Вестник ЗОЖ   №24 (300), 2005 г.

Йога для всех

КООРДИНИРУЕМ ДВИЖЕНИЕ
И ДЫХАНИЕ

Голова, руки, ноги, туловище... Обычно мы так ощущаем свое тело. Но ведь тело — это единый организм. Как же по­чувствовать себя единым целым, ощутить единство тела, движения и дыхания? И скоординировать, согласовать и со­единить все это с нашими внутренними ощущениями, с на­шим сознанием?

Сегодня мы попробуем немного продвинуться в этом на­правлении. Поможет последовательность, состоящая всего из пяти простых поз, многие из которых нам давно известны.

Серия этих упражнений активно омолаживает весь организм, укрепляет мышцы рук, груди и плеч, спины и живота, улучшает работу сердечной мышцы, увеличивает приток крови и энергии к мозгу, глазам и ушам, укрепляет сосуды ног. Эти позы и движения поддерживают и уравновешивают работу желез внутренней секреции и, тем самым по­вышая иммунитет, улучшают лимфоток, способствуют очищению всего организма, а также успокаивают нервную систему. Кстати, данный комплекс можно использовать и как средство от бессонницы.

Техника выполнения. Последовательно выполняйте следующие движения.

Исходное положение: ложитесь на спину, руки вдоль бедер ладонями вниз, ноги прямые — вдох.

Согните ноги в коленях, подошвы прижаты к полу — выдох.

Поднимите руки над головой ладонями вверх, локти распрямите полностью, кисти рук на ширине плеч — вдох.

Слегка напрягая живот, поднимите колени и бедра вверх, до вертикального положения бедер — выдох.

Распрямите ноги, стараясь расположить их как можно ближе к вертикали; ноги в коленях держите по воз­можности прямыми — вдох.

Опуская руки и ноги, вновь вернитесь в исходное положение, лежа на спине — выдох. Восстановите дыхание и повторите всю последовательность от первого упражнения к пятому еще 2–3 раза. Некоторое время отдохните и вновь повторите весь цикл. Всего сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Если поза с вертикально поднятыми ногами получилась у вас легко, ее можно несколь­ко усложнить. Опустите руки вниз и последовательно захватите руками бедра, колени, голени, лодыжки, стопы и большие пальцы ног. При этом ноги в коленях должны оста­ваться прямыми, а носки ног подтянуты на себя, так что подошвы горизонтальны. Са­мым сложным, пожалуй, будет захватить ноги за стопы и удержать эту позу. Если это пока трудно, вернитесь к более простому варианту (захват бедер, коленей или голе­ней).

Когда вы хорошо освоите и запомните все переходы между позами, важно научиться свободно координировать движение с дыханием. Для этого нужно точно связать начало движения с началом вдоха или выдоха, а окончание движения — с окончанием вдоха или выдоха. Например, в третьем движении начинаем подъем рук вверх точно в момент начала вдоха, а заканчиваем его (руки касаются пола над головой) точно в момент окончания вдоха. И так в каждом движении.

Регулярно выполняя весь комплекс упражнений в ритме своего естественного дыхания, вы заметите, как тело и психика наполняются ощущением покоя и гармонии, дыхание становится ровным и гармоничным, а самочувствие значительно улучшается.

Владимир КАРПИНСКИЙ,
инструктор йоги