Вестник ЗОЖ   №7 (765), 2025 г.

Школа геронтологии

КАК ОТОДВИНУТЬ СТАРОСТЬ?

Пожилыми считаются люди старше 60 лет. У людей старше­го возраста при умеренных физических нагрузках средне­суточная калорийность пищи должна составлять 1800–2100 ккал у женщин и 2200–2400 ккал у мужчин. Очень важно сохранять баланс питательных веществ. Примерно половина суточной калорийности пищи должна покрываться углеводами, жиры должны составлять треть рациона, а белки — четвертую часть... При этом не стоит забывать о витаминах, минералах, поддержании водного баланса.

ГЛАВНЫЕ СТРОИТЕЛИ

В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, а вот мышеч­ной массы, наоборот, становится меньше. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно в достаточном количестве употреблять белок, из которого впоследствии будут строиться или восстанавливаться ткани. Помимо строительной функции белки выполняют и дру­гие: помогают сокращаться мышцам, осуществляют перенос веществ между клетками, регулируют функции коры головного мозга...

Суточная потребность в белках составляет порядка 1 г на 1 кг массы тела. Во время восстановления после болезни количество белков в дневном рационе можно удвоить или даже утроить, однако злоупотреблять ими не следует. Их переизбыток в организме может негативно сказаться на функции почек, спровоцировать подагру.

Если нет врачебных противопоказаний, в рацион следует включать белки как животно­го, так и растительного происхождения. Причем в равных долях. Белка животного про­исхождения больше всего в нежирной рыбе, белом диетическом мясе (курица, кролик, индейка), молоке, твороге, сыре, кисломолочных продуктах, креветках, куриных яй­цах. Растительный белок содержится в орехах, зерновых и бобовых культурах (рожь, пророщенные зерна пшеницы, соя, горох, чечевица, фасоль).

Повышенное употребление богатой белками пищи пожилыми людьми способствует уве­личению силы, выносливости, улучшению работы желудка и кишечника, а в сочетании с кальцием — повышению плотности костей.

ПОСТАВЩИКИ ЭНЕРГИИ

Главные поставщики энергии в человеческий организм — жиры. При их сгорании вы­деляется в два с лишним раза больше калорий, чем при сжигании белков и углеводов. Они дают чувство насыщения. Улучшают вкус пищи. Повышают ее усвояемость. Однако все хорошо в меру. Жиры, попавшие в желудок в большом количестве, плохо перева­риваются, становятся причиной повышенного холестерина, лишнего веса. Так что в пи­ще пожилых людей (особенно тех, кто страдает ожирением, сердечно-сосудистыми за­болеваниями) их должно быть немного. Норма, как и у белка, 1 г на 1 кг веса.

Жиры подразделяются на животные и растительные, полезные и неполезные. Наиболее ценны те, которые легко усваиваются организмом, содержат ряд витаминов. Из живот­ных — это жиры, содержащиеся в молоке, сметане, сыре, твороге, сливочном масле. Хорошей усвояемостью отличается и жирная морская рыба (скумбрия, сардина, лосось, сельдь иваси), имеющая в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Полезные растительные жиры содержатся в орехах, растительных маслах — подсол­нечном, оливковом, льняном. Имея в своем составе полиненасыщенные жирные кисло­ты, а также различные витамины, фосфолипиды, они обладают рядом полезных свойств: нормализуют концентрацию холестерина в крови, придают стенкам сосудов эластичность, обладают антиоксидантным действием, предотвращая старение организ­ма, снижают риск инфарктов и инсультов, улучшают состояние кожи, ногтей, волос...

В числе запрещенных жиров, нарушающих метаболизм в организме, понижающих им­мунитет и повышающих уровень холестерина, — животные жиры, которые сложно пла­вятся (бараний, говяжий), трансжиры (с измененной химической формулой), жирные сорта красного мяса, субпродукты (печень, почки, мозги), утиное мясо, пальмовое, ко­косовое масло, копчености.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ

Незаменимыми поставщиками энергии в человеческий организм служат и углеводы, при расщеплении которых образуется глюкоза, чрезвычайно важная для сохранения тканевого белка, жирового обмена, питания центральной нервной системы. При их не­достаточном поступлении организм начинает использовать белки и жиры, а это может негативно сказаться на обмене веществ. Кроме того, при нехватке углеводов организм просигналит слабостью, тошнотой, головокружением, головной болью, сонливостью. Углеводы, которые поступают в организм с пищей, подразделяются на две группы: простые и сложные.

Простые (сахар, мед, сироп, варенье, фруктовые соки, кондитерские изделия) дают нам быструю, но недолговечную энергию, легко влияют на формирование лишних жи­ровых запасов. После их приема уровень глюкозы в крови резко повышается. Это сти­мулирует работу поджелудочной железы, заставляя ее трудиться с повышенной нагруз­кой. Поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Другое дело — сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки, зелень). Расщепляясь в кро­ви постепенно, они дают длительное и равномерное чувство сытости. Для лиц пожило­го возраста исключительно важно употреблять зерновые, овощи, фрукты, в которых содержатся пищевые волокна (клетчатка). Клетчатка не переваривается в кишечнике, но при этом нормализует работу ЖКТ, снижает скорость всасывания «вредного» холе­стерина, выводит из организма различные токсины. В день рекомендуется употреблять порядка 300–400 г овощей, фруктов и зелени в свежем или приготовленном виде.

МАЛ ЗОЛОТНИК, ДА ДОРОГ

Чрезвычайно важное значение для здоровья человека имеют невидимые глазу витами­ны и минералы — микро- и макроэлементы, которые должны регулярно поступать с пищей.

С возрастом у 30–40% пациентов с переломами шейки бедра отмечается дефицит ви­тамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для сращивания костей. В этой связи пожилым людям рекомендуют принимать допол­нительно препараты витамина D, а также чаще бывать на солнышке. Дело в том, что этот витамин синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Витамин D содер­жат жирные сорта рыбы, печень трески, яйца.

Витамин С предохраняет от появления цинги, способствует повышению сопротивляе­мости организма к инфекционным заболеваниям. Им богаты болгарский перец, черная смородина, лимоны, мандарины, зеленый лук, квашеная капуста.

Чтобы замедлить развитие катаракты, пожилым людям необходимо поддерживать уро­вень витамина Е, обладающего антиоксидантным действием. Кроме того, витамин Е препятствует развитию атеросклероза, улучшает питание миокарда. Витамин Е содер­жится в растительных маслах, семенах, орехах...

В связи с тем что с возрастом происходит снижение всасывания кальция, у пожилых увеличивается потребность в витамине В₁₂. Благодаря ему обновляются клетки крови, кожи, слизистых оболочек. Витамин В₁₂ активно участвует в формировании нервных волокон, препятствует возникновению злокачественной анемии. А больше всего его со­держится в говядине, молоке, рыбе (треска, скумбрия), креветках.

Если же говорить о минералах, они подразделяются на макроэлементы, достигающие в весе нескольких килограммов (кальций, фосфор, калий, магний, натрий) и микро­элементы, вес которых в человеческом организме не превышает 1–2 граммов (железо, цинк, медь, марганец, йод).

Так, ионы кальция регулируют работу нервных клеток, участвуют в синтезе гормонов, контролируют мышечное сокращение, здоровье костей и зубов, свертываемость крови, отвечают за нормальную работу сердца и сосудов. Больше всего его содержится в мо­локе, сметане, твороге, сырах, бобовых, кунжуте, рыбе, зеленом луке, грецких орехах.

Калий обеспечивает нормальное функционирование нервов, сосудов, мышц, в том чи­сле сердечной. Хороший уровень калия способствует нормализации артериального дав­ления, снижает риск инсульта. Продукты, содержащие калий: грудка индейки, печеный картофель, квашеная капуста, бананы, абрикосы, курага, соя.

Магний участвует более чем в 330 биохимических реакциях: сокращает мышцы, про­водит нервные импульсы, регулирует артериальное давление, защищает сердце и сосу­ды от кислородного голодания, тормозит развитие атеросклероза, помогает бороться со стрессами, отвечает за нормальный сон и работоспособность. Особенно богата им рас­тительная пища: морская капуста, необработанные зерновые, инжир, миндаль, орехи, зелень, темно-зеленые овощи, тыквенные семечки, бананы, бобовые...

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород из легких по всему телу; поддерживает здоровье центральной нервной системы. Самые ценные источники железа — красное мясо, субпродукты (особенно печень), устрицы, яйца, орехи, бобо­вые, яблоки, гранаты, изюм, инжир.

А ПОТОМУ ЧТО БЕЗ ВОДЫ...

В пожилом возрасте в связи со снижением мышечной массы уменьшается и содержание жидкости в организме. Обезвоживание у пожилых людей может быть вызвано целым рядом причин: снижением потребления жидкости, почечной недостаточностью, увели­ченными потерями жидкости, связанными с приемом медикаментов (слабительные, ди­уретики). Для поддержания нормального водного баланса необходимо в день выпи­вать, как минимум, 1,5 л чистой воды, не считая жидкости, входящей в первые блюда. Если, конечно, нет противопоказаний, например, в виде сердечной недостаточности. Дегидратация ведет к тому, что возникают такие проблемы со здоровьем, как головная боль, головокружение, запор. Скачет артериальное давление, покидают силы, ощуща­ется сухость во рту. Пожилые люди подвержены большему риску обезвоживания за счет сниженного чувства жажды, страха недержания мочи.

Есть и другие полезные советы, связанные с питанием. Принимать пищу пожилым лю­дям надо 4–5 раз в день, соблюдая равные интервалы между приемами; не переедать; не наедаться перед сном; готовить пищу путем варки или запекания в духовке, а также на пару, избегая жарки; во избежание развития отеков в день употреблять не более 5 г соли.

Елизавета КОТЛЯЧКОВА,
специалист
по спортивной диетологии и нутрициологии