудной клетки. Дыхание: продолжение выдоха.

7. "Поза кобры" (бхуджангасана). Опираясь на руки, плавно поднимите вверх голову, затем слегка прогнитесь вверх (кисти и стопы на месте). Постепенно выпрямляя руки, прогнитесь чуть больше вверх (можно держать руки слегка согнутыми).

8–12. Теперь повторите уже известные позы в обратном порядке (от 5-й к 1-й). Обратите внимание, что переходя в позицию 9, мы шагаем вперед правой ногой (см. рис).

Принято делать все позы плавно и слитно, как одно непрерывное круговое движение ("круг Солнца") или грациозный танец. Особое внимание обратите на точное построение каждой из 12 поз, на осознавание ощущений в нагруженных частях тела.

Подождите, пока дыхание успокоится. Затем повторите весь круг еще 1–2 раза. (Обычно в ежедневной практике эту последовательность выполняют от 3 до 9 раз). В конце не забудьте о расслаблении — лягте на спину и с удовольствием отдохните 5–10 мин.

Полезное действие. Древняя гимнастика сурья-намаскар полезна всем — пожилым и молодым, худым и полным, мужчинам и женщинам. Она оказывает гармонизирующее воздействие на все основные системы нашего организма: дыхательную, пищеварительную, эндокринную и нервную, сохраняя и поддерживая здоровье. Хорошо массируются мышцы и органы брюшной полости. Поэтому ежедневное выполнение этой гимнастики помогает сбросить лишний вес, избавиться от жировых отложений. Благодаря глубокому и ритмичному дыханию улучшается кровоснабжение мозга, растет ясность и острота мышления. Проходят застойные явления — организм активно очищается от шлаков, улучшается кожа и цвет лица. Регулярное выполнение этой гимнастики — отличное средство избавиться от нервного напряжения, всевозможных стрессов и тревог.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги